복근서킷과 여성 행잉 레그레이즈 하는 법 (서킷과 타바타의 차이)

안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 언제부터인가 서킷, 인터벌, 타바타의 차이는 무엇일까 하는 의문이 들더라고요.

우선, 컨디셔닝 운동이란 단기지구력, 고강도, 여러 횟수, 숨이 차도록, 맨몸으로 해주는 프로그램 입니다. 

과거, 심폐지구력, 낮은강도, 지치지 않고, 계속, 오랫동안 하는 운동과는 차이가 있습니다. 

종류로는 인터벌과 서킷이 있으며 

인터벌은 한가지 유산소 운동을 고강도와 휴식을 오가며 몇 세트씩 수행합니다. 수영에서 뺑뺑이 도는 것이 인터벌이죠? 타바타가 이에 해당하며

서킷은 여러 종목을 포함한다는 차이점이 있고 고강도와 휴식의 세트 형식은 인터벌과 동일합니다. 크로스핏이 대표적입니다. 제가 수, 금요일에 공원에서 하는 운동이 서킷이라고 생각합니다.

오늘은 복부 서킷트레이닝 프로그램으로 5가지 동작을 각각 순서대로 1분씩 20초 휴식하며 총 4세트를 해줍니다. 

1. Seated AB circles 1분

매트에 누워 다리로 원을 그립니다. 숫자를 그리기도 하고 알파벳을 쓰기도 하죠?

30초는 시계방향으로 30초는 시계 반대방향으로!

호흡은 일정하게 내뿜으며 원은 클수록 좋습니다. 

2. Mt. climber with elbow plank 1분

기본 플랭크 자세에서 골반을 틀어 방향 튼 쪽의 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올리며 호흡은 후~!

다시 플랭크 자세로 돌아가서 반대방향도 동일하게 해 줍니다.

사이드 복부를 위한 운동입니다.

3. Spider plank with one leg lift 1분

기본 플랭크 자세에서 엉덩이를 올렸다가 내려 바닥을 터치한 후 다시 엉덩이 업시킵니다. 이때 한쪽 다리를 올리고 내립니다. 엉덩이도 같이 쪼이겠죠?

반대쪽 다리도 동일하게!

4. Scissors 1분

상체를 구부린 팔에 기대어 가위처럼 벌렸다가 교차했다가를 1분 동안 반복해 줍니다. 

힘들면 엉덩이 아래에 손을 대고 눕습니다. 

다음 영상 표정은 거의~ 뻗었습니다. 엄청 힘들더라고요.

5. Star fish crunch 15회씩

다리를 세워 바닥에 등을 대고 누운 채로 손은 만세를 해줍니다. 상체가 올라오면서 서로 반대 손과 무릎을 터치해 줍니다.

상체가 많이 올라올수록 좋고 내려갈 때는 천천히 버티면서 내려갑니다. 

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1. Hanging leg raise 15회

철봉에 매달려 다리 레이즈 업!

매달리는 것도 여자에게는 보통일이 아닙니다. 그래서 AB스트랩의 도움을 받고 

키가 작으면 스텝박스의 도움을 받아해 봅니다. 

몸이 고정되어 있어야 합니다. 흔들리면 안 됩니다. 저만의 해결법! 발끝을 발레리나처럼 뻗어줍니다.(개인차가 있거나 아닐 수도 있습니다.) 이 동작으로 복부에 신경이 잘 전달됩니다. 다리를 올릴 때는 세고 강하게! 내려갈 때는 버티면서 다리로 무언가를 누르는 듯 한 느낌으로! 1:2 비율로 박자를 맞추면서 해보세요. 훨씬 수월해져요. 한번 해 보세요.

숙련이 되면 다리를 다 펴고 하고 옆구리 방향으로 올리는 것도 가능합니다. 

Coached by hitgym_hyomin