하체 운동 노하우의 총정리

오늘은 하체운동의 총정리를 해 볼까 합니다. 스쿼트, 딥 스쿼트, 와이드 스쿼트, 런지, 백런지, 워킹런지, 프레스 등등의 하체운동을 하면서 공식이 생겼어요. 지금부터 느낀 점을 전달하도록 포스팅해 볼게요.
그에 앞서, 모든 운동에 워밍업은 상당히 중요합니다. 맨몸이나 가벼운 무게로 액션을 취해서 혈류를 공급하고 부상 위험을 감소시켜 주는 준비 단계를 반드시 해 주셔야 합니다. 운동 전에는 동적 스트레칭으로 가볍게 여러 횟수로 움직여 보세요.
다음으로, 본 운동에서의 전반적인 공통점입니다.
1. 체중 감량이 목표라면 20회 정도의 퍼포먼스가 가능한 가벼운 무게로 설정해서 저중량 고반복(5세트이상)의 프로그램으로 설정을 해서 운동하세요.
근력 증가가 목표라면 고중량 저반복으로 근육을 찢는 것에 신경을 쓰세요.
대개, 첫 번째 세트에서는 가장 많은 에너지가 비축되어 있으니 다소 heavy 하게 운동하는 것도 좋은 방법입니다.
2. 이완시 무게를 버티며 천천히 근육의 자극을 느낀다.
이때, 가슴을 앞으로 내밀며 허리를 세워주는 것이 중요해요.
또한, 무릎이 고정되어 있어서 동작의 안정성을 취해 주세요.
무릎은 지면과 90도 혹은 무릎이 조금 앞으로 나와도 됩니다.
3. 최대 이완까지 왔다면 한 템포 쉬었다가 복부와 기립근을 힘을 주고 한방에 세게 호흡을 후~ 내밀며 수축시켜 주세요.
4. 무게 중심이 발 앞에 있으면 종아리와 앞 허벅지에 자극이 가고
무게중심이 발꿈치에 있다면 엉덩이쪽에 자극이 갑니다.
의식적으로 운동 부위에 신경을 보내면 실제 그 부위게 자극이 가기도 하니까 무게중심을 조절한 후 신경전달을 통해 운동 효율을 극대화시켜보세요.
5. 3~4가지의 동작을 마쳤다면 힘이 없어지죠? 이때는 집중보다는 다른 근육이 동원될 가능성이 크므로 빠르고 횟수를 많이 하는 운동으로 마무리하는 것을 추천합니다.
6. 근육에 자극이 제대로 전달이 되었다면 다음날이나 그다음날에 통증을 느끼게 됩니다.
보통 작은 근육은 그 다음 날, 큰 근육은 이틀 뒤에 느껴지는 경우가 많습니다.
자~ 지금부터 하체프로그램 하나를 소개하겠습니다.

1. Barbell walking lunge (20kg)

걸어가듯 한 발을 앞으로 내딛고 내려앉고 일어서서 또 반대발 한발 앞으로~!
한발을 앞으로 디뎠을 때 천천히 내려가세요. 그리고 한방에 일어서며 수축!
운동할 때 보면 성격이 나오죠? 제가 그래요. 엄청 급해져요.

그래서 내려가면서 숫자 1에서 10까지 헤아리면서 이완을 하기도 합니다.
액션을 취할 때 그다음 동작의 연관성을 생각하며 운동하면 자극이 더 잘 오기도 합니다.

2. Barbell back lunge(20kg)

이번에는 제자리에서 런지입니다. 1번 동작과는 반대로 다리를 뒤로 보내기!
저는 여기서 또 성격이 나오는데 운동의 가동범위가 다소 작고 좁은 편이에요.

그래서 뒷다리 멀리 보내라는 코멘트를 받는 것이 일상입니다.
두 무릎이 90도가 되는지 보고 뒷다리의 거리를 설정해 보세요.
이 운동은 다소 빠른 속도로 가능합니다.

3. Hack press(40kg*2)

이번 운동은 딥 스쿼트로 운동을 할 것입니다. 그래서 패드의 아래쪽으로 앉아주세요. 깊이 앉을 거거든요.
기계의 움직임에 따라 코어, 허벅지, 무릎 힘으로 버티며 앉다가 세게 수축시켜 주세요.

4. Hack squat(7.5kg*2)

뒤에 무게 달아 주세요. 무게를 단다고 무거워지는 것이 아니에요.
훨씬 더 수월하게 가볍게 운동할 수 있어요. 무게를 주고 싶으면 뒤에 무게를 빼주면 되겠죠?
런지의 자세처럼 한 다리에만 자극을 줄 거예요.
한 다리로 하면 아무래도 힘이 많이 약하겠죠? 처음에는 두 다리를 사용해서 움직임의 시작의 시동을 걸어주고는 한 다리에만 집중해서 운동을 해 보세요.

운동 후에 해야 하는 마무리 운동 또한 중요합니다. 이번에는 정적 스트레칭, 땅콩볼, 폼롤러, 마시지건으로 아픈 부위가 있으면 위아래 혹은 옆으로 문지르기도 하고 꾸~욱 눌러서 압력을 가해줘 뭉친 근육을 풀어주는 것이 부상을 줄여 오랫동안 건강하게 운동할 수 있는 필수 코스입니다. 

운동으로 탄탄한 몸매 유지하시고 건강한 식단으로 유익한 라이프스타일을 유지하세요.