어깨운동: 의자로 덤벨 프레스 자극 찾아가기

안녕하세요. 운동하는 프린세사가 어깨 운동 프로그램을 가지고 왔습니다.
소홀해지기 쉬운 어깨운동은 왜 해야 하는 것일까요?
어깨는 등과 가슴 운동을 할 때 연결고리 역할을 합니다. 상체 운동의 기초가 어깨라고 해도 과언이 아닐 텐데요, 실생활에서도 어깨가 아프면 어떻게 될까요? 수영인으로써 어깨가 아파서 스트로크를 못한다는 것은 정말 청천벽력과 같겠죠?
오늘은 어깨 프로그램으로 튼튼해져 볼까요?

1.B/B power clean Military 15kg*4세트

데드처럼 바벨을 무릎까지 내렸다가 어깨까지 끌어 올려줍니다. 이때 허벅지 복부 등의 힘으로 바벨을 어깨에 올리되, 바벨이 올라오는 방향을 미리 예측해서 손목의 방향을 틀어 받아줍니다. 손바닥이 아니라 손가락으로 받기도 하지만 여성분이라면 우선 손 전체로 받아도 무방합니다. 이때 하제는 무릎을 구부려서 받아줍니다.
그다음, 아까 구부린 무릎으로 일어나면서 동시에 하늘 위로 바벨을 들어 올립니다. 이때 팔은 귀 뒤에 있습니다. 그렇다고 해서 과하게 뒤로 넘겨서는 안 됩니다.

2.D/B press 6kg *4세트

 

어깨 전면, 측면 그리고 후면어깨의 자극은 의자의 각도에 따라 다르게 찾을 수 있습니다.
의자 각도를 90도보다 한칸 뒤로 뉘이면 어깨 전면이 운동이 됩니다.
귀를 중심으로 D/B 동선을 보면 어깨 전면으로 중력 힘이 가중되는 것이 보입니다.

이번에는 의자를 90도로 설정해 볼까요?
전면에 힘이 들어오기도 하지만 아까와는 달리 어깨 측면과 후면에 수축 이완을 느낄 수 있을 거예요.
저는 운동하다가 눈을 감고 자극에 집중해 보는데 이 방법으로 한번 집중해보세요.^^

3.Up right row 15kg*4세트

지금부터는 어깨 후면 자극입니다. 바벨을 어깨너비보다 안쪽에 잡고 무게를 가볍게보다는 무겁게 설정합니다. 가벼우면 팔의 개입이 많아지기 때문입니다. 무거운 바벨도 팔의 개입이 되기는 하지만 승모가 쓰이지 않도록 유의만 한다면 어깨 후면의 자극이 더 잘 들어옵니다.
그래서 횟수를 많이 못하겠죠?^^ 앞으로 숙였다가 올리는 반동을 쓰셔도 됩니다.

4.Face pull 15kg*4세트

헬린이 등장합니다. 기계 구멍 번호 5입니다. 아마도 자신의 키보다 높게 설정하면 될듯합니다.
줄을 당겨 기구의 무게가 서로 맞닿지 않는 위치 뒤에 섭니다.
어깨 후면 운동으로 벌어지는 스트립으로 얼굴 쪽으로 벌리면서 당겨줍니다. 등의 개입이 되지 않도록 유의하며 팔꿈치 각도에 따라 어깨의 자극을 느끼며 조정합니다. 저는 제 생각보다는 위로 올려야 한다는 피드백을 받았습니다.
일자 bar로도 가능한 운동입니다.

5.One arm D/B row 4kg*4세트

덤벨의 손잡이에 몸 쪽으로 치우치게 언더 그랩으로 잡습니다. 어딘가에 기대어 상체를 45도로 만들어주고 원암 덤벨 로우 하듯이 어깨 후면의 자극을 찾아 쪼아줍니다. 등운동아닙니다!!^^
어떠세요? 저는 개인적으로 5번 운동이 너무 재미있더라고요. 레터럴 레이즈로 가볍게 30회씩 어깨후면운동을 하곤 했었는데 6kg 도 들고하니 자극이 상당했습니다. 강력추천입니다.
실생활과 운동에 도움되는 어깨운동으로 건강해지세요.

Coached by Hyo_min at Hitgym