전신 운동) 상체 타바타 + 하체 타바타 + 엉덩이운동

오늘은 종합선물세트와 같은 운동프로그램입니다. 상체(가슴, 등, 어깨)의 타바타, 하체(뒷허벅지)의 타바타, 엉덩이, 사이드 레그 레이즈까지 전신 모두 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

1. S/M incline chest press(5kgX2X15회)+Seated cable high row(30kgX15회)+Arnold press(4kgX2X15회)+TRX jump squat(20회)

①S/M incline chest press:

• 의자를 30~40도 각도로 스미스 머신에 준비합니다. 바의 위치는 쇄골에 내려오도록 or 턱아래를 자나가는 느낌으로 배치합니다.
• 이완시, 가슴을 최대로 하늘위로 보내주는 패킹 자세를 유지하며
• 수축시, 한방에 세고 빠르게 쪼여 줍니다.

②Seated cable high row

• 케이블 아래에 무릎을 꿇어 바닥에 앉아 줍니다. 바를 오버그립으로 잡습니다.
• 수직운동으로 팔꿈치를 일직선으로 내려 자극이 등 아래까지 전해 지도록 수축시킵니다.
• 가슴을 하늘로 최대한 보내 줍니다. 수축 후에는 잠시 멈추고 다시 이완합니다.

손잡이를 반대로 잡으세요

③Arnold press

• 덤벨을 얼굴과 가슴 앞에 손바닥이 보이도록 잡습니다.
• 덤벨을 한바퀴 돌려 손바닥이 거울 보이도록 위로 올려 수축시켜 줍니다.
• 한번 꼬는 액션을 취함으로 더 강한 자극이 갑니다. 그냥 펀치와 한방에 온몸을 실어서 세게 치는 펀치가 차이가 나듯 자극이 달라집니다.

④TRX jump squat

• 점프하며 다리 벌려 스쿼트로 앉고
• 다시 점프하며 다리 모아 차렷자세로 똑바로 섭니다.

2. Hack press(One leg-15회)+Single D/B split squat(5kg-10회)

①Hack press

• 한 다리를 발판에 배치 시킵니다. 오른 다리를 운동한다고 하면 왼다리는 발판 아래로 넣어 지면으로 부터 띄웁니다.
• 등 패드의 아래쪽에 앉아 깊숙히 자극을 줄 예정입니다.
• 뒷 허벅지를 수축시키는 자극을 줍니다.
• 발바닥 전체로 무게를 받으며 운동하세요.
• 힘들면 허공에 떠 있던 다리를 지면에 두고 올라올 때 양발의 도움을 받으세요.

②Single D/B split squat

• 1번 동작 후, 오른 다리를 늘려 줍니다.
• 왼다리를 뒤의 벤치나 스텝박스에 올리고 왼손에는 덤벨, 오른손은 허리를 잡아 준비자세를 취합니다.
• 천천히 앉으며 늘이기에 집중합니다. 잘 늘려줘야 수축도 효과적이라는 점 기억해 주세요.
• 저는 뒷다리가 아프던데, 뒷다리의 높이를 낮춰주거나 두 다리의 간격을 좁혀서 운동해 보세요.

3. Cable hip back kick(10~15kg)

• 케이블의 제일 아래로 설정해 주세요.
• 의자를 가져와서 두 팔과 한 다리로 준비자세를 취해주세요.
• 오른 다리를 펴서 뒤로 세게 빵~하고 차서 엉덩이를 수축하세요.
• 이완은 다리를 생각보다 많이 내리지 않아도 되요. 다리와 지면의 평행선에서 30도 정도만 내려도 충분히 이완이 되세요.
• 코어가 흔들리면 안되요. 엉덩이 쪽 근육만 움직이도록 상체를 고정시켜주세요.
• 의자 위치를 조정해서 반대다리도!!!

4. Cable side leg rasie(5kg)

• 케이블을 제일 아래에 준비 시켜주세요.
• 사이드로 서서 옆으로 빵~하고 세게 차기

cable 운동시 필요한 발목스트립