어깨 부상이 뭐에요? 상체 스트레칭 하세요.

자유형을 하다 보면 어깨 부상은 꼬리표와 같은데요. 본 운동에 앞서 상체 스트레칭을 해 줌으로써 건강하게 오래도록 수영할 수 있습니다. 수영만큼이나 중요한 것이 준비운동과 마무리 운동이라고 생각하는데요. 이에는 스트레칭이 포함되어 있습니다.
스트레칭은 동적 스트레칭과 정적 스트레칭이 있고
운동 전, 동적 스트레칭으로 유연하게 몸을 만들고 몸을 예열하고 난 후 운동해 보세요. 집중력도 훨씬 좋아집니다.
마무리 운동도 중요하다는 사실 잊지마세요!

1. 날개뼈

 

날개뼈 스트레칭

저는 근육명을 잘 몰라요. 그러나 최선을 다해 아는 한도에서 설명을 해 볼게요.

양 팔을 구부려 머리와 팔로 W 모양을 만들어 줍니다.
가슴을 앞으로 내밀고 닫고를 반복해서 등 뒤의 날개뼈의 움직임을 느껴보세요.

2. 어깨 사방으로 풀어주기

왼팔을 12시와 9시 사이 중앙에 배치시켜 뒤로 왔다 갔다 하면서 어깨를 풀어주세요.
그 다음은 9시 방향에서 움직이기.
그리고 9시와 6시 사이에 위치시켜서 어깨 주변의 자극을 느껴 보세요. 오른쪽 어깨도 같은 방법으로 해 주시면 돼요.
그러고 난 후, 어깨 봉을 회전하면서 준비운동을 해 주세요. 반대 방향 회전도 잊지 마세요.

3. 팔꿈치 이용한 어깨 풀어주기

한 팔을 펴서 앞으로 나란히처럼 앞으로 뻗어주세요. 팔꿈치를 구부리면서 몸 옆으로 팔꿈치를 빼주세요. 그러고 난 후, 손을 위로 90도 회전시켜주세요. 자극을 좀 더 원한다면 고무줄을 잡고 해 주세요.
이번에는 팔꿈치를 어깨 옆으로 배치시킨 후, 팔을 위아래로 왔다 갔다 180도 회전하면서 액션을 취해 주세요.
마지막 동작은 많이 하시죠? 팔꿈치를 몸에 부착시킨 후에 앞에서 옆으로 90도 이동시켜주세요.
별것 아닌 것 같지만 부상 방지 백신^^이라고 생각하며 자주 해주세요.

4. 고무줄 이용한 어깨, 가슴 풀어주기

고무줄을 잡고 머리 위에서 옆으로 이동하며 날개뼈의 움직임을 느껴보세요. 뒤통수에서 고무줄을 위▶옆으로 움직이며 자극을 찾으세요. 결국 자극은 각각의 사람마다 다른 것이라 본인의 것은 스스로 찾는 것이더라고요.
두 번째, 고무줄을 앞에 배치시켜 양손으로 잡고 앞에서 옆으로 왔다 갔다 해 보세요. 저는 날개뼈에도 자극이 오지만 가슴도 함께 오더라고요.

5. 어깨봉

 

아까 했던 동작이죠? 양손으로 해보세요. 한 손은 위에 다른 손은 아래에서 교차하며 서로 반대의 움직임이 되도록!
그다음 동작은 팔을 양 끝으로 펴서 손바닥 기준으로 하나는 손등, 다른 쪽은 손바닥이 하늘을 향하도록 해서 어깨를 풀어 보세요.
어떤 분은 양쪽이 서로 반대 움직임이라서 그런지 잘 안되더라고요. 팔꿈치는 고정이며 손 혹은 손바닥만 이동합니다.

6. 누워서 어깨 풀기

개인적으로 좋아하는 동작인데요. 요가에서도 하더라고요. 누워서 해도 되지만 서서 벽에 기대어하는 분도 있더라고요. 그러나 누워서 하는 자극이 더 좋으니까 꼭 한번 따라 해 보세요.
엎드려 누워서 처음에는 팔을 다 폅니다. 그리고는 손등이 서로 만나도록 몸통 회전을 시켜 줍니다. 이때 다리도 같이 넘어 가 주세요.
더 많은 자극을 원하신다면 바닥에 밀착되어 있는 팔을 구부려서 해보세요.
처음에는 아픈데도 할수록 시원하고 유연성이 좋아지더라고요.
접영 시 활용할 수 있는 어깨 유연성 운동도 언젠가는 알았으면 해요.
알게 되면 포스팅을 약속하며.... 모두들 장수, 건강한 수영 하세요.

Coached by LJH
코치는 받았으나 원래의 내용과는 다소 다를 수 있습니다.