코어 발란스 운동과 크로스 런지

안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다.

오늘은 코어 발란스 운동입니다. 평소 수영 지상 운동에서도 많이 했었죠? 코어를 잡고 발란스를 유지하며 퍼포먼스를 수행하는 운동입니다. 레벨이 다소 있는 운동이죠? 비틀거리기 때문에 한 곳을 응시하며 집중을 요구하는 운동입니다.

지금부터 보여드릴게요.

1.Single Kettle bell 6kg×10회x5세트

4가지가 결합되어 있는 코어 발란스 운동입니다.
One leg dead lift
Knee up
Back lunge
One arm shoulder press
오른 다리를 바닥에 지지한 채 왼다리를 뒤로 뺀다면 오른손에 케틀벨을 들고 준비합니다.
원 레그 데드리프트에서 비틀거린다면 왼다리와 머리의 균형을 오른 다리로 잡아 둔다고 생각해 보세요.
저는 그다음 단계인 니업이 더 어렵더라고요. 강한 힘으로 왼다리와 오른팔을 힘껏 한 번에 올려주는 것이 요령이며 케틀벨이 몸에서 크게 벗어나지 않게 해 주세요. 또는 올라오는 케틀벨의 이동선을 예상하고 팔이 먼저 가 있는 다고 여겨도 쉽더라고요.
그다음, 왼다리 뒤로 런지!
왼다리와 오른팔을 한번 더 올려서 숄더 프레스!
처음에 4가지 동작을 숙지하기도 어려웠는데 2,4번째 동작에 팔을 위로 가슴팍과 하늘로 올려 준다고 생각해 보니 수월해지더라고요. 

운동을 하면 집중력도 좋아진다고 하죠? 이 운동이 그런 작용에 대표 운동일 것 같습니다. 

2.Stepbox cross lunge 8kg x10회 x4세트

지금부터 하체운동입니다.

스텝박스를 이용한 back lunge를 2번 해서 내전근과 외전근 모두 자극을 줄 거예요.
뒤로 런지 한번! 사이드로 한번!!
사이드는 지탱하는 발의 반대쪽 대각선으로 다리를 보내주세요.
스텝박스를 높게 설정하면 더 자극이 더 오겠죠??
런지를 취할 때도 깊이 앉고 다리를 멀리 보내주세요
무릎은 당연히 조심하셔야 합니다. 무릎이 발 끝을 나가지 않도록 살펴보세요.

3.V.squat (Cross lunge) 0kgx15회 x 3세트

 

두발을 붙여 서서 비스듬한 발판에 섭니다. 
6시와 9시 사이에 다리를 보내서 살짝 발이 땅에 닿으면 올라오세요. 이 운동도 2번과 마찬가지로 멀~리보내주세요.
엉덩이가 찌릿찌릿 자극이 오시나요?  
앉을 때, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉되, 고의로 너무 뒤로 보낼 필요는 없습니다.  
무릎은 많이 사용하지 않고 무릎 개입이 과하지 않은 선에서 액션을 취해 주세요.

4.Hip abduction 45kgx15회 X5세트

 

자극을 엉덩이로 더 주기 위해 상체를 인사하듯 구부리면서 액션을 취해 보세요.

그러면 엉덩이 쪽으로 더 자극이 많이 와요.

상체를 누르는 느낌이에요. 

요즘은 근육을 키우고 싶어서 고민을 많이 하는 편이에요. 

근육 키우는 법~! 

동물성 단백질로 100g씩 4번 먹기! 섭취량이 많아야 근육이 생깁니다. 조금 먹어서는 근육은 생기지 않습니다.

8세트 10회로 액션을 취할 수 있는 무게 설정!

그래서 요즘은 여러 동작을 하기보다 한 동작을 8세트로 하고 있는 중입니다. 

식단, 운동, 휴식으로 근육을 만들어 전수해 드릴게요. 

 

 

Coached by Hyo-min at Hitgym