날씬한 허벅지 안쪽 근육 (내전근)관리 이렇게 하세요

내전근은 허벅지 안쪽 근육으로 주동근(주로 사용되는 근육)이 아닙니다. 평상시에는 수축되어 있는 근육으로 자칫 약해져서 다치기도 쉽고(ex. 사태 구니가 아파요) 살이 찌기도 쉬운 부위입니다.
또한, 나이가 들수록 대사량이 떨어지면 둥그런 복부와 허벅지에 살이 붙기 쉽상인데요.
내전근 관리 프로그램을 지금부터 소개하겠습니다.

1. V squat-one leg dead lift(10kg)

타겟: 다리의 수축과 이완이 동시에 일어나는 동작입니다.
액션: 한 다리를 뒤로 보내며 강하게 뻗어줍니다. 올라오면서 호흡을 후~!
머신을 사용해서 운동을 하다보면, 지탱하는 다리의 이완은 자연스레 잘 일어나는데
뒤로 뻗어주는 다리는 강하게 뻗어줘야 수축이 일어나니 집중하며 운동해 보세요.
주의사항: 지탱하는 다리의 무릎은 일부러 구부릴 필요가 없지만 움직임 속에서 구부려져 있는 상태입니다.

2. V squat-pulse with stepbox(10kg)

타깃: 엉덩이
준비사항: 스텝박스를 머신 아래에 배치시켜 주세요. 최대 이완을 위해 가동범위를 넓혀 줄 거예요. 다소 불안해 보이기는 해도 미끄러지지 않더라고요.
액션: 어깨 너비 11자로 스텝박스에 발을 배치시켜주세요.
앉을 때 과하게 뒤로!!! 많이!!! 이완을 시켜주세요. 올라올때에도 가동범위를 넓히기 위해 45도 정도까지 올라옵니다.
눌러줄 때는 강하게 앉으면서 호흡 후~!
주의사항: 다소 뒤쪽으로 앉는다는 느낌으로 운동을 하세요.

3. Hack press-side (5kg)

 

타깃: 내전근과 외전근
준비자세: 머신의 사이드로 몸을 배치시켜서 발을 패드의 90도 각도로 준비하세요. 이때 엄지발은 11자 자세나 옆으로 벌려줘도 됩니다.
내전근과 외전근의 움직임에 집중하며 운동해 보세요.
주의사항: 무릎의 무리가 간다면 대개 발끝보다 무릎이 나와 있는 경우이니 발의 위치를 재배치해 보세요.
무릎이 액션 중 발끝을 나가서는 안됩니다.

4. Hip adbuction(37.5kg)

 

타깃: 내전근 이완
액션: 의자 중간에 걸터앉아 액션을 취합니다. 이 운동의 포인트는 최대 이완을 시켜준후, 다음 운동에서 수축을 시켜 줄 것이기 때문에 상체의 반동을 이용해 보세요.
주의사항: 손을 허벅지 바깥쪽에 올려서 근육의 움직임을 느껴보세요.

5. Hip adduction(30kg)

 

타겟: 내전근 수축
액션: 빠르고 강하게 횟수 많이!
주의사항: 자극이 더 잘 느껴진다면, 상체 반동 이용 가능합니다.

6. Scissors

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내전근의 운동을 위해서라면 누운상태에서 두 다리를 사이드로 벌렸다 오므렸다 하는 scissors만 한 운동이 없다고 합니다. 이때 복부의 수축이 개입되는데,
복부의 더 많은 자극을 원한다면 고개를 들어서 운동해 보세요.

평생해야하는 다이어트~!
가장 중요한 것은 식단! 이것저것 챙기면서 할 자신이 없다면 하루 한 끼 식사를 맛있게 하고 나머지 식사는 클린 하게 드시는 것은 어떨까요? 이때 운동은 뛰세요!! 오랫동안!! ^^

Coached by Hyo-min at Hitgym