30대 여성 가슴운동추천과 가슴 상부 프로그램

어려운 가슴운동을 좀 더 알아보기 위해 예전에 배운 P.T. 수업내용을 뒤적거려 봅니다.

이번에 배운 수업을 바탕으로 지난 코로나 전의 운동 수업을 해보기로 합니다. 여전히 아리송하지만 선생님에게 묻고 여기저기 정보를 캐러 검색 다니니 조금씩 갈증 해소가 되고 자극이 잘 오는 것은 느낌일까요?

여성의 몸매에 맞추어 받은 수업이니 30~40대 여성분들 한번 따라 해 보면 좋을것 같습니다.

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<<가슴운동의 기본 노하우>>

1) 준비자세?

패킹 자세입니다. 어깨가 가슴보다 뒤로 보내진 상태+날개뼈를 아래로 누르고 있는 상태입니다. 혹은 어깨를 1/4바퀴 돌리는데 귀에서 살짝 들어 올려 등 뒤로 보내주면 됩니다. 

2) 벤치의 각도에 대해?

 

벤치각도

 

각도가 높을수록(인클라인 incline) 윗가슴에 자극이 갑니다. 30도가량으로 의자가 세팅되면 윗가슴에 적합하니다. 그 이상 세워지면 어깨 전면삼각근 운동이 될 수도 있으니 느껴지는 자극으로 의자 위치를 찾으시면 됩니다. 어렵죠? 자극이라는 것이 주관적이라서... 그래서 저는 헬스장에 의자 구멍 3개 보이는 각도라고 기억하기도 하는데 웃기죠?^^

이에 반대로 머리가 낮아져서 피가 쏠리는 듯한 자세이면(디클라인 decline) 아랫 가슴에 자극이 갑니다.

3) 운동 시 주의사항

수축과 이완 시에 늘 패킹을 유지하고 팔꿈치는 지면과 90도 각도를 유지해 줍니다. 자연스레 내리니까 90도가 아닌 것 같아서 발쪽으로 살짝 비틀면서 하니 90도가 나오던데 거울을  보면서 한번 체크해 보세요.

가슴 상부 수축 시 운동기구는 대개 쇄골 혹은 턱과 가슴 사이에 배치시켜 주면 됩니다. 

오늘 운동 1,2,3 그리고 5는 가슴 상부가 타깃입니다. 

1.Gym stick chest press

가슴 상부가 타깃이며 짐스틱을 설치해 기계를 등지고 섭니다. 

오버핸드 그립으로 패킹 자세 갖추면서 팔꿈치 죽지 않도록 가슴 앞으로 모아 수축 동작을 만들어 줍니다. 이때 팔꿈치를 다 펼 필요 없이 가슴 수축에 집중해 주세요.

이완 시에도 가슴을 내밀며 버티며 운동합니다. 어떠세요? 자극이 오시나요? 

2.Smith machine incline chest press(2.5kg)

가슴 상부에 초점을 맞춥니다. 스미스 머신에 30도 각도의 의자를 준비합니다.

1번과 동일하지만 비스듬히 누워있다고 여기면 됩니다.

수축과 이완 시 둘 다 가슴을 하늘로 보내 있는 패킹 자세 유지합니다.

이완 시 바의 위치는 쇄골 아래쪽 혹은 턱 아래와 가슴 사이 배치해서 상부에 자극이 오는지 느끼며 운동을 진행합니다. 

3.Barbell incline chest press(15kg)

1,2,3번은 실제로 운동 방법이 동일하며 무엇으로 움직이느냐에 따라 달라지며 이번에는 바벨로 하고 있지만 덤벨로도 가능합니다. 

4.Incline dumbell fly(최대 4kg)

인클라인 덤벨 플라이

가슴 중앙이 타깃입니다. 의자 각도는 2,3과 동일합니다. 30도로 설정해주시고 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡아서 의자에 앉아 양팔을 벌려 이완시켜 줍니다. 이때 팔은 모두 펴지 않아도 됩니다. 

벌어진 양팔을 다시 두 엄지가 만나도록 수축시켜 가슴 중앙에 자극이 오는지 느껴봅니다. 

5.Dumbell chest upper

이 운동 쉽지 않으며 그러나 하다 보니 재미있습니다. 타깃은 가슴 상부이며 좀 전의 1,2,3과는 수축의 느낌과는 상당히 많이 다릅니다.

언더 그립으로 덤벨을 잡아주고 일어서 있는 차렷 자세입니다.

언더 그립으로 손바닥이 앞을 향하고 있습니다.

반원을 그리듯이 윗가슴을 하나하나 쥐어짜 올리는 느낌으로 덤벨을 아래((골반)에서 위(목)까지 수축시켜 줍니다. 

저도 처음에는 어려워서 맨손으로도 해 보고 한 손으로도 해보니 감각이 조금씩 오더라고요.

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운동은 왜 하는 걸까요? 건강을 위해서?

그렇지만 이왕이면 아름다운 몸매를 가꾸는 것이 요즘 트렌드에 더 적합하겠죠?

그러나 이는 운동보다는 식단이 더 많은 영향을 미치는 것이 아닐까 하는 생각이 듭니다. 

지난 일요일 14일 저녁부터 식단 조절 들어가면서 셰이크로 저녁을 대신하고 있는데 새벽에 눈이 떠졌어요.

배고파서 일어나면 돼지라 하던데..... 일어나서 라면 먹고 잤어요. OMG!!!

왔다 갔다 합니다. 어떤 날은 식단이 좋고 폭식했다가 반복하고 있습니다. 전체 평균을 낮추면 된다고 생각합니다.

그래도 시행착오를 겪으며 이번에는 반드시 체지방률 22% 도전하려고 합니다. 

님들과 함께 공유하며 여름이 오기 전에 같이 목표 이뤄봐요~!!

Coached by hitgym_hyomin