Battle Rope 전신운동과 30대 여성 엉덩이 운동

안녕하세요. 오늘은 배틀 로프와 엉덩이 운동 프로그램을 가져왔습니다.
우선, 배틀로프는 무엇이며 어떻게 내 몸에 작용할까요?
동영상에서 보다시피 로프=줄입니다. 얇은 것에서 굵은 것 까지 난이도 조절 가능합니다.
팔로만 움직이는 운동이 아닙니다. 코어와 발란스에 도움이 되며 유산소와 무산소 운동이 동시에 일어나는 전신운동입니다. 가성비가 좋은 운동이라고 칭하고 싶습니다.
주의사항은 가슴을 앞으로 들고 무릎을 약간 구부려 무게중심이 아래로 잘 지탱해서 앞으로 딸려가지 않도록 합니다.
1.Battle Rope
1)Slam 20회

다리를 어깨 넓이만큼 벌려 무릎을 조금 구부립니다. 가슴을 내밀고 복부에 힘을 주어 준비자세를 취합니다.
두 로프를 잡고 아래로 동시에 내려칩니다. 세게! 상체 반동이 개입됩니다.


2) wave 25~30회

slam와 동일한 자세입니다. 그러나 상체 개입 없이 팔에만 집중해 주세요.
저의 개인 느낌은 로프를 상하로 움직이기보다 아래이면서 앞으로 원을 그리듯 돌려주니까 덜 힘들던데^^:;;;; 계란후라이 요리할 때 계란 뒤집을 때 스냅이요^^
여하튼 로프 움직임에 나를 맞추는 것이 맞습니다. 내 힘으로 무작정 흔드는 것이 아니라는 것이죠.
3) circle 20회

안쪽으로 땅땅~~~ 박자에 맞추어 로프로 손뼉 치듯이
저는 박자가 좀 어렵더라고요.


4) Russian Twist 25회

바닥에 앉아서 팔이 아닌 복부로 로프를 이동하여 트렁크를 쥐어짜 줍니다.
생각보다 자극이 잘 느껴집니다.
상체를 45도 트위스트하니 자극이 옵니다.
로프를 서킷으로 묶어서 해도 되겠죠?

---

2.Bench elected lunge(B/B 6kg)

지금부터는 엉덩이 운동입니다. 저는 어렵더라고요. 그래서 처음에는 맨손으로~!
그리고 앞으로 옆으로 내 자세를 거울로 보도록 한 이곳이 좋은 장소, 핫 스팟이라고 합니다.
런지는 올라오면서 호흡을 후~ 내뱉죠? 엉덩이 자극은 아래로 내려오면서 후~입니다. 엉덩이에 집중하다 보면 수축이완이 일반 런지와는 반대!!!!!
그리고 올라올 때 내 다리의 힘으로 올라오지 않습니다. 강하게 아래로 후~ 하고 내려가면 반동에 의해서 움직이도록 합니다.

뒷다리가 당겨도 신경을 엉덩이에 보냅니다.
그러면 엉덩이 운동이 됩니다.


3.One leg stiff dead lift (D/B 5kg)

준비자세: 한 다리를 반대 다리 뒤꿈치만큼 뒤로 보냅니다. 두 다리 사이는 주먹 크기만큼 벌려 주시고요. 무게중심은 앞입니다.
좀 전 런지와 유사한 액션으로 바운스를 강하게 합니다. 가슴을 내밀며 호흡을 후~하며 앉고 일어서되 무릎까지만 섭니다. 내 힘으로 일어서지 않는 것이 어렵습니다.
4.Smith machine back lunge (6~8kg)

오늘은 이 운동도 어렵더라고요. 스미스 머신에서 발을 한 뼘 정도 앞으로 내밀어 서서 준비자세를 취합니다.
한 다리를 뒤로 멀리 보내면서 기계의 무게를 앞다리로 받습니다. 그리고는 앞다리로 일어서면서 후~!
마무리는 뒷다리를 앞으로 가져오는 것으로 한 회 동작이 끝이 납니다.

앞다리로만 올라오기가 너무 힘들어 일어서기 초반에 뒷다리의 도움을 받아서 일어서다가 앞다리로 수축시키니까 조금 낫더라고요.

5.Hip thrust machine (5kg)

머신 이용법이 엉덩이를 먼저 들어 바를 밀면 되는데.. 헬린이 헤맸어요.
15회든 20회든 하고 난 뒤에 마지막에 hold 10초
근육통은 작은 근육은 바로 다음날, 큰 근육의 경우 이틀 뒤에 온다고 했는데... 저는 다음날 바로 왔어요. 엉덩이가 작은가바요.

---

덱스트로스의 신세계에 선생님 덕에 입문하게 되었습니다.
운동할때 섭취하니깐 좋더라고요.
식단의 카테고리를 만들어 좀 더 자세히 설명할까 합니다. 기대해주세요.

Coached by hitgym Hyo_min