예쁜 어깨& 건강한 어깨 만들기 프로젝트

소홀하기 쉬운 어깨!
수영인으로 어깨 회전 근개에 장기간 주사를 맞았었던 1인으로 오늘은 어깨운동 프로그램으로 포스팅을 준비 해 봤습니다. 그때 이후로, 어깨 중요성을 알고 스트레칭, 폼롤러 맛사지, 근력운동으로 꾸준하게 잘 관리하고 있습니다.
어깨의 삼각근은 전면, 측면, 후면으로 대개 프레스로 무겁게 전면을 먼저 운동하고 측면과 후면을 가볍게 운동하는 경향이 있습니다.
그러나, 오늘은 케이블 머신에서 사이드를 먼저 운동 해 봤는데요...

1. Cable side lateral raise(5kg)

타켓: 어깨 측면
케이블 중간에 서서 반대쪽 그립을 엑스자로 잡고 래터럴 레이즈를 해 줍니다.
그러나, 저는 안되더라고요. 선생님께서 보조해 주신다고 영상도 없어요. 너무 무거워서 길게 뽑아내도 된다는 코멘트를 받았지만 좀 더 근력을 키우고 다시 도전 해 봐야 할 것 같아요.
작은 횟수라도 해 보려고 애썼지만 승모의 힘이 너무 많이 들어가서 다음을 기약하며...
How to: 팔꿈치를 살짝 구부리고 어깨 높이까지 들어올리고 45도 까지만 내려 수축&이완을 시켜 줍니다.
수축할때는 빠르고 강하게
이완시에는 머신의 이동을 버티면서 천천히 따라 가 줍니다. 힘이 약할때에도 코어에는 힘을 주고 이완시켜 보세요.

2. D/B shoulder press(4~6kg) + Behind neck press (10kg)

타겟: 어깨 전면, 측면
덤벨을 두손 간격 넓게 잡아
팔을 쭉 펴서 머리위로 덤벨을 올려 어깨를 수축시켰다가
팔꿈치를 어깨선까지만 내려 줍니다. 팔각도 90도
주의사항: 팔꿈치는 땅과 수직으로 들어올렸다가 내려줍니다.
Behind neck press는 바벨을 좀 전과 같은 간격으로 잡아서 머리 뒤통수쪽으로 내려 수축을 시켜 줍니다.
등을 세우고 덤벨을 어깨 수직으로 들어올려야 해요.
벤치 사용해서 허리에 부담을 줄일 수 있고 엉덩이 각도도 90도인지 확인 해 주세요.

3. Incline plate front raise(5kg)

타겟: 어깨 전면
덤벨로도 가능한 운동으로
팔꿈치를 살짝 구부리고 무게중심이 앞으로 쏠려 어깨에 집중하도록 포지션을 잡아 주세요.

4. Band pull up

타겟: 등
① 어깨 너비보다 손을 넓게 잡아서 등을 수축시켜 자극점을 느껴 보세요. 패킹자세에 신경을 쓰다보니
너무 눕지 말고 위로 올라가라 는 코멘트를 받았는데 등 근육의 자극점에 집중해서 맞춰 각도를 잡으면 될 것 같아요.
② 양 팔꿈치를 11자형으로도 풀업을 해 보세요. 팔꿈치를 땅과 직각으로 세워서 올라갑니다.

5. T.bar Row (5kg)

타겟:등
상체를 좀 더 숙여서 해보고 들어서도 해보며 자극에 집중해 보세요.

예쁜 어깨로 오프숄더하세요.