등운동 하이로우 + 가슴운동 플라이 체스트프레스 +어깨 숄더프레스

안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘 인바디 체지방률은 24.4입니다. 저번보다 1.3내렸어요. 다음은 23을 성공할 수 있기를!!! 그런데 식단이 문제입니다. 약속이 생기고 사람을 만나면 술을 먹기도 하는데 식단을 고민을 해봐야겠습니다.
오늘은 등, 어깨, 가슴운동을 배웠습니다. 저는 가슴운동이 어려워요. 숄더 패킹이 무너지다 보니 가슴에 자극이 잘 안 오는데 처음부터 끝까지 가슴을 고의적으로 위로 치켜드니까 나아지더라고요.
오늘은 어떤 머신을 학습하고 왔는지 차근차근 풀어가 보겠습니다.

1. 등 운동

오늘 배운 등 운동 기구가 마지막입니다. 등 운동할 때 포인트!! 등 수축 시에 상체를 아치형으로 만들어 주는 것을 기억하며 시작해 봅니다.
1) High Row M/C (5~10kg)

High Row Machine

①Two arm
블로그를 통해 기록을 하다 보니 등 운동 방법에 공통점을 찾아가며 머리로 인지가 되기 시작합니다. 몸은 실제로 운동을 하다 보면 좋아지겠죠? 기록하는 습관이 훌륭한 것이 확실합니다.
상체를 앞으로 밀어주어 등을 이완시킨 후, 패킹 자세와 동시에 등을 강하게 수축시켜 줍니다.
이때, 언더 그립으로 손잡이의 중간을 잡고 운동합니다. 자극이 오나요?
②One arm
자유형 롤링 자세처럼 운동하고 있는 쪽의 어깨를 더 많이 틀어줍니다.
언더 그립은 양손할때와 동일하지만 손잡이는 몸 쪽 방향 끝부분을 잡고 합니다.
주의할 점은 수축 시 과도하게 팔을 뒤로 보내면 이도 저도 아닌 운동이 되므로 등의 자극을 느끼며 적당한 선에서 가동 범위를 멈춰야 합니다. 실제로 운동을 진행하면 점점 뒤로 넘어가는 경향이 있으므로 신경 써 주세요.

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2. 가슴운동

어려운 가슴운동! 자극이 잘 느껴지지 않아 가슴에 손을 올려놓고 하면서 다소 민망하기는 했지만 실제로, 운동 부위에 손을 대면 집 나간 자극이 돌아오는 마법이 일어납니다.
1) Fly pec dec machine (10~20kg)
①Chest

의자에 바싹 엉덩이를 붙여 앉아 숄더 패킹 자세를 취해 줍니다. 팔을 다 펴지 않은 상태에서 가슴 중앙으로 수축시켜 줍니다. 다시 이완 동작이 들어가면 뒤로 넘어갈 수 있는 만큼 최대 이완을 시킵니니다. 기억할 것이 있죠? 운동하면서 패킹 자세를 유지하는 것에 신경 써 주세요.
기계 조정은 160cm인 저의 경우, 5~6번째 구멍으로 맞추니 맞습니다.
②Back Shoulder 15kg

이 기구는 뒷 어깨 운동도 가능합니다. 뒷 어깨이니 좀 전 운동했을 때의 반대 방향으로 앉아주면 되겠죠? 기계 쪽으로 바라보고 앉습니다. 내추럴 그립으로 수축 시 너무 멀리 보내지 않도록 애씁니다. 뒷 어깨가 걸리는 시점까지 넘어가 주면 됩니다.

2) Incline chest press M/C

가슴 상단에 자극을 받으며 진행합니다.

3) Decline chest press M/C(10kg)

이번에 아랫 가슴이 타깃! 이 운동은 이완 시에 자극 더 오니 느껴보세요.

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3. 어깨 운동

1) Shoulder press M/C

의자를 앞/뒤 조절함에 따라 어깨 운동 부위가 달라집니다.
의자가 세워져 있으면 전면 삼각 근육!
의자가 누워져 있으면 사이드 어깨 근육!
기계의 의자 조정 1과 3으로 맞추어 운동하면 됩니다.

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운동보다 중요한것은 식단인 것 같습니다. 소식과 건강식단을 한다는 것은 마음 챙김이라고 느껴집니다. 성공하는 그날까지 함께 도전해 보아요.
오늘도 수고 많으셨습니다.

Coached by Hitgym_hyomin