등 운동(기립근): 그립 위치에 따른 자극 찾기(narrow grip)

안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘은 등입니다. 그 중에도 기립근인데요. 수영복 입었을 때나 크롭티를 입었을 때 드러나는 등의 기립근은 건강미를 한층 북돋아주는 것 같습니다. 그럼 아름다운 뒷태 만들러 가볼까요?

등운동은 세개손가락에 집중하세요

1.Duel cable lat pull down (15~25kg)

듀엘 케이블 렛 풀 다운

케이블의 구멍 위에서 2번째 칸에 무게를 설정합니다. 등 뒤에서 케이블이 움직이게끔 몸을 위치해서 무릎을 꿇고 앉아 줍니다.
팔을 멀리 보내주세요. 이런 표현이 조금 조심스럽지만 예수님이 저는 바로 떠오르더라고요.
멀리 보내서 액션의 가동범위를 크게 잡아줍니다.
수축시에는 강하고! 빠르게!
마지막 세트에는 무게를 가볍게 해서 30회로 마무리 해주세요.
주의사항)팔목이 돌아가지 않도록 해 주세요

2. Smith machine dead lift(10kg)

스미스머신 데드리프트

스텝박스를 가져와서 올라서서 머신 가까이에 서 주세요.
데드리프트를 하는데 내려간 바를 올릴 때 어깨를 외회전하면서 등을 수축을 합니다. 또는 가슴을 내민다. 혹은 어깨를 가슴 뒤로 보낸다. 라고는 표현으로도 설명이 가능 할 것 같아요.
그러면 기립근이 수축이 되요. 자극을 느껴보세요.

3. Arm pull down (15~20kg) Narrow grip

narrow grip이란 바를 주먹이 하나정도 들어갈 간격을 두고 두 손을 배치해 주세요. 기립근의 자극을 위함인데요.
평상시대로, 어깨 넒이 만큼 벌려 그립을 잡으면 등의 날개쪽 = 바깥쪽에 자극이 옵니다.
상체가 30도 정도 숙여져 있는 상태의 이완동작에서
바를 당깁니다. 숙여있던 상체를 세우며 수축하면서 기립근의 자극을 찾아보세요.

4. M-torture wide pull down rear

정면이 아니라 사이드로 앉아주세요. 언더그립으로 바의 끝자락을 잡고서 날개뼈에 자극을 느껴보세요.

운동명은 무엇일까요?

4. Seated Row (12.5kg) Trap

수축시에 너무 누워도 안되고(10도정도 누워줘서 팔이 당겨지며 수축이 되도록) 팔을 너무 뒤로 보내도 안되는.... 12.5kg로 처음에는 10회 5초 휴식 9회 5초휴식 8회 4초휴식 7회 4초 휴식 6회 3초..... 10▶1로 다운하며 휴식시간도 5▶1초로 줄여가며 1세트를 완성해 주세요.
운동 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1회 그 사이에 휴식 5 5 4 4 3 3 2 2 1 1초로 점점 줄이며 1세트 완성!
수축시에는 던지는 느낌으로 빵~!!!

---

요즘 운동 트렌드는 수축을 강하고 빠르게 한다고 합니다. 예전에 이완을 정적을 잘 이완해서 수축을 마무리하는 운동이었다면 현재는 이완보다는 수축에 강조를 둬서 강하고 빠르게 하는 추세라고 합니다.

식단 조절로 기운이 없다고 해서 100의 무게를 유지하기란 힘든 일입니다. 그러나 80으로 가지말고 정신력으로 버티면 100으로 쉬는 한이 있더라도 완성이 가능하다고 합니다. 엄살 피우지 말고 원래대로 100의 무게로 운동을 완성해 보라고 가능하다고 합니다~ 요즘 저의 심정이에요. 한달동안 체지방률 23%에서 19%로 변하니까 기력이 딸리네요. 이 또한 과정이겠죠?
운동하러 고고고~!