안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘은 체력을 올려 줄 서킷, 복부 서킷, 발차기, 발란스 운동을 포함한 프로그램을 가지고 왔어요. 수영에 어떻게 도움이 될지 지금부터 포스팅 해 볼게요.
오늘 서킷은 45초 운동 15초 휴식입니다. 5가지 동작으로 1~5까지 동작을 45:15 싸이클로 하시면 됩니다.
헬스는 하나의 근육을 타겟으로 집중공략이 가능한 운동(고립운동, 복합관절운동)이지만
수영은 물속에서 코어의 힘으로 버팀과 동시에 발란스를 유지하면서 근육 사용을 필요로 합니다. 숨이 차 오르더라도 마지막에 버텨 퍼포먼스를 해야 하기 때문에 이와 같은 프로그램으로 운동하고 있습니다.
1. 스탠드런
준비운동이라 생각하고 뜁니다.
그런데 수영에 맞춰서 올리는 발에 포인트를 줘서 가볍게 뜁니다. 발차기시 뒤로 보내는 킥을 강하게 차고 무릎을 당길때는 힘을 빼죠?
이렇게 모든 동작에 수영과 연관시켜 연습하면 됩니다.
2. 마운틴 클라이밍
머리와 어깨 사이 간격을 유지하며 골반에 힘을 주어 흔들림 없이 자세를 잡아줍니다.
수영시, 발차기할 때 엉덩이가 심하게 흔들리면 안 되죠? 동일합니다. 코어를 잡아둔 상태에서 마운틴을 해줍니다.
자극을 위해서는 무릎을 배 쪽으로 많이 당겨주세요.
3. 플랭크 점프
플랭크 자세를 유지하며 양 발을 옆으로 벌리며 점프해 줍니다. 코어를 위한 운동으로 많이 벌리지 않아도 됩니다. 그냥 프랭크를 하는 것보다는 변동을 줌으로써 더 강한 코어를 만들 수 있습니다.
수영에서 코어가 중요합니다. 늘 코어에 긴장을 하고 수영을 해야 퍼포먼스가 힘 있고 바른 자세를 취할 수 있기 때문입니다.
4. 팔 편 플랭크 점프
팔을 편 플랭크 자세를 취해 줍니다. 양다리를 배 쪽으로 당겨왔다가 다시 제자리로 되돌아갑니다.
처음 이 동작을 접했을 때 쉽지 않았는데요.
다리를 당겨올 때는 무릎도 함께 따라와야 하며 움직일 때 힘주셔야 합니다. 복근과 엉덩이에!
이때 엉덩이가 산처럼 다소 오름과 동시에 상체에서 다리를 받쳐줘야 가능한 동작입니다.
박자가 있습니다. 평영 발차기하는 느낌처럼 가볍게 당겨왔다가 뒤돌아갈 때는 강하고 빠르게~!
처음에는 어려웠는데 할수록 평영에 유익하다는 느낌이 옵니다.
5. 팔 편 프랭크
코어를 위한 운동입니다.
팔을 편 플랭크 자세에서 왼손이 오른발 터치! 사지 중 팔다리가 하나씩 들려서 많이 흔들릴 거예요. 이때 코어로 흔들림 없이 버텨주는 것이 핵심입니다.
6.복부
본격적으로 코어운동을 해 볼까요? 저는 솔직히 코어운동을 잘 못해요. 그러나 어떻게 운동했냐를 보여 드리기 위해 어설프지만 영상으로 남겨봤습니다.
총 3세트에 1세트는 15개 2세트 10개 3세트 7개를 해 줍니다. 모두 15개가 되면 좋겠지만 만들어 나가는 과정이라면 이렇게 개수를 줄여가며 세트를 채워가는 것도 운동 방법입니다.
하나. 누워서 하늘을 본다. 일자로 뻗은 다리를 90도 들어 올려 준다. 상체를 세워 발목 터치!
둘. 동일한 자세에서 무릎을 구부려 준다. 발목 터치! 상체를 더 많이 올려야겠죠?
셋. 누워서 손을 가슴팍에 X자를 만들고 발을 지면에서 10도가량만 들어 상체 복부를 쪼아준다.
넷. 고개를 들어 다리를 위아래로 자유형 킥처럼 왔다 갔다 하기.
다섯. 고개를 들어 양 옆으로 왔다 갔다 하기.
복부 운동하는데 고개는 왜 이렇게 들고 있는 걸까요?
플랭크 자세가 뒤집혔다고 생각해 주세요. 복부를 말아놓고 운동하니 긴장이 되어 자극이 더 잘 옵니다.
7.슈퍼맨 자세
좀 전에 복부를 말아놓고 운동을 했으니 반대쪽 운동을 하면 자세가 균형이 잡히겠죠?
2가지 동작을 할 껀데요.
슈퍼맨 자세와 손을 차렷 한 상태에서 머리와 다리를 동시에 들어다 놓았다를 해주세요.
그런데!!
이때도 발차기 발 모양을 유지하고 있으면 조금이라도 더 유익하겠죠?
발차기는 11자 모양으로 배치해서 아래로 때리는 경우가 많아요.
8.발차기에 대해
11자 자세로 차면 오금이 너무 아파 오래가지 못해요.
사진과 같이 안짱다리를 취해서 차 보세요. 표면적도 넓어지고 허벅지까지 힘을 쓸 수 있으며 무릎을 힘빼고 당겨와서 뒤로 차야 해요. 아래로 때리는 발차기는 크게 도움이 되지 않아요.
9.밸런스
우리는 물속에서 움직이죠? 중요한 코어와 움직일때 발란스도 중요합니다. 비틀거리거나 흔들리면 불필요한 동작이겠죠?
어떤 표시물(동전, 장갑... etc)을 11시 방향에 배치해서 3 발정도 뒤로 물러나 오른 다리로 터치해보세요. 시계 반대 방향으로 터치! 비행기 자세로 코어와 발란스 유지
이번에는 시계방향으로도 해보세요.
coached by LJH
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