호흡으로 자극 찾는 애플 힙 만들기

안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘은 엉덩이 둔근 운동이에요.
자칫 잘못하면 허벅지 운동이 될 수도 있으니 자극 점을 찾아서 애플힙 만들기에 성공하세요.
예전에 했던 운동으로 크게 어려움 없이 할 수 있는 운동입니다. 그러나 근육통은 확실합니다. 그러면 지금부터 어떤 운동인지 살펴 볼까요?

1.Walking lunge (15kg) 왕복4회

 

워킹런지

자극 포인트는 엉덩이 옆쪽입니다.
15kg 바벨을 들고 서서 스텝을 앞으로가 아닌 옆으로 밟습니다. 스쿼트도 다리를 벌릴수록 엉덩이에 자극이 가죠?
호흡은 내려가면서 후~ 스쿼트랑 반대죠? 내려갈 때 엉덩이가 이완되는 것 같지만 순간 수축 구간이므로 내려가면서 호흡을 내뱉어야 합니다.
저의 경우, 왼다리는 무릎이 안쪽으로 쏠리는 경향이 있어 신경 써서 하고 있어요. 동영상 촬영을 해서라도 좌우 발란스를 맞춰보세요.
그리고 상체는 다소 앞으로 기우는 느낌이 있습니다. 가슴을 내밀며 해주세요.
전체의 자세를 인지 했다면 자신의 엉덩이에 무게로 눌리는 지점을 잘 찾아 엉덩이의 자극을 따라 가 보세요.

2.Barbell back lunge 15kg*20회

바벨 백 런지

서서 백 런지를 해 줄 거예요. 15kg를 들고 다리를 뒤로 빼면서 런지자세를 취해 주세요.
그리고 다리를 다시 원위치인, 앞으로!
한 다리를 먼저 15회~20회 운동하고 난 다음 반대 다리도 같은 방식으로 해 주세요.
호흡은 1번과 동일합니다.
뒤로 다리를 보내는 운동이 힘드신가요? 발란스나 발목의 힘이 부족하신가요? 제가 그랬거든요.
한다리고 버텨서 서야 한다는 강박관념보다 뒤로 미는 힘에 집중하니까 운동하기가 훨씬 더 수월 해 지더라고요. 생각을 바꿔서 액션을 취해 보세요.

3.Hack Squat 앞:20kg

핵스쿼트

앞에 20kg을 달아 주세요. 예전 헬스장 기구로 앞에 무게를 달면 쉬워지고 뒤가 무거워지면 반대로 힘들어지는 기구였습니다.
이번에는 다리를 11자로 배치시키고 거의 쿵~할 때까지 앉아서 온전히 일어나지 말고 1/2 정도 일어서 줍니다.
이 운동은 누르는 것만 신경 써 주면 됩니다. 펄스의 느낌이 나죠?
누를 때 후~ 호흡입니다.

4.Smith machine hip extension

스미스 머신 힙 익스텐션

벤치를 가져와서 엎드립니다. 손은 의자 아래를 잡고서 엉덩이의 자극이 될 지점을 찾아 엎드려 눕습니다.
의자에 허벅지가 닿을 정도로 내려서 가동 범위를 넓혀 주시고
하늘 높이 엉덩이를 수축시키면 됩니다.

오늘의 운동이 부족하다 싶으면 힙 트러스트를 추가해 주세요.
운동의 종결지는 뒷태라고 생각합니다. 바지를 입고도 옷태가 나도록 열심히 운동해 보아요~!

Coached by Hyo_min at Hitgym