하체 근육 키우기와 운동 속도에 대해

이번 포스팅은 근육 키우는 죽음의 하체운동입니다. 또한, 수축이완속도에 대해 고민해 봤습니다.

1. Smith machine elected lunge(5~12.5kg)

스미스머신 런지

타깃: 엉덩이 쪽
준비자세: 원판(웨이트)을 가져와서 한 발로 밟아 발가락이 들려 왼다리 뒤꿈치에 집중하도록 준비합니다. 그러면 뒤꿈치 신경을 따라 엉덩이 쪽으로 자극이 더 극대화할 수 있습니다.
오른발의 경우, 뒤에 스텝박스나 의자를 가져와서 다리를 올려놓고 발등을 지면에 닿게 하는 게 아니라, 달리기에 스타트 자세를 취해줍니다. 가동범위가 넓어져 자극이 더 좋아지지만 저는 다리가 꼬이는 느낌에 무리가 가는 것 같아서 그냥 맨땅에서 운동했어요. 가능하신 분들은 한 번을 해도 효율적인 운동 하세요.
액션: 내려올때는 천천히! 올라갈 때는 빠르고 힘 있게! 4초 이완 1초 수축이라고 하던데 천천히 이완시켜야 근합성이 더 잘 된다고 하네요. 내려올때 버티면서 천천히->복근 힘->호흡뺕으며 수축!
저는 운동할 때 보통 3박자로 맞춰서 2:1=이완:수축으로 운동했는데 어떨 때는 이것도 빠르다고 해서 이완을 하면서 10을 헤아려요. 그러니까 되더라고요. 성격이 급한..^^
주의사항: 왼다리의 발목,무릎과 지면이 90도 각도를 유지해서 힘을 더 잘 쏟도록 배치시켜 줍니다.

2. Dumbell rotation lunge(10~12kg)

덤벨 로테이션 런지

타깃: 엉덩이에서 뒤꿈치까지 신경을 꼬아주며 수축~!
준비자세: 어깨너비로 다리를 벌리고 서서 왼다리 운동이라면 두 발가락 끝을 같은 방향, 왼쪽으로 45도 방향 전환시켜 줍니다. 그리고 오른발은 아까 1번 동작과 마찬가지로 달리기 스타트 자세처럼 뒤꿈치를 들어줍니다.
액션: 오른손에 덤벨을 들고 포물선을 그리며 아래로 덤벨을 내려주는데 무게가 자극점을 눌러주는 것에 집중해 보세요.
다리의 신경이 한번 꼬여서 수축되는 로테이션 동작인데요. 더 많은 자극을 위해서 덤벨이 발등에 떨어지는 것이 아니라 발꿈치 바깥쪽이나 복숭아뼈까지 배치시켜 더 꼬인다고 생각하며 액션을 취해 보세요.
주의사항: 본인의 자극은 스스로 신경을 보내고 느끼는 것이니 집중해 보세요.

3. V. squat(Hinge)(20 kgx2)

브이 스쿼트

타깃: 엉덩이쪽의 뒷 허벅지 늘리기
준비자세: 두 다리는 어깨 너비보다 좁게 배치해주세요. 주먹 하나 들어갈 정도의 폭으로 섭니다.
액션: 엉덩이를 빼면서 뒤로 멀리 보내며 앉아 자극을 뒷허벅지로 받습니다.
올라올 때 후~ 호흡을 내뱉어줍니다.

주의사항: 앉을 때 천천히! 무릎의 개입은 거의 없는 동작입니다. 엉덩이가 뒤로 빠지면서 약간의 액션이 무릎으로 전달되는 정도입니다.

4. Leg curl(25kgx30회)

러그 컬

타깃: 이번에는 뒷 허벅지 쪼우기! 3번 동작에서 늘려 놓은 뒷허벅지를 이제는 많은 횟수를 통해 반대 움직임=쪼아줍니다.
준비자세: 일단 패드를 엉덩이까지 닿이도록 당겨줍니다.
액션: 엉덩이까지 당겨 수축후, 모두 이완시키지 말고 반쯤 이완되었을 때 다시 수축시킵니다.
주의사항: 천천히 할 필요 없이 빠르게 하는 수축운동입니다.

바로 다음날이 아닌 이틀정도 지나면 다리에 고통이 와요

어떠세요?
바닥에 앉을 때 고통스러우면 근육이 잘 찢어진 것이겠죠?
다들 건강하게 드시고 꾸준히 운동해서 건강하세요.

Coached by Hyo-min at Hit gym