수영 기초: 발차기위한 발목 안정화 운동과 견관절 안정화 프로그램

1. 버피테스트 30개

 버피테스트

지상훈련의 기본이 되어버린 버피테스트! 30개는 기본이요. 많을 때는 50개 하고 어떤 날은 다른 운동 없이 버피만 몇백 개 하는 날이 있어요. 그래도 하고 나면 뿌듯함은 복부 둘레가 줄어들어 든 것이에요. 요즘 인바디 측정 이래로 가장 낮은 수치를 기록하고 있어요. 몸무게는 54kg 육박하지만 복부지방률은 0.80이에요 원래 0.82가 평균이었어요. 

2. 복부 버티기 20개 

코어버티기운동

쉽지 않은 운동이에요. 집중하지 않으면 앞으로 넘어져 다칠 것 같아요. 앞구르기 하듯이 혹은 물구나무서듯이 버텨줘야 해요. 나중은 물구나무서기도 가능해질 것 같아요. 머리의 이동에 신경 써서 복부에 집중하니까 자세가 나오는 것 같아요.

3. 플랭크 자세-> 자명종 시계처럼 왔다 갔다 40개

코어잡아주기운동

시계추처럼 왔다 갔다 해줍니다. 여기서 포인트는 코어로 잡아주면서 심하게 흔들리지 않습니다. 동작을 크게 해보세요.

4. 핸즈 워킹 1~20개

핸즈워킹

우리가 아는 핸즈 워킹이 맞아요. 20개요. 그러나 처음은 1개 그다음은 2개, 3개. 20개까지 하면 한 세트당 누적 210개예요. 복근이 찌릿찌릿한 게 느껴져요. 천천히 다리를 올릴수록 자극이 더 해요.

우아하게 요가하시는 선생님을 뒤로 하고 나는 오늘도 근육을 키웁니다. 요즘따라 멋있다는 얘기를 듣는 저에게 나는 정체성에 의문이 들기도 해요. 여자인가? 남자인가? 군대에 갔어야했어요. 

핸즈 워킹의 방법은 손을 4번 정도 앞으로 움직여 프랭크 자세를 만들어주고 복근에 긴장하고 잠시 멈춘 후 다시 차렷 자세로 되돌아옵니다. 전신운동으로 근력도 좋아지고 살도 빠진 대요.

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오늘은 발차기에 도움이 될만한 운동을 해 봤어요. 막상 운동의 이름이 기억나지 않을 때나 모를 때가 있어요. 그때는 편의상 지어내기도 하는데 이번 운동은 경상도 사투리로 깨곰발, 표준어로는 앙감질이라고도 한대요. 그러나 까치발이 가장 널리 사용되는 용어일 것 같아요.

1. 양발 까치발 앞뒤로 20개

두 다리를 앞으로 뛰어줍니다. 선 하나가 있다고 생각하고 선을 넘지 않도록 뛰어줍니다. 발목이 약하신분들은 휘청거려요. 특히 런지할때도 발목이 약하면 운동하기가 힘들어요. 스스로 한번 평가해 보세요. 

2. 한발 까치발 앞뒤로 20개

앙감질

좀 전은 양발! 조금 익숙해지면 한 발로 앞, 뒤로 뛰어줍니다. 생각보다 발목이 강해야 해요. 휘청거리고 이쪽저쪽 내 맘대로 되지 않더라고요.

3. 한발 까치발 옆으로 20개

까치발

이번에는 옆으로! 왼쪽, 오른쪽! 학창 시절에 고무줄놀이하는 것이 떠오릅니다. 

4. 플랭크 자세로 앉았다가 사지 벌리며 위로 뛰기 20개(4번 동작)

I자형 허리의 복부운동

I자형 허리의 복부운동

스타트를 위한 자세입니다. 실제로 이 동작 연습 후, 스타트를 하면 신경 전달이 되더라고요. 예전에는 나를 느끼지 못하고 무조건 뛰었거든요.

주의사항 팔만 벌리는 것이 아니에요. 다리를 옆으로 벌려주며 뛰어야 해요.

5. 스케이트 런지

런지

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1. 2번 동작 50개

Push를 위한 자세입니다. Push가 시작되는 적절한 위치를 찾아가는 데에 도움도 되고 힘 있게 세게 연습하는 것이 포인트입니다. 

2. 3번 동작 100개

물속 동작중 가장 중요할 것 같아요. 팔로만 당기는 것이 아니죠? 등과 코어가 함께 동원되며 프랭크 자세처럼 복부에 힘을 주고 물 당기기를 시작한다면 물에서도 가라앉지 않을 것이라는 데 내일 수영장에 가서 시도해보려고요. 

3. External Rotation 50개씩

External Rotation 

견관절 안정화에 도움이 되는 자세로 배영을 제외하고는 내회전 동작이라서 이 운동을 하면 근력 불균형 해소에 도움이 된다고 합니다. 저는 운동도 중요하지만 부상방지가 가장 중요한 요소라고 봅니다.

방법은 팔꿈치를 몸의 측면에 밀착시쳐 몸 밖으로 회전을 시키되 바닥과 평행하도록 액션을 취해주면 됩니다.

엑스터널 로테이션

반대쪽 팔도 50개! 날개뼈가 아파오죠?

4. 턱걸이 10개*3세트

턱걸이 자세는 자유형, 평영, 접영에서 물 당길때의 느낌과 유사해서 굉장히 좋아요.

Coached by LJH