백신 후 운동해도 될까?? ( 대퇴근 운동 프로그램)

2021.09.14일에 모더나 1차를 맞고 왔습니다. 운동인으로 운동을 해도 될까? 가장 궁금하더라고요.

코로나 백신 후 운동?

당일, 2일, 3일, 7일 동안은 운동 금지라는 다양한 의견들이 있었습니다.
일주일 동안은 격한 운동, 과도한 땀이 나는 운동, 체격에 부담되는 행위를 하지 않는 것이 공통된 의견입니다.
그러나, 개인에 따라 근육통, 열, 두통이 없다면 다음날에도 운동은 가능하다고 합니다. 병원에서 주는 유인물에는 2일정도 삼가하라는 안내에 따라, 화요일 접종▷목요일부터 가벼운 운동을 시작하려고 합니다.

또, 최상의 컨디션을 유지해서 일상으로 돌아가는 것이 관건일 텐데요.

모더나 후기-어깨가 뻐근해요

접종 후, 접종 부위를 청결하게 유지해 주고 냉찜질을 해주는 것이 도움에 된다고 합니다. 문지르거나 긁으면 안 됩니다.
접종한 당일의 가벼운 샤워는 가능하나 목욕, 사우나, 찜질, 반신욕은 당일에 피하는 것이 좋습니다.
물을 많이 마시는 것이 좋다고 합니다.
최소 3일은 관심을 가지고 조심하는 것이 좋을 것 같습니다.
운동은 건강할 때 하는 것으로 1주일간은 휴식기를 가지는 것도 좋을 것 같습니다.

 

오늘은 뒷 허벅지 운동 대퇴부 하체를 운동하는 프로그램 입니다. 

1. Sumo dead lift (10▶30kg 15회~8회)

타깃: 허벅지 뒤 대퇴부
준비사항: 어깨보다 넓은 다리너비, 발끝은 45도 각도로 바깥으로 벌려 줍니다.
바벨은 어깨 너비보다 좁게 양손으로 교차해서 잡습니다.(얼터네이트 그립-한손은 손등이 보이게, 반대손은 손가락이 보이도록)
액션: 엉덩이를 뒤로 빼면서 바벨은 몸 가까이에 붙여 수직 저항 운동을 합니다.
가슴을 내밀면서 천천히 앉습니다. 수축 시, 하늘에서 청소기가 빨아 당기듯 강하고 짧게 수축시켜줍니다.

15kg 양쪽 30kg가 되면 스트랩을 사용해서 바벨을 잡습니다. 스트랩과 바벨의 공간이 없도록 돌려돌려 꽉 잡습니다. 무게가 바닥에 탕하고 닿이자 마자 순간 반동을 사용하여 위로 올라옵니다.

주의사항: 무릎을 몸 안으로 보내며 앉으시면 안돼요. 차라리 쩍벌녀의 느낌으로 무릎을 바깥으로 보내야 부상을 피할 수 있습니다.

2. Box lunge(5kg)

타깃: 1번과 동일
준비사항: 5kg 덤벨을 들고 스텝박스나 의자를 준비합니다.
액션: 왼발은 스텝박스의 우측 상단에 배치하고 오른발은 뒤로 보내 뒤꿈치를 들어 바닥에 배치합니다.
왼 무릎을 고정시키고 오른발을 바닥에서 올라오고 내려갑니다. 바닥으로 내려갈 때 무게로 엉덩이 뒤 근육을 눌러주고 바닥에서 1~2초 멈추어 힘을 비축시켰다가 한방에 빠르게 올라와 수축시킵니다. 가동범위를 넓히기 위해 무릎을 2/3 정도로 펴준 지점까지라고 생각하면 됩니다.
주의사항: 무릎이 고정된 상태에서 액션을 취해야 안정성 있게 운동이 가능합니다.

3. Cable back lunge(25kgx15회)

준비사항: 케이블의 제일 아래칸에 고리를 위치시켜주세요. 양 팔꿈치 안쪽으로 바를 잡아주세요.
액션: 빠른 속도로 백 스쿼트!
주의사항: 두 무릎을 90도 유지하세요.

스트렙 사용 방법