여성 케이블 가슴 운동 집중법

여성들은 기본적으로 남성들에 비해 가슴운동이 어렵다고 합니다. 그럼 지금부터 어떻게 가슴운동을 하는지 알아보러 가 볼까요?

1. Incline chest press machine (black)-5kg or 10kg, 윗가슴

Incline chest press machine

운동하기 전이나 후에 해주면 좋은 기구입니다. 

저에게 어려운 기구 조정! 아래 의자에 구멍 3개 보이도록+위 등받이에 있는 구멍 1개 보이도록 운동을 했어요. 그런데~ 하다 보니까 의자의 위치에 따라 자극 점이 달라지는 것 같아요. 여기서 구멍 하나로 맞춘 이유는 최대 이완을 위함이라고 하더라고요. 몇 번째 구멍에 맞추려고 했던 것은 실제 중요하지 않았던 내용이에요. 아직은 운동이 미숙한 것 같고 완벽주의에 벗어나지 못해서 구멍 개수로 기억하려고 해요.

 

여기서 재미난 신경전달 이야기를 하려고 합니다. 같은 자세이더라도 신경의 전달에 의해 운동 부위가 달라질 수도 있는데요. 지금 이 자세는 가슴운동이지만 등에 수축, 이완도 동시에 가능한 자세로 신경을 어디로 보내느냐에 따라 운동 부위가 달라질 수 있습니다.  

2.Cable fly (5kg) 높이 14-가슴 중앙

Cable fly

플라이는 프레스보다 근육의 힘이 달라 무게를 작게 설정합니다. 가슴 중앙은 아무래도 다른 가슴 부위보다 면적도 작고 근육의 힘도 작겠죠?

땅과 몸을 수직으로 세워 준비해 주세요. 저는 자꾸 무게중심이 앞으로 쏠리더라고요. 무게를 지탱하기 힘든가 봐요. 저에게 딱 맞는 무게가 없어요. 2.5kg도 나왔으면 좋겠어요.

두 엄지가 만나도록 Neutral grip으로 잡아주고 최대 이완! 크게 이완을 시켜 줍니다. 

팔꿈치를 펴지 않지만 생각보다 좀 더 구부려서 힘을 쓸 수 있도록 120도가량의 각도에서 가슴 중앙으로 모아주세요.   

3.Cable press (10kg) 높이 키보다 높게-윗가슴

Cable press

케이블을 위에서 구멍이 4개 보이도록 내 머리보다 위에 설정해 주세요. 그립은 오버핸드 그립과 뉴츄럴그립 모두 가능하지만 오버핸드로 하면 손등에 기구가 자꾸 닿이니까 신경 쓰이겠죠? 뉴츄럴로 해주세요.

프레스는 가슴이 풀리지 않도록 팔꿈치의 각도를 90도 설정합니다. 최대 이완! 

힘 있게 세게 앞으로 찌릅니다. 

4.Assist pull up (45~50kg) 무릎 깊숙이 Low back

Assist pull up

자신의 몸무게에서 10kg를 뺀 무게로 기계를 설정합니다. 저의 몸무게는 구태여 말하지 않아도 다들 어쩜 그리도 잘 맞추시는지... 

오버핸드 그립으로 의자 깊숙이 무릎을 넣어 준비자세를 취합니다.

등 운동 시 저의 약점! 패킹 자세가 약합니다. 생각보다 많이 많이 상체를 포물선으로 만들어야 할 것 같아요. 수영할 때도 헬스 할 때도 늘 듣는 지적사항이에요. 패킹 자세를 하다 보면 자연스레 상체가 뒤로 약간 밀려요. 

턱 말고 가슴을 하늘에 닿는 느낌으로 등 하부 타깃으로 하는 운동을 합니다. 

5.Seated Row (20~25kg) 한 팔-등하부

Seated Row

의자 위치 5로 두고 했습니다. 푸하하하! 예전 3으로 했을 때와 비교했을 때 의자 위치에 따라 자극 점 상하 이동이 된다고 합니다. 누가 헬스가 재미없다고 했나요? 자극 집중을 많이 해야 하는 운동으로 나와의 대화를 많이 하다 보면 재미를 찾아갈 수 있습니다. 

Netural 그립으로 등 이완을 위해서 어깨를 앞으로 뺐다가 몸까지만 수축시켜 줍니다. 너무 과하게 넘어가면 안 되겠죠? 그러나! 하다 보면 넘어가 있습니다. 조심조심!

이 운동을 하며 받은 지적! 포물선 더 만드세요. 컥!

배 내밀며 시선을 뒤로 보내니 (오른손 할 때 5시 정도) 자극이 더 찌릿하게 잘 옵니다. 

Seated Row

왼팔도 하나 둘~! 

고민이 생겼어요. 왼팔은 오른팔에 비해 너무 무뎌요. 운동 수행능력이 절반가량밖에 안돼요. 어떻게 하면 좋을까요?

Coached by hitgym_hyomin