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Exercising Princesa/Gym

전신 운동) 상체 타바타 + 하체 타바타 + 엉덩이운동 오늘은 종합선물세트와 같은 운동프로그램입니다. 상체(가슴, 등, 어깨)의 타바타, 하체(뒷허벅지)의 타바타, 엉덩이, 사이드 레그 레이즈까지 전신 모두 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 1. S/M incline chest press(5kgX2X15회)+Seated cable high row(30kgX15회)+Arnold press(4kgX2X15회)+TRX jump squat(20회) ①S/M incline chest press: 의자를 30~40도 각도로 스미스 머신에 준비합니다. 바의 위치는 쇄골에 내려오도록 or 턱아래를 자나가는 느낌으로 배치합니다. 이완시, 가슴을 최대로 하늘위로 보내주는 패킹 자세를 유지하며 수축시, 한방에 세고 빠르게 쪼여 줍니다. ②Seated cable high row 케.. 더보기
하체 운동 노하우의 총정리 오늘은 하체운동의 총정리를 해 볼까 합니다. 스쿼트, 딥 스쿼트, 와이드 스쿼트, 런지, 백런지, 워킹런지, 프레스 등등의 하체운동을 하면서 공식이 생겼어요. 지금부터 느낀 점을 전달하도록 포스팅해 볼게요. 그에 앞서, 모든 운동에 워밍업은 상당히 중요합니다. 맨몸이나 가벼운 무게로 액션을 취해서 혈류를 공급하고 부상 위험을 감소시켜 주는 준비 단계를 반드시 해 주셔야 합니다. 운동 전에는 동적 스트레칭으로 가볍게 여러 횟수로 움직여 보세요. 다음으로, 본 운동에서의 전반적인 공통점입니다. 1. 체중 감량이 목표라면 20회 정도의 퍼포먼스가 가능한 가벼운 무게로 설정해서 저중량 고반복(5세트이상)의 프로그램으로 설정을 해서 운동하세요. 근력 증가가 목표라면 고중량 저반복으로 근육을 찢는 것에 신경을 쓰세.. 더보기
예쁜 어깨& 건강한 어깨 만들기 프로젝트 소홀하기 쉬운 어깨! 수영인으로 어깨 회전 근개에 장기간 주사를 맞았었던 1인으로 오늘은 어깨운동 프로그램으로 포스팅을 준비 해 봤습니다. 그때 이후로, 어깨 중요성을 알고 스트레칭, 폼롤러 맛사지, 근력운동으로 꾸준하게 잘 관리하고 있습니다. 어깨의 삼각근은 전면, 측면, 후면으로 대개 프레스로 무겁게 전면을 먼저 운동하고 측면과 후면을 가볍게 운동하는 경향이 있습니다. 그러나, 오늘은 케이블 머신에서 사이드를 먼저 운동 해 봤는데요... 1. Cable side lateral raise(5kg) 타켓: 어깨 측면 케이블 중간에 서서 반대쪽 그립을 엑스자로 잡고 래터럴 레이즈를 해 줍니다. 그러나, 저는 안되더라고요. 선생님께서 보조해 주신다고 영상도 없어요. 너무 무거워서 길게 뽑아내도 된다는 코멘트.. 더보기
날씬한 허벅지 안쪽 근육 (내전근)관리 이렇게 하세요 내전근은 허벅지 안쪽 근육으로 주동근(주로 사용되는 근육)이 아닙니다. 평상시에는 수축되어 있는 근육으로 자칫 약해져서 다치기도 쉽고(ex. 사태 구니가 아파요) 살이 찌기도 쉬운 부위입니다. 또한, 나이가 들수록 대사량이 떨어지면 둥그런 복부와 허벅지에 살이 붙기 쉽상인데요. 내전근 관리 프로그램을 지금부터 소개하겠습니다. 1. V squat-one leg dead lift(10kg) 타겟: 다리의 수축과 이완이 동시에 일어나는 동작입니다. 액션: 한 다리를 뒤로 보내며 강하게 뻗어줍니다. 올라오면서 호흡을 후~! 머신을 사용해서 운동을 하다보면, 지탱하는 다리의 이완은 자연스레 잘 일어나는데 뒤로 뻗어주는 다리는 강하게 뻗어줘야 수축이 일어나니 집중하며 운동해 보세요. 주의사항: 지탱하는 다리의 무릎.. 더보기
