등운동 + 어깨운동 래터럴레이즈의 자극부위 쉽게 알기+ 엉덩이위한 햄스트링

안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 지난 시간에 배운 등과 어깨, 하체에 대해 배운 내용을 알려드리도록 하겠습니다.

1. 등 운동

1) Seated Row(25~30kg)

언더 그립(손바닥이 하늘로 향하는 그립)으로 등 하부에 자극을 받으며 운동을 했는데요.
내추럴 그립(양 엄지가 서로 마주 보는 11자형)으로 운동을 하면 수축도 강해지고 등상부가 자극이 온다고 합니다.
준비단계로 숄더패킹을 해줍니다. 개인적으로 어려운 패킹은 견갑골을 고정하고 어깨를 내려 부상을 방지한다고 하지만 운동 도중 풀려버리고 승모에 개입이 많은 편이라 집중을 하는데도 잘 안되더라고요. 그러나 지속적으로 가슴을 하늘로 올려 보낸다는 생각으로 집중을 하니 자극이 더 잘 들어옵니다.
지난 1편에서 했듯이 살짝 앞으로 상체가 따라갔다가 날개뼈 이완을 시키고 등을 아치형으로 수축시켜줍니다.
여기서 주의할 부분은 팔꿈치가 옆으로 빠지지 않도록 유의!! 운동을 하다보면 팔꿈치 이동에 집중을 했을때 자세가 바르게 나오는 경우가 많았으니 여러분도 한번 도전해 보세요.
롱풀머신도 동일한 방법으로 운동가능하며, 뒤로 누울듯 cheating도 가능하니 고중량으로 등운동할때 추천드립니다.
2) Low Row M/C(One arm)(2.5kg)

한 손으로 하는 운동이라 기계에 지지대 조절을 하는데 저는 낮게 설정하니 어깨가 편안해지면서 집중이 잘 되더라고요.
양손 로우와 마찬가지로 무릎을 구부리고 상체를 숙여 무게중심을 앞으로 설정해서 당겨주지만 양손과의 차이는 자유형의 롤링 동작처럼 어깨를 더 틀어주니 자극이 더 좋았습니다.
주의할 점은 왼손은 둔해서 승모나 다른 근육이 동원될 염려가 있어요. 왼손에 신경쓰며 오른손을 비교하며 따라 하면 좀 낫습니다~!!!

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2. 어깨 운동

1) Side lateral raise M/C(5~10kg)

어깨의 자극 점은 하늘의 향하는 부위입니다. 지금의 운동은 어깨 상부겠죠?
90도까지 올리지 않아도 되고 힘들면 덜 올려도 된다지만 저에게는 어깨 통증이 느껴지는 운동입니다.
이 운동의 포인트는 가볍게 횟수를 많이 하는 것입니다.
2) Bent over lateral raise M/C(2.5kg)

어깨 후면이 하늘을 향하죠? 자극 지점입니다.
어깨 외의 다른 근육이 유입되지 않도록 엎드리는데 다른 근육의 개입이 된다 싶으면 가슴을 무릎에 닿이도록 하면 됩니다. 유일한 패킹이 필요없는 운동입니다.
이 또한 90도까지 올릴 필요 없이, 팔을 모두 펼 필요없고 항아리 앉은 듯한 자세를 취해 가볍게 많이 해주면 됩니다.

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3. 엉덩이 뽕양 햄스트링 운동

1) Reverse hyper extension(5kg)

우와~ 이 아이 힘듭니다. 운동이 아니라 매달려 있는 것이 너무나 힘듭니다. 미안하지만 기계를 밟고 올라서 보는데도 절벽에 매달린 기분이랄까? 발목에 패드보이시죠? 조절해서 하면 낫다던데 160cm인 저에게는 6에 맞춰합니다.
양다리를 정강이에 힘을 줘서 들어 올리는데 다리가 막 날립니다.
역시 운동은 꾸준히 해서 감을 유지하는 게 좋아요. 굳이 빠르게 하지 않고 천천히 해도 되는 운동으로 마지막 10초는 정지동작!! Hold!! 햄스트링아 내 엉덩이 잘 받쳐 주거라!!!
cf. 한다리 운동도 가능합니다.
2) Hip abduction(30~37.5kg)

굉장히 재미있습니다. 엉덩이 근육통도 바로 와서 좋습니다. 그러나 힘듭니다.
엉덩이에 손을 대고 자극을 느끼며 운동하는데 힘들면 인사하듯 반동을 써 보니 도움이 됩니다. 혹은 상체를 숙여 기계를 양손으로 잡고 하는 방법도 있습니다.
3) Standing leg curl (2.5~5kg)

이 운동도 뒷다리 근육이 엉덩이를 받쳐주는데 도움이 됩니다. 패드 설정은 6으로 하니 딱 맞습니다.

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