사이드 광배근 운동과 행잉 레그 레이즈

안녕하세요. 운동하는 러닝 프린세사입니다. 오늘은 광배근 또는 활배근라고도 하며 latissimus dorsi라고 표기하는 등운동을 하겠습니다. 랫풀다운이 이 표기를 줄여서 lat이라고 한다 합니다.
오늘은 광배 전체를 운동하는게 아니라 광배의 일부만 운동하는 프로그램입니다.
1. Straight arm pull down(15kg)*20회

타깃은 광배근입니다. 준비운동처럼 운동 전에 많이 해 주면 좋습니다.
무릎을 구부리고 서서 팔을 다 편 상태로 머신을 당겨 줍니다.
이때 이완시 등을 동그랗게
수축 시 고의적으로 등을 살짝 들어 올리면 더 많은 자극을 느낄 수 있습니다.
수영에서 스트로크에 유용한 자세입니다.
2.Long pull(20~25kg)

오늘은 광배중 양옆 사이드 쪽을 운동할 거예요. 2,3,4번 운동에 해당합니다.
겨드랑이 밑쪽에 있는 광배요. 등판으로 봤을때 광배중 바깥쪽입니다.
와이드 그립을 사용합니다. 평소 하는 롱풀 등 운동은 전체적으로 이완 수축을 하다 보니 1번 동작처럼 등을 동그랗게 말고, 패킹 자세 만들고, 팔꿈치가 몸에 가까이에 있죠?
그러나 이번 운동은 등 안쪽이 아니라 바깥쪽=바디라인따라 있는 광배에 자극을 줄 것이라서 다소 차이가 있습니다. 이완 시 기구를 따라가되, 등을 동그랗게 말필요없이 바로 수축 자세! 그대로 유지하며 케이블을 따라가며 팔꿈치는 몸에 가까이가 아니라 오히려 벌려주며 수축을 합니다. 고의적으로 벌려주니까 맞는 자세가 나오는 것 같더라고요. 찌릿함을 느끼면서 운동에 집중해 보세요.

"가슴은 살짝 내밀고 위로 들지 않는게 광배수축에 더 좋아요"

와이드 그립

3.Assist pull up(45kg) 15회~20회

Assist pull up

손잡이를 45도 몸안 쪽으로 배치되는 그립을 잡고 의자 중앙에 무릎을 배치시켜 줍니다.
기존의 풀업과는 달리 오늘의 타깃은 사이드 광배이니까 가슴을 하늘 닿을 듯 조을 필요 없습니다. 사이드에 수축될 때까지만 올려줍니다.
자극 지점 상관없이 풀업을 수행하고자 한다면 마지막에 더 올려주면 되겠죠?

오늘 풀업의 손잡이

4. Seated Row(35~40kg) black M/C

seated row

머신 굴곡 있는 부위에 언더 그립으로 기계를 잡습니다.
헬린이니까 가슴받이 구멍이 3개 정도 보이도록 설정!
무게가 어마무시해서 놀랐지만 가동범위가 짧게 움직일 거라서 가능하다고 합니다. 무게가 높으니 엉덩이가 들썩거립니다.

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5.Hanging leg raise

Hanging leg raise

복근 운동의 최고 중의 최고죠? 하고 나면 복근의 통증이 옵니다.
AB스트랩(팔을 깊숙히), 스텝박스의 도움을 받아 무릎을 구부려서도 해보고 사이드로도 해보고 무릎을 펴고도 해보고 다리를 벌려서 해보기도 합니다.
이 운동을 수행할 수 있는 여성이 잘 없다고 하던데요. 핵심은 수축할 때 세게 빵~! 올려주는 것입니다.
이완할 때 발레리나 발이 도움이 된다는 게 효과가 있는 줄 알았는데 선생님 갸우뚱.. 하더라고요. 아닌가 봐요. 적당히 발목 각도 45도 유지해서 액션 취해주면 될 듯합니다.
그러나 내려올 때 발로 아래에 무언가를 누르듯이 박자 타는 것이 도움이 됩니다.

사이드 행잉 레그레이즈

많이 뚱뚱해졌어요. 살이 쪄서...몸무게에는 평균값이 있다고 하더라고요. 식단의 양에 상관없이 몸이 유지하려고 하는 무게가 있다고 하던데... 상황이 안 좋은 것 같아요. 집에 있는 시간이 코로나로 인해 많아지면서 집에 있는 음식을 먹게 되는 게 문제인 것 같아요. 어떻게 하면 좋을까요? 코로나 블루...ㅜ

오늘도 부족한 헬린이 러닝 프린세사의 글을 읽어 주셔서 감사합니다
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