버피테스트로 수영 스탓 지상훈련

안녕하세요 운동하는 프린세사입니다. 지난주 금요일에는 비가 와서 같이 모여 지상훈련을 하지 못했어요. 일주일 동안 운동하지 않았으니 빨리 몸 올린다며 또 버피를 준비해 왔네요. 아주 다양하게!

스타트를 위한 운동으로 매 운동마다 버피가 결합되어 있어요.

1. 버피 + 스쿼트 20개

버피를 하고 난 후 스쾃를 하면 돼요. 20회를 실시하고 난 후 10초의 휴식시간을 가집니다. 

 

2. 멀리뛰기 + 버피 20개

두 번째 동작은 멀리뛰기를 한 후 버피를 합니다.이 또한 20회를 하고 난 후 10초 휴식을 가진 후 세 번째 동작으로 이어가면 됩니다.

3. 버피 + 위로 점프 20개

이번엔 버피를 먼저 하고 난 후 하늘 위로 점프를 실시합니다. 20회겠죠? 

4. 버핏+어깨 치기 4번

이번 운동은 개인적으로 좋아합니다. 일단 먼저 운동방법을 소개하겠습니다. 버피를 하는데 일어서기 전에 한 손씩 반대쪽 어깨를 쳐줍니다. 어깨를 칠 때 사지 중 팔하나는 어깨를 치고 있으니 팔, 다리 세개로 버티는 느낌이 자유형이나 배영할때 리커버리때와 유사했어요. 느낌이 왔습니다!!!! 수영하다가 지상때 했던 동작의 같은 느낌이다가 떠오르더라고요. 사실 사지중 하나를 들어서 움직여 운동하는 모든 것이 물에서 중심 즉, 코어를 지키기 위한 것이었어요.

중심이 잡히니까 추진력이 좋아짐을 느꼈습니다.

5. 버핏 + 다운 독 2번

이번 영상은 없어서 헬스장에서 다시 촬영했어요. 버피를 하고 접영 가슴 누르기를 위해 요가 다운 독 2회를 접목시킨 운동입니다.

이 다섯 가지를 운동을 1에서 5까지 순차적으로 완료하는 것이 하나의 세트로 총 3회를 했습니다. 엄청나게 들리죠?

그래도 하다 보면 할만해요. 그리고 함께 모여서 하다 보니 가능하더라고요. 혼자서는 의지가 있어야 할 것 같습니다.  

그다음은 상체 운동입니다.

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6. 상체

 

세라밴드 100개> 철봉 누워 턱걸이10개>

세라밴드 50개 철봉> 누워 턱걸이 10개>

세라밴드 30개> 철봉 누워 턱걸이 10개!

좀 전의 운동과 비교하면 껌 같지만 세라밴드 100개의 고통은 말로 이룰 수 없습니다.

 

실제 철봉턱걸이를 밴드 걸어놓고 10~15개 평소에 고정적으로 운동 합니다.

턱걸이도 좋아하는 운동인데 자유형 물 당길 때와 같은 느낌이라서 도움이 많이 되더라고요.
철봉에서는 견갑골이 아래로(땅으로) 수축이 되지만 누워서 하는 턱걸이는 견갑골이 뒤로만 수축되는데 훨씬 쉽더라고요. 여기서 엉덩이나 다리의 힘을 쓰면 안 되겠죠?

여기서!! 꿀팁!!!

접영 할 때는 어깨 아프신 분들은 이 방법을 한번 해 보세요.

물을 밀고 리커버리 할 때 손바닥(새끼손가락)으로 나와서 손등이 하늘 향하도록 (다시 말해, 두 엄지가 만나도록 리커버리 하면) 어깨가 훨씬 수월합니다. 자유형도 마찬가지겠죠?

 

Coached by LJH