50일 동안 체지방률 23%->18% 성공한 다이어트 식단

안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다.
오늘은 얼마 전 헬스장에서 50일 동안 했던 챌린지의 경험에 대해 공유하고자 합니다.
이번 기회에 식단을 진지하게 지키려고 노력했는데요. 체지방률 18%가 되더라고요.

많은 분들이 살이 쪄서 고민이 많아요. 코로나로 활동이 줄어서, 출산 이후로 살이 쪄서, 심리적 불만족을 푸는 방법으로.... 많은 이유들로 살 전쟁을 치르던데... 결국 운동보다는 안먹는 것이 답이고 좋은 것을 먹는 것이 진리였습니다. 저는 160cm 40세 운동 주6회 활동량은 많지도 적지도 않은 편입니다.
어떻게 했는지 지금부터 알려 드릴게요.

1. 식단구성

탄수화물: 체중*10~12/ 단백질: 체중*2라고 하던데.. 머리 아파요. 그냥 이렇게 먹었어요.
아침 6시: 계란 2개, 그릭 요구르트 100g, 오트밀 40g, 아몬드 7알
간식 10시:과일 100g, 프로틴
점심 2시:탄수화물 25g(귀리밥, 고구마, 감자, 호박), 동물성 단백질 20g(우둔살, 돼지 앞다리살, 연어, 가슴살)을 포함한 일반식
저녁 6시:닭가슴살 샐러드

즐겨먹던 고정된 아침식사

선생님에게 처음 추천받은 식단
아침 6시: 계란 4개, 오트밀 40g, 아몬드 7알, 야채
간식 10시:가슴살, 토마토, 아보카도, 치즈
점심 2시: 가슴살, 통밀빵
저녁 6시: 프로틴 1T, 두부, 우유, 바나나, 아몬드
밤 10시: 가슴살, 야채

2. 소식으로 건강한 음식을 4번 나눠 드세요.

두 식단의 공통점이 있죠?
4시간마다 탄수화물 25g과 단백질 20g을 포함한 식단을 먹어주는 것이에요. 기력이 없을 떄 탄수화물을 더 챙겨 먹었어요. 반대로 배고프지 않다면 프로틴을 먹었어요.
4번의 소식으로 활동의 에너지를 모두 소비하고 배가 고프고 기력이 없다면 그때부터 내 몸은 지방을 에너지원으로 사용합니다. 소식으로 먹고 에너지로 쓰고 지방을 빼주고~!!!
아침에는 달걀과 곡물의 소화 흡수력이 좋다 해서 고정적으로 먹었고 단백질은 질리지 않도록 이것저것 골고루 먹었으며 지방을 즐겨 먹는 키톤 다이어트를 즐겼어요.
저강도의 일상생활에서는 지방산-케톤 시스템을 활용하는 것이 저는 좋더라고요. 아보카도, 고등어, 참치, 견과류, 라테 그 외에 그릭 요구르트, 오트밀, 미역 등으로 소량으로 배를 든든하게 채우고 가늘고 길게 에너지를 사용하는 것이 저는 맞더라고요.

힘들때는 지방으로 버티기

3. 3주는 지속해야 효과 보세요.

어떤 식단을 하든 3주는 지속해야 대사율이 일정해지면서 몸에서 변화가 일어나요. 작심삼일이 지났다면 한 번의 주말을 건강한 식단으로 보내고 3주를 채우다 보면 몸에서 일단 지방이 쭉쭉~! 빠질 거예요. 젊어 보이는 가장 저렴한 방법입니다. 인내하고 아름다움을 선택하세요.
만약 식단으로 수치가 바뀌지 않는다면 다른 식단으로 변경해 보세요.

또 다른 힘~! 커피! 프로틴과 커피 섞어 바닐라라떼로 먹기

4.12시간 공복 지키세요.

6시에 식사를 시작해서 6시에 끝내도록 했어요. 13~14시간 공복으로 바꾸면 간헐적 다이어트가 되겠죠?
이로 인해 무릎 통증이 사라지고 아침에 몸이 가벼워졌어요.

먹고 싶은 일반식 소량으로~! 정해진 접시 사용!

5. 하루 물 2~4리터 드세요.

저는 인바디의 즐거움을 위해서라도 일부러 물을 더 먹었어요. 근육도 수분을 머금고 있어야 인바디가 전류를 보내서 근육으로 인식하다고 하죠?
그 외에도 신진대사, 피부에도 좋은 점이 많으니까 물은 일부러 찾아서 드세요.

다음 날 식단을 미리 도시락으로 싸 두면 좋아요.

6. 몸무게의 평균값을 만드세요. (항시성)

몸은 같은 자리에 머물러 있고자 합니다. 스스로를 지키는 시스템으로 사람처럼 변화를 싫어합니다.
그럼 우리는 날씬한 몸으로 만들어서 많이 먹어도 변화하지 않는 몸으로 만들어요~!^^
처음 식단 조절로 몸무게의 변화는 수분이 증발한 상태로 그 이후가 되면 변화가 없어져요. 처음에는 잘 빠지다가 유지하는 계단식의 변화가 일어나니 이때 스트레스받지 않는 범위 내에서 식단, 운동, 휴식의 삼박자를 건강한 습관으로 이어가세요.

기력없을 때 먹는 참치오트밀죽

7. 많이 먹었다면 근력 운동하세요.

많이 먹었다고 죄책감을 느끼지 마세요. 오바이트하지마세요. 생각의 전환! 먹어버린 것을 어떡하겠어요? 많이 먹었으니 힘이 나잖아요. 그럼 무게를 무겁게 해서 근력운동을 통해 근육으로 만드세요.
한 달에 1kg의 근육이 생기는 것이 일반적이라고 합니다. 근육을 만들려면 탄수화물이 필수인데요.
근육을 먼저 만들어 놓고 저탄수로 체지방을 빼는 것이 더 효율적입니다.
장기간의 저탄수는 근육 내 수분과 근육감소로 비추이니 어쩌다가 폭식했다면 운동하러 고고고~!

8. 동물성 단백질을 드세요.

근육을 만들기 위해서는 동물성 단백질이 필수입니다. 두부 안돼요. 두부, 크래미, 콩들은 조연이지 주연이 되어서는 근육을 만들 수 없습니다.

식단이 지겨우면 외식했어요

9. 배고플 때 다른 일에 집중하세요.

배고플 때 저는 일을 하거나 공부를 했어요. 아니면 오히려 운동을 하니까 배고픔과 식욕이 사라지더라고요. 아니면 따뜻한 라떼도 저는 식욕을 달래는 데에 좋았어요. 그것도 안되면 클린하게 먹었어요.

10. 과일 먹을 때 조금씩

과일도 살 쪄요~!
한 번에 3개 이상의 과일은 당이 너무 많아 저장되니 한번 먹을 때 조금씩 드세요.

과일도 소량씩

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식단을 하면서 사람들도 못 만나고 먹고 싶은 것도 있었지만 식단을 통해 변화가는 내 몸의 상태를 즐기려고 애썼어요. 그리고 50일동안 아이스크림도 먹었어요.^^ 나를 위한 식단이니 배달앱으로 시킨 음식에서 벗어나 건강한 음식에 적응해 보세요. 바깥 음식이 고통스러울 때가 와요.
또 다른 식단의 경험으로 포스팅할게요.