힘 수영 no! 장거리 수영도 잘 하고 싶으세요?

안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다.
오늘 지상 운동은 숨 가쁘게 해놓고 코어로 버티기 입니다.  수영을 하면서 숨이 가빠진 상태에서도 운동량을 채워야 한다면 코어로 물 위에서 중심을 반드시 잡아 놓고 수영을 해야 힘 수영이 아닌 효율적인 수영을 오래도록 할 수 있습니다. 
그래서 오늘 운동은 모든 동작에 플랭크가 포함되어 있고 4동작을 서킷으로 구성시켜 총 3세트를 했습니다. 지상에서도 물속에서와 마찬가지로 힘들더라도 코어를 잡는 연습을 하는 것이 오늘 운동의 목표입니다. 
자~그럼 어떤 프로그램인지 지금부터 말씀드릴게요.

1.마운틴클라이밍 1분+ 플랭크1분

마운틴 클라이밍은 힘들다 보면 상체가 뒤로 쏠리는 경우가 있어요. 더 힘들어지는 자세죠?
지면과 어깨가 수직이 되도록 상체를 앞으로 배치시켜 주세요.
복부는 말아서 코어로 단단하게 잡아 주시구요. 마운틴을 하면서도 크게 복부의 흔들림이 없도록 해 주세요. 자극을 더 느끼리 위해서는 반드시 엉덩이를 아래로 낮추어야 합니다. 영상 속의 저는 자세를 더 낮춰야 해요.
무릎을 복부까지 끌어 올려서 평형발차기의 느낌으로 가벼게 뛰어 주세요.

2.버핏40개+플랭크1분

플랭크의 첫 자세! 지면에 두 손을 배치한 후 두 다리를 뒤로 뻗죠? 저는 이 자세도 수영에 킥자세와 연관성이 있다고 생각해요. 특히 평형 발차기와 유사한데 힘껏 뒤로 뻗어 주는 것이 도움이 됩니다.
다리를 다시 상체로 끌어 올릴 때는 복부에 힘으로 다리를 끌어 올려주세요. 다리의 힘보다는 훨씬 더 안정적이고 수월해 져요.
그리고 마지막 위로 점프할 때는 스타트의 점프라고 생각하며 점프력을 발휘하허 하늘 높~~이 뛰어 주세요.

3.개구리점프1분 +플랭크1분

평형발차기와 상당히 유사합니다.
팔을 편 플랭크에서 점프해서 두 팔사이에 두 다리를 넣어 가볍게 착지했다가 뒤로 힘껏 뻗어 빼주면 돼요.
평형 발차기를 위함이니까 중간에 혹시 힘들어서 쉴때 뒤로 다리를 뻗어 있을 때 쉬어 주세요.

4.트위스트 1분+플랭크1분

이 자세의 목표은 코어와 골발교정이에요. 일단 자세 먼저 말씀을 드릴께요.
두 손과 다리로 웅크리고 앉았다가 오른쪽으로 왼발을 뻗을 거에요. 이때 엉덩이는 바닥에 닿이고 그러나 왼발은 떠 있으며 오른손은 왼쪽어깨에 배치! 그리고 다시 원위치! 반대 오른발도 마찬가지!
쉽지 않죠? 나중에 익숙해 지면 원위치로 돌아 왔을때 약간의 점프로 동작의 용이함을 추가해 보세요.

다음 운동때는 마운틴클라이밍 1분 10초휴식을 10세트 해 보자고 하네요.

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그 다음은 상체 운동입니다.

1. 세라밴드 40개x5세트

상체를 90도 숙입니다.
세라밴드를 두 발로 밟아서 양손에 잡아 액션을 취해 춥니다.
타겟은 삼두입니다.
주의 사항은 팔꿈치를 상체에 붙여주세요.
실제 수영할 때도 팔꿈치를 신경쓰니까 추진력이 좋아져요.
저는 이 운동에 손목이 꺽이는 경향이 있어요. 조심해야겠죠? 

2. 세라밴드로 등운동 15회X5세트 

양 고무줄 끝을 서로 묶어 하나의 띠를 만들어 주세요. 

고무줄을 두 발로 밟고 양손으로 고무줄을 잡아 머리 뒤로 넘겨주세요. 이때 등이 수축되는 구간입니다. 팔꿈치는 ㄱ자가 나오도록 신경써 주세요.

고무줄을 들어 올려 다시 얼굴 앞으로 보내기! 그리고 머리 뒤로 보내기!

등에서 느껴지는 자극을 느껴보세요.

나의 운동능력은 몇 점이나 될까요?

무릎을 꿇고 앉아서 뒤로 누울만큼 누웠다가 다시 원 위치 돌아와 보세요. 
워밍이 되었으면 완전히 바닥에 누워서 올라와 보기도 하세요. 
발목 허벅지 코어에 모두 힘이 되어야 가능하는 신체 능력 테스트입니다.^^
1개가 되는 것도 쉽지 않다고 하니 한번 해 보세요.

Coached by LJH