어깨와 등) 근육 키우기 운동법과 탄수화물 섭취법

안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다.
지난 식단 챌린지 이후에 근육에 대한 갈망이 생겼어요. 소식으로 만든 몸은 행복감이 떨어지는 것 같아서 근육으로 신진대사를 높여 맛있는 것을 먹고 소화를 잘 시키는 몸으로 만드는 것이 좋을 것 같아요. 근육 만들기에 적합한 운동방법과 식단을 공부하고 경험을 적어 보려고 합니다.
우선, 지방과 근육은 함께 오고 가는데요. 근육을 만들려면 어느정도의 지방이 필수입니다. 지방을 빼면 근육도 함께 사라지는 것이죠. 잘 먹어야 합니다. 그래서 일단 근육을 먼저 만들어 놓고 지방을 없애는 방식이 효율이 높다고 합니다. 건강한 식단으로 예전에는 20~30g의 탄수화물을 4번 먹었다면 이번에는 25~40g의 탄수화물로 변경해서 2~3주를 보내보고 결과를 말씀드리도록 할게요.
그리고 5시간 전에 탄수화물을 먹어서 힘을 내어 운동을 한다고 합니다. 운동 이후에 식단이 중요한 것도 잊지 마세요.
운동 방법으로는, 메이트가 있으면 좋다고 합니다. 10회 미만의 고중량으로 운동을 할 때 옆에서 손가락 하나면 닿여줘도 안전에 대한 믿음으로 생각지 못한 파워로 무겁게 운동하는 것이 가능하다고 합니다.
혹은 피라미드 운동을 개인적으로 좋아하는데요. 메이트의 부재라면 처음에는 다소 가볍게 15회의 무게로 1세트, 10회의 무게로 2번째 세트, 회수는 줄여가고 무게는 높여가는 방식으로 운동하는 것입니다.
또는 개인적인 방법으로는, 하루는 다소 가볍게 운동을 해서 운동 감각과 신경을 살려 놓고 다음 날에 운동 갔을 때는 무겁게 하니까 자극이 곧 잘 오더라고요. 방법이 무엇이든 근육의 피로도를 높여 잘 찢어야 합니다.
그리고 운동 이후에 유산소 운동은 근력운동시에 발생한 젖산분해에 도움이 된다고 하니 30분 유산소도 지켜주세요.

일단, 저는 수영을 주3회 하는 스케쥴이기에 헬스 주3회에 피라미드 형식의 운동으로 탄수화물을 30g 4회 먹는 방식으로 설정해서 22->23kg 로 도전해 보겠습니다.
오늘은 어깨와 등 운동입니다. 어떤 프로그램인지 지금부터 보러 가시지요~!

 

 

1. D/B external rotation (3kg)

준비운동으로 가벼운 무게로 15~20회의 많은 횟수를 통해 혈류를 등으로 보냅니다.
자극이 좀 더 원활히 하기 위함인데요.
양손을 너무 많이 외회전하면 등이 개입되므로 팔꿈치를 바디에 붙이면서 등이 개입되기 전까지 액션을 취해 주세요.

2. Smith machine military press (5~10kg)

미스듬하게 내려오는 스미스 머신에서 바를 내렸을때 코에 닿일듯 말듯한 위치에 의자를 배치해 줍니다.
무게가 무거워 너무 많이 내리면 올릴때 힘드니까 무게가 있을 때는 많이 내리지 않아도 됩니다.

 

3. Incline bench bent over lateral raise(4kg) + Side lateral raise(3kg)

어깨 후면과 측면을 동시에 운동할 것입니다.
어깨 후면 할때는 의자 구멍이 1~2개 보일정도로 거의 눕혀서
측면을 할때에는 90도 보다는 조금 뉘인 상태로 의자를 조정하고 난 후,
둘 다 45도 까지만 올리는 느낌으로 수축!
손으로 들어올리기는 하지만 팔꿈치에서 어깨로 집중을 이동시켜 주세요.

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4. One arm pull down + One arm D/B row(8kg)

박자타기에 신경 써 보세요. 지금부터는 등 운동입니다.
머리위까지 손을 멀리 보내서 이완시켰다가
수축시에는 등을 약간 올리는 느낌으로 쪼여 주세요.
평평했던 등이 수축시 손가락을 밀어낸다는 느낌으로 볼록해 지도록 집중해 보세요.
한쪽 할때 반대쪽은 쉬면 되니까 바로바로~! 쉬는 시간없이~!
등 운동시, 수축은 누구나 잘 한다고 하더라고요. 이완도 무게를 버티면서 신경써서 해보세요.

5. Behind lat pull dowm (20~25kg) + Lat pull down

비하인드 렛 풀 다운:뒤통수에서 어깨 넓이 보다 조금 넓게 잡아 액션을 취해 줍니다.
비하인드 렛 풀 다운이라고 해도 패킹자세는 필수이겠죠? 사실, 감이 잘 오지 않아 맨손으로 연습한 후, 운동하니까 느낌이 바로 오더라고요.
게다가 이 운동을 통해 패킹자세의 느낌을 깨닫게 되었는데요. 여러분도 다양한 자세를 통해서 깨달음의 희열을 맛보세요.
무게때문에 엉덩이가 덜석거리기도 하지만 엉덩이와 같이 앉으면서 수축자세를 취해 주세요.

렛풀다운: 팔꿈치를 몸에 붙여서도 수축시켜보고 벌리면서도 수축시켜 보세요. 자극의 위치가 달라져요. 눈을 감고 등에 집중해 보세요. 느껴져요.^^
저는 이번 운동에서 팔꿈치를 다소 옆으로 벌리면서 수축하자는 커멘트를 받았습니다.

6. Seated Row (15kg)

피라미드 다운으로 운동입니다. 10,9,8.....3,2,1의 횟수로 중간에 휴식 5초씩 넣어서 합니다.
이번 운동을 하며 받은 피드백은 앞으로 이완을 멀리 보내고
수축은 직각으로 앉은 느낌으로 자세를 취하라는 얘기를 들었습니다.
등운동을 할 수록 자세의 포인트는 손을 먼저 움직여 팔꿈치 이동하며 패킹자세로 등을 수축한다라는 공통점을 느낄 수 가 있었습니다.
근육23kg 목표를 가지고 8월 한 달도 화이팅~!

 

Coached by Hyo_min at Hitgym