백신 후 운동해도 될까?? ( 대퇴근 운동 프로그램) 2021.09.14일에 모더나 1차를 맞고 왔습니다. 운동인으로 운동을 해도 될까? 가장 궁금하더라고요. 코로나 백신 후 운동? 당일, 2일, 3일, 7일 동안은 운동 금지라는 다양한 의견들이 있었습니다. 일주일 동안은 격한 운동, 과도한 땀이 나는 운동, 체격에 부담되는 행위를 하지 않는 것이 공통된 의견입니다. 그러나, 개인에 따라 근육통, 열, 두통이 없다면 다음날에도 운동은 가능하다고 합니다. 병원에서 주는 유인물에는 2일정도 삼가하라는 안내에 따라, 화요일 접종▷목요일부터 가벼운 운동을 시작하려고 합니다. 또, 최상의 컨디션을 유지해서 일상으로 돌아가는 것이 관건일 텐데요. 접종 후, 접종 부위를 청결하게 유지해 주고 냉찜질을 해주는 것이 도움에 된다고 합니다. 문지르거나 긁으면 안 됩니다. 접.. 더보기
한번에 끝내는 상하체 서킷 프로그램(컨디셔닝 운동 이란?) 이번 포스팅은 상체 하체가 함께 묶인 서킷프로그램을 가져 왔습니다. 처음 할때는 굉장히 힘들었는데 시간에 비해 많은 부위의 운동을 할 수 있어서 바쁜 일정이 있는 분에게는 제격인 프로그램이 될 것 같습니다. 이에 앞서, 컨디셔닝 운동이 무엇인지 알아보려고 합니다. 컨디셔닝이란? 짧고 굵게하는 운동으로 유무산소운동을 병행하며 휴식없이 심박수를 올려주는 것이 관건입니다. 힘들어서 바닥에 뻗을 정도의 고강도 3가지 이상의 운동을 접목시켜 하는 것으로 저강도로 긴 시간동안 하는 근지구력운동과는 반대입니다. 컨디셔닝 훈련법은 쉬는 시간이 없는 것이 특징이며 ATP 회복없이 진행함으로 내몸이 퍼지게 되는 체력고갈운동입니다. 그로 인해 심박수가 빨라지고 심폐기능이 향상됩니다. 수영에도 컨디셔닝 운동은 필수라고 생각합.. 더보기
하체 근육 키우기와 운동 속도에 대해 이번 포스팅은 근육 키우는 죽음의 하체운동입니다. 또한, 수축이완속도에 대해 고민해 봤습니다. 1. Smith machine elected lunge(5~12.5kg) 스미스머신 런지 타깃: 엉덩이 쪽 준비자세: 원판(웨이트)을 가져와서 한 발로 밟아 발가락이 들려 왼다리 뒤꿈치에 집중하도록 준비합니다. 그러면 뒤꿈치 신경을 따라 엉덩이 쪽으로 자극이 더 극대화할 수 있습니다. 오른발의 경우, 뒤에 스텝박스나 의자를 가져와서 다리를 올려놓고 발등을 지면에 닿게 하는 게 아니라, 달리기에 스타트 자세를 취해줍니다. 가동범위가 넓어져 자극이 더 좋아지지만 저는 다리가 꼬이는 느낌에 무리가 가는 것 같아서 그냥 맨땅에서 운동했어요. 가능하신 분들은 한 번을 해도 효율적인 운동 하세요. 액션: 내려올때는 천천히.. 더보기
어깨와 등) 근육 키우기 운동법과 탄수화물 섭취법 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 지난 식단 챌린지 이후에 근육에 대한 갈망이 생겼어요. 소식으로 만든 몸은 행복감이 떨어지는 것 같아서 근육으로 신진대사를 높여 맛있는 것을 먹고 소화를 잘 시키는 몸으로 만드는 것이 좋을 것 같아요. 근육 만들기에 적합한 운동방법과 식단을 공부하고 경험을 적어 보려고 합니다. 우선, 지방과 근육은 함께 오고 가는데요. 근육을 만들려면 어느정도의 지방이 필수입니다. 지방을 빼면 근육도 함께 사라지는 것이죠. 잘 먹어야 합니다. 그래서 일단 근육을 먼저 만들어 놓고 지방을 없애는 방식이 효율이 높다고 합니다. 건강한 식단으로 예전에는 20~30g의 탄수화물을 4번 먹었다면 이번에는 25~40g의 탄수화물로 변경해서 2~3주를 보내보고 결과를 말씀드리도록 할게요. 그리고.. 더보기

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