뒷태 미인과 복숭아 엉덩이 운동 중급편

안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘은 타겟은 뒷허벅지와 엉덩이입니다.

1.Hip hinge V.squat (10~25kg)

햄스트링을 이완합니다. 포인트! 엉덩이만!! 뒤로 쭉뺍니다. 그로 인해 무릎이 접히도록!
stiff dead lift하듯이 엉덩이를 뒤로 빼서 hinge(골반을 접는 자세)로 액션을 취해 뒷허벅지를 늘려줍니다.
squat하듯 무릎이 사용되면 헬린이 초보입니다.

앉을때 호흡을 내 뿜으며 눌려줘서 그 반동으로 튕겨 올라오도록 해줍니다. 어때요? 저는 어렵더라고요.

2.Single dumbbell sumo squat(12~16kg)

수직저항운동으로 박자에 유념하셔야 합니다. 아까 늘려놓은 뒷 허벅지를 쪼아주는 운동으로
내려갈때는 천천히! 올라올때는 빠르게( 올라오는 박자가 거의 없다고 여길 정도로 빠르게)!! 진공청소기로 끌어가듯이!
엉덩이가 먼저 액션을 취해 뒤로 빠지면서 무릎이 따라 움직여야 합니다.
엉덩이가 거울에 보이도록 깊이 앉습니다.
누가 위에서 빨아당기듯 빠르게 수축! 무릎은 모두 펼 필요가 없습니다. 뒷다리 수축에 집중해 주세요.
주의사항:1번동작처럼 반동을 취하지 않습니다.
저는 이 운동도 어렵네요.

3.Smith machine one led dead lift(5kg)

수축과 이완이 동시에 들어가는 동작입니다.
스텝박스에 올라서서 코어와 엉덩이로 중심을 잡아놓고
한다리 고정! 반대다리는 내려가는 만큼 위로 올려 수축과 이완이 동시에 들어가는 운동입니다.
바가 무릎을 지나면 빠르게 반동을 주는 동시에 위로 올라간 다리의 엉덩이를 수축시켜줍니다.

Coached by Hyomin at Hitgym