한번에 끝내는 상하체 서킷 프로그램(컨디셔닝 운동 이란?)

이번 포스팅은 상체 하체가 함께 묶인 서킷프로그램을 가져 왔습니다. 처음 할때는 굉장히 힘들었는데 시간에 비해 많은 부위의 운동을 할 수 있어서 바쁜 일정이 있는 분에게는 제격인 프로그램이 될 것 같습니다.
이에 앞서, 컨디셔닝 운동이 무엇인지 알아보려고 합니다.
컨디셔닝이란? 짧고 굵게하는 운동으로 유무산소운동을 병행하며 휴식없이 심박수를 올려주는 것이 관건입니다.
힘들어서 바닥에 뻗을 정도의 고강도 3가지 이상의 운동을 접목시켜 하는 것으로 저강도로 긴 시간동안 하는 근지구력운동과는 반대입니다.
컨디셔닝 훈련법은 쉬는 시간이 없는 것이 특징이며 ATP 회복없이 진행함으로 내몸이 퍼지게 되는 체력고갈운동입니다. 그로 인해 심박수가 빨라지고 심폐기능이 향상됩니다.
수영에도 컨디셔닝 운동은 필수라고 생각합니다. 숨이 넘어 갈 듯 하지만 버텨주는 훈련이 가능합니다.
처음에는 힘들어도 적응기간을 가져서 휴식시간을 30초, 20초, 10초로 줄여가며 운동하다 보면 지상훈련만으로도 일정부분 기록향상에 도움이 되는 것을 확인할 수 있습니다.

운동 목적에 따라 컨디셔닝 운동의 2가지로 나뉘는데
1. 서킷프로그램(크로스핏): 여러가지 종목을 행하는 것이 하나의 세트입니다. ABCDE=1setX4~5회
2. 인터벌프로그램(타바타): 하나의 종목을 여러번 하는 운동입니다. 수영의 뺑뺑이(자유형 50mx10개)나 러닝머신에서 1분 뛰기+1~2분 빠르게 걷기X7~10세트가 인터벌에 해당합니다.
컨디셔닝은 맨손으로 할 수 있다는 장점이 있지만, 이번 포스팅의 운동은 이를 응용해서 헬스장 기구와 함께 하체와 상체 서킷을 하루에 끝내는 운동 프로그램 입니다.

1. Single D/B elected lunge(7kgx15회)

타겟: 앞에 지탱하고 있는 다리의 뒷 허벅지
준비자세: 의자를 하나 배치합니다. 다리 간격을 다소 앞뒤로 멀리 위치시킵니다. 뒷다리(오른발)는 육상 스타트 자세처럼 뒤꿈치를 들고 의자위에 두고 오른손에 덤벨을 잡습니다.
액션: 무게를 뒷다리에 받으며 앉았다가 일어선다. 앉을 때는 천천히!
주의사항: 무릎이 발 끝보다 나오지 않도록 무릎부상에 조심합니다. 운동하지 않는 뒷다리에도 파스바른듯이 자극이 오기는 합니다.

2. Smith machine bench cross over(0kgx8회)

타겟: 내전근과 외전근(허벅지안쪽과 바깥쪽)
준비자세: 의자나 스텝박스를 스미스머신 안으로 배치시킵니다. 스텝박스의 중앙에 섭니다.
액션: 왼다리는 스텝박스 위에 올려 놓고 오른다리는 바닥에 배치 시켜 스쿼트로 앉기!
오른 다리 올라와서 왼다리 뒤로 보내 앉아줍니다. 무릎, 복부, 상체가 흔들리지 않도록 집중해 주세요.
주의사항: 앉을때는 천천히 앉아 이완을 시켜주며 무릎 조심합니다. 만약 무릎에 무리가 가면 발을 앞으로 보내고 다시 해봅니다.

3. Single dumbell pulse squat(7kgx12회)

타겟: 하체와 둔근
준비자세: 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 서 주세요. 덤벨을 세로로 가슴팍에 들어주세요.
액션: 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉다가 마지막에 호흡을 뱉으며 후~ 하며 강하게 앉아주세요.
주의사항: 앉을 때는 천천히 앉고 마지막에 엉덩이로 눌러준다는 느낌으로 강하게 앉아주세요. 그리고 올라올때는 2/3만 올라왔다가 다시 천천히 앉아 둔근에 자극을 주세요.

