I자형 허리의 복부 운동: 버피와 플랭크로 하세요

안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 저는 허리가 S자가 아닌 I자형이에요. 학창 시절부터 병원에 다니곤 했었는데 특히, 수영 영법 중 접영은 하지 말라고 했어요. 복부운동을 하면 특히나 허리와 목이 아파서 괴로웠고요. 그러나 제가 하는 지상훈련은 누워서 하는 운동보다 허리와 목에 부담이 훨씬 덜 가요. 한번 따라 해 보세요.

1. 버피 25개

항상 포함되어 있는 버피테스트. 그러나 그만큼 효과가 좋은 것이겠죠? 배가 쏙 들어가요.

2. 프랭크+한 다리씩 끌어올리기 20개

복부가 타깃이에요. 팔을 편 플랭크 자세에서 한 다리씩 가슴 쪽으로 끌어당겨요. 천천히 버틸수록 복부에 자극은 더 많이 가겠죠? 이때 자유형 발차기할 때처럼 발가락을 뒤쪽으로 보내주세요. 발레리나의 발목처럼요.

주의사항! 힘들어지면 엉덩이가 점점 올라오니까 낮추면서 집중해 주세요.

3. 프랭크-> 점프-> 복부로 버티기 × 15

복부 타깃이에요. 버티는 운동이죠. 팔을 편 프랭크 자세에서 점프해서 버티다가 떨어지는 자세예요.

이때 포물선을 그리며 점프하며 물구나무서듯이 혹은 앞구르기 하듯이 머리를 몸 쪽으로 말아주니 버티기가 훨씬 낫더라고요. 바로 떨어지면 소용없겠죠? 공중에서 두 다리가 좀 버티다가 떨어져야 해요.

4. 움츠리고 있다가 4지 모두 뻗어주기

이 또한 코어 기반이겠지만 스탓을 위한 운동인 것 같아요. 스쾃 자세처럼 에너지를 비축해 웅크리고 있다가 4지를 최대한 멀리 사방으로 뻗어주는 자세예요. 손바닥까지!!^^

이 4가지 동작을 5세트 하면 됩니다. 

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1. 스트레칭 코드 3번 자세 백개

앞전에 70개가량은 부담 없이 했던 것 같은데 갑자기 50개도 힘들어지는 이유는 무엇일까요? 근육 성장기인가요? 워밍 300m만 돌아서 팔의 근육이 펌핑이 되어있고 상체 운동 수행능력도 많이 떨어졌어요. 운동을 안 한 것도 아닌데 말이죠.

한 번에 쉬지 않고 100개 당기기를 목표로 하고 있습니다. 여러분들도 도전해보세요. 

요즘은 팔꿈치의 중요성을 몸으로 깨닫고 있어요. 몸에서 멀어지면 안 된다는 사실! 그리고 팔꿈치의 각도가 벌어질수록 가슴과 등근육은 사용하기 힘들어진다는 사실! 그래서 팔은 몸에 가까이에 배치해서 구부려서 등으로 당긴다는 정보를 항상 머리에 상기시키면서 운동해요. 또, 물을 당길 때 살짝 상체를 들어주면 등근육의 개입이 잘 된다는 사실도 잊지 마세요. 

2.2번 자세 50개

피니쉬를 위한 운동이에요. 이것도 요즘에 느낌이 왔어요. 말로만 듣던 반동 처리가 느낌 오더라고요. 점점 세고 빠르게 밀어버리니까 피니쉬 한 후에 리커버리가 알아서 반동에 의해 돌아가더라고요. 이런 느낌이 기록에도 영향을 주기를 기도해 봅니다. 

3. 뒤돌아 만세에서 앞으로 나란히 자세 50개

계속하다 보면 날개뼈에 콕콕 찌르듯 자극이 와요.

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1. 발차기 50개
추억 쌓기 하나 하고 갈게요. 공원에서 운동을 하다 보니 한계점이 있어요. 그래도 운동해 보겠다고 애쓰는데요. 오늘은 TRX에 다리를 걸고 운동하듯이 발차기 연습을 고무줄을 매달고 해 보았어요. 그러나 운동기구의 열악함으로 하기는 했는데 저는 그냥 마냥 즐겁네요. 

뒤에서 고무줄을 잡아주는 사람도

앞에서 운동하는 사람도

진지하다가도 웃음이 나는 지금 이 순간~! 

수영지상훈련 발차기

6. 턱걸이 15개*3세트 

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오늘의 운동 정리

하나. 팔꿈치는 몸에 가까이 배치하고 팔꿈치 각도가 너무 벌어지지 않도록 해야 등근육을 쓸 수 있다. 등근육을 쓰기위해서는 상체를 조금 들어준다.

둘. 스트로크를 점점 세고 빠르게 하면 리커버리는 자연스레 반동에 의해 넘어간다.

셋. 접영! 리커버리 한 손에 힘이 빠져야 한다. 앞으로 전진할 때만 힘주자.

넷. 평영! 최대한 고개를 숙이자. 자유형 할 때도 호흡을 잠깐만 하듯이! 물 밖으로 내지 말자. 상체가 올라올 때는 등근육을 수축하는 느낌으로! 잠깐 얼른 호흡하고 손을 앞으로 찌를 때도 세게

다섯. 힘든 운동이면 5~10개 하고 5초 쉬고 다시 도전