수영인의 세라밴드 운동 3세트와 여성 풀업 운동법

안녕하세요. 오늘도 수영하는 프린세사입니다. 이번 포스팅은 지상 운동 때 매일 하는 세라밴드 운동에 대해서 몇 자 남겨보려고 합니다. 총 3가지 동작으로 보통 2번, 3번 동작을 많이 하는 편입니다.
1. 1번 동작

똑바로 서서 무릎을 구부린 상태로
팔꿈치를 몸에서 떨어지지 않도록 유의하며
삼두를 이용해서 줄을 당겨줍니다.

2. 2번 동작

1번과는 달리 상체를 숙여줍니다. 물속의 느낌을 유사하게 만듭니다.
상체의 차이이지만 고통은 상당히 차이 납니다.
자꾸 하다 보니 수영할 때 어느 지점에서 푸시와 피시니가 시작해야 할지 인지가 됩니다.

3. 3번 동작

똑바로 서서 무릎을 구부린 채로 상체를 45도 숙이고
진짜 수영하듯 강약 조절, 등근육, 코어 사용을 하며 물속 동작과 동일하게 액션을 취합니다.
저의 경우, 강약 조절은 당길 때 임팩트 있게 세게 그리고 놓을 때는 줄 따라간다는 느낌으로 힘을 빼줍니다.
복부의 경우, 명치 한 대 맞은 듯이 등을 약간 둥글게 말아서 플랭크 자세에서 코드 당기기 시작합니다. 결국 물에서도 플랭크 자세를 유지해야 한다는 깨달음이 오고 있습니다.
등근육 사용은 패킹 자세가 이뤄져야 등근육이 쓰이니까 고의적으로 마지막 피니쉬에서 상체를 약간 들어주는 편입니다.

<<정리>>
하나. 하이 엘보로 짐볼 잡듯이 물을 잡는다.
둘. 팔꿈치 이동으로 전진한다.
셋. 팔꿈치를 몸에 붙여 2번 동작으로 마무리한다. 이때 손바닥이 허벅지를 칠 정도로 팔꿈치를 상체에 붙인다. 마지막 피니쉬에서 패킹 자세(가슴 내밀기 혹은 어깨 뒤로 보내기)를 더한다!
정답이 아닌 저의 개인적인 생각입니다. ^^

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♥밴드 변형자세(무릎 지면에 굽히고 하기)
수영을 위한 서킷과 밴드운동법

수영 속도를 위한 발란스와 밴드변형운동법

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♥밴드 변형자세 (맨몸)

밴드운동 맨몸

이번에는 밴드를 철봉에 걸 필요없이 하는 운동입니다.
고무줄을 밟아 양손에 잡고 상체를 90도 숙여줍니다.
팔꿈치를 몸에 부착해서 2번 동작을 하되, 끝까지 물을 후리치듯이 끝까지 밀어줍니다. 뒤로 더 밀라는 것이겠죠?
15회하고 난 후 10초 휴식 다시 10회를 한세트로 설정해서 3세트 해보세요.
부족하거나 과한 횟수는 본인에게 맞춰서 해 주세요.

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♥밴드 변형자세+프랭크

점점 난이도가 높아집니다. 팔, 다리 4지의 사용을 제한해서 코어 잡는 연습으로 수준이 업됩니다.
총 3단계까지 있고 저는 처음 할 때 너무 어려워서 기초 0단계부터 시작했습니다.

1단계: 프랭크 자세를 취한다.
양 무릎은 땅에 놓는다. 무릎이 멀어질수록 복부에는 힘이 많이 들어갑니다.
발등 바닥! 자유형이나 접영 발차기하듯이 11자에서 양 뒤꿈치를 벌려줍니다.
엉덩이 낮추고 물속이라 생각하며 코어 힘! 코드 당기기! 15회씩

프랭크 가미한 자유형 팔운동 1단계

2단계: 프랭크 자세를 취한다.
두 무릎을 땅에 닿는다. 멀리 배치시킨다.
두 발을 하늘로 들어 올린다.
자유형 팔 동작을 밴드로 당긴다.

프랭크가미한 밴드운동 2단계

3단계: 프랭크 자세를 취한다. 밴드를 잡아 자유형 팔을 연습을 한다.
코어를 사용하며 몸 중심에서 가까이 있는 근육에 힘을 주고 운동해야 합니다. 손이 아니라 팔꿈치와 어깨에 힘주고 엄지발가락에는 힘을 주되, 엉덩이를 낮추고 코어에 힘을 줍니다.
골반이 삐뚤어지면 운동하다가도 다시 정렬하고 몸 중앙에 집중을 합니다.

프랭크 가미한 밴드운동 3단계

0단계:그래도 어려워서 저는 팔을 들어 올리는 것부터 했어요.
프랭크에서 발, 무릎을 땅에 닿고 한쪽 팔만 들어 올렸어요.
저는 팔이 귀까지 올라가는 연습이 필요했고, 시선도 자유형 하듯이 앞을 보는 연습이 더 해야 했어요.
그런데 자꾸 하니까 되더라고요.

프랭크 밴드운동 0단계

발란스를 코어로 잡아서 하는 이 운동이면 물에 퐁퐁~ 떠서 가는 기분이 난다고 하더라고요.
우리 매일 연습해서 쉽게 수영해요.
정말 어제 안되던 자세는 오늘 다시 하면 되더라고요.

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4. 풀업

바로 올리지 말고 등에서 한번 걸어줍니다. 일종의 패킹자세요.
등근육을 사용해야 합니다. 목 뒤에 힘을 줘서 하는 오류가 많습니다.
등을 사용하려면 턱이 아니라 가슴이 먼저 철봉에 닿여야 하고 어깨는 가슴보다 뒤로 보내야 합니다.
팔꿈치 위치에 따라 사용되는 등근육이 바뀝니다.
Y자 형태로 벌리면 바깥쪽 등근육이, 팔꿈치를 몸 쪽으로 45도 모이면 등 안쪽 근육이 쓰입니다.
그러나 우리는 수영을 하니까 팔꿈치를 45도 모은 자세로 연습하는 것이 맞겠죠? 수영할 때 자세와 유사하니까요. 팔의 각도가 다이아몬드 형태가 나와서는 안됩니다. 팔꿈치를 안으로 말아서 준비자세 취하기
그리고 난 다음 손으로 당기다가 팔꿈치 그리고 등으로 당기니까 되더라고요.
그리고 다리가 흔들리는 경우가 있는데 발끝을 발레리나처럼 펴주고 땅을 밀어내듯 눌러주는 듯한 액션을 취해 주면 복근에 힘이 들어가서 자세가 좋아집니다.
이는 행잉 레그 레이즈의 흔들림 방지와 비슷하죠?

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<오늘의 마무리>
복근은 플랭크 자세를 유지하며 복근에 힘이 들어가려면 발레리나 발을 해준다
등근육은 패킹 자세와 팔꿈치 각도에 유의한다.
Coached by LJH