4. Barbell pulse squat(15kgx15회)

3번과 유사합니다. 어깨너비보다 넓게 다리를 벌려 서 주세요. 이번에는 바벨을 들고 서서 스쿼트 펄스를 빠르게 액션을 취해 주세요. 아까처럼 2/3만 일어섰다가 빠르게 눌러주면 됩니다.
1,2,3,4번 동작을 순서대로 바로바로 운동을 해 줍니다. 4동작이 1세트로 총4~5회를 실시합니다.

이제부터는 상체 운동입니다. 하체보다는 훨씬 더 수월하게 할 수 있습니다.

1. Dumbell pull over(10kg)

타켓: 등
준비운동: 벤치에 하늘을 보며 눕습니다. 덤벨을 가슴팍에 안고 누워 머리위로 보내줍니다.(겨드랑이 아래 근육 늘려주기)
액션: 머리에 있던 덤벨을 가슴앞으로 가져오며 호흡을 내뱉으며 근육을 수축시킵니다.
이완이 되었을 때 복부의 힘으로 버티다가 손-> 팔목-> 팔꿈치-> 등근육 수축 하나하나에 집중해 보세요.
주의사항: 바벨이 무거워서 다칠수 있으니 운동이 끝나면 머리위에서 바로 바벨을 그냥 땅으로 떨어뜨려 운동을 종료합니다.

2. Incline Barbell press(15kg)

타겟: 가슴
준비: 벤치를 30도정도의 기울기로 준비하세요. 바벨을 어깨너비보다 넓게 잡으세요.
액션: 팔꿈치에 신경쓰며 바벨을 가슴팍으로 내렸다가 호흡을 뱉으며 가슴근육을 조아주세요. 하늘을 보고 누워있지만 푸쉬업의 기분으로 운동하니까 자극이 더 잘 오는 것 같아요.
주의사항: 이완시에도 패킹자세가 무너지지 않도록 가슴을 하늘로 들어 올려주세요.

3. Seated cable row(15kg)

타겟: 등
준비자세: 벤치를 다시 평평하게 뉘어주세요. 八자의 모양처럼 생긴 그립을 준비하고 케이블을 21번(앉았을 때)배꼽정도위치)에 배치시켜주세요.
다리를 앞으로 뻗어주고 패킹자세를 유지하며 팔을 앞으로 빼서 이완을 했다가 상체가 지면과 90도 가량 되었을 때 힘을 주며 수축시켜 주세요.

주의사항: 너무 과하게 이완하면 수축시에 팔의 힘을 쓰기때문에 등근육의 이완 느낌이 오면 패킹이 풀리지 않은 상태에서 수축시켜주세요. 다시말해, 너무 과하게 앞으로 등을 동그랗게 말 필요는 없습니다.

4. Reverse incline bench dumbell row(1kgx30회)

타겟: 등
준비사항: 의자를 거의 90도 가까이 수직으로 세웁니다. 등이 보이도록 의자에 거꾸로 앉습니다.
팔꿈치는 어깨 선상에 배치하고 손을 90도 회전해서 앞으로 나란히 한 상태로 준비합니다.
액션: 팔꿈치를 이동해 등뒤로 모아서 등을 최대 수축합니다. 등 중간에 있는 손가락을 상상하며 손가락을 등근육으로 잡는다는 느낌으로 최대수축시켜 주세요.

과한 운동으로 수축된 근육을 스트레칭으로 꼭 풀어주세요

어떠세요? 오늘의 프로그램은 여기까지 입니다. 힘드시나요? 맥박이 오르나요? 이 운동이 끝나고 차에 시동을 걸 팔힘도 없고 브레이크를 밟아줄 다리 힘도 없더라고요.
하고나면 깨운하고 보람진 운동으로 살을 빼고 건강한 식단을 더하여 젊음을 유지해 보세요

Coached by Hyomin at Hitgym