수영인의 복부 운동 프로그램과 평영, 배영 개인 노하우

안녕하세요. 오늘(2021.04.20)은 헬스 하는 러닝 프린세사입니다. 지난 금요일에는 복부 하는 날이라며 버피테스트를 100개 시키네요. 해보자!! 도전!!! 함께라서 과한 운동도 가능합니다. 혼자서는 의지박약! 안 하게 되더라고요. 자~ 어떤 운동이었나 볼까요?

1. 버피 100개

처음 해보는 버피테스트 100개를 소분했어요. 10개 하고 5초 쉬고 총 10세트로 100개를 완성했습니다. 마지막 점프 동작은 스타트에서 유용하니까 높게 뛰어주세요.

2. 점핑잭 100개▶핸즈 워킹+스파이더 플랭크 20개

잼핑잭과 스파이더플랭크

잼핑 잭은 준비운동으로 적합하며 유산소 운동으로 다이어트에도 도움이 됩니다. 그러나, 잼핑 100개 이후에 바로 스파이더 플랭크 20개를 이행합니다. 숨이 넘어갈 듯해도 버티며 운동하라는 의도 겠죠? 수영에서 50중 마지막 40m에서는 늘 말리니까 이렇게 연습하는 것 같아요. 

스파이더 플랭크 하는데 근육에 자극이 얼마나 잘 오는지.. 호흡을 내뱉으면서 다리로 복부를 조여줍니다. 

3. 무당 러닝 100개(오른팔 기준)▶플랭크+무릎을 뒤로 보내기 점프 2번 × 30개

러닝과 플랭크 점프

제가 운동하고 있는 모양새가 무당 같아서 무당 러닝이라고 지어 봤어요. 이 동작의 명칭은 무엇인가요? 그러나 하다 보면 자유형에 유익할 것 같다는 느낌이 와요. 팔다리 콤비를 지상에서 연습하는 느낌이죠.

그리고 다리를 뻗은 상태에서 무릎을 바닥을 향하도록 점프하며 몸 쪽으로 당겨오는 2번째 동작의 허벅지 위치는 접영이나 평영에서의 킥의 위치와 유사해 보이죠? 그리고 무릎을 당겨올 때만 두 번으로 나눠서 점프하고 다시 제자리로 갈 때는 한 번에 바로 뒤로 뻗으라고 하네요.

4. 스탠드 러닝 100개▶핸즈 워킹+사이드 플랭크

스탠드러닝 핸즈워킹 플랭크

저는 스탠드 러닝이 자유형 발차기할 때 좋더라고요. 언젠가 초재기를 하는데 지상에서 뛰었던 박자가 순간 떠오르면서 연습 기록이 잘 나왔던 적이 있거든요. 제대로 효과를 보려면 자유형 발차기 박자처럼 빠르게 해야겠죠?

그리고 이어지는 사이드 플랭크는 손이 너무 많이 넘어가지 않도록 조심하셔야 해요. 

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1. 브이업

얼굴을 위로 향하게 누워 다리를 45도 올려 손이 발에 닿도록 motion을 취해 주면 됩니다. 이때 손으로 용쓰거나 허벅지로 브이업을 하면 복부운동이 안돼서 소용이 없겠죠? 운동은 자극 부위에 집중을 해야 합니다. 그래서 그날 집중이 안되면 운동이 잘 안 되더라고요. 복부로 운동하기!!

2. 플러터 킥 20초▶scissors20초▶두발 서로 부딪치기 20초 × 5세트

복부운동하는 날

총 1분짜리 5세트입니다. 저는 영상에서 누워서 했지만 상급자 분들은 상체를 받쳐도 되고 아예 손을 지면에 쌓이지 않고 상체로 지탱해서 운동을 해도 됩니다.

누워서 자유형 킥, 가위질 그리고 발 안쪽 서로 치기를 각각 20초를 연달아서 해주면 됩니다. 3가지의 동작을 123, 231, 312 등의 순서를 바꿔서 하면 또 다른 자극이 오니까 한번 해 보세요.

이때 유의할 점은 허리 전면이 바닥에 닿여 있어야 합니다. 모든 운동의 기본자세인 거죠? 상체에는 패킹 자세가 있듯이! 엉덩이를 약간 마는 느낌이기도 합니다.

3. 프랭크 1분▶사이드 프랭크 20개▶삼각형 프랭크 20개

플랭크

복부는 수영에서 왜 중요한 것일까요? 상체와 하체를 연결시켜주며 몸을 수면에 띄워주는 역할을 하기 때문입니다. 

코어가 잡혀있지 않으면 상체와 하체가 따로 움직이는 것과 같아 효율이 떨어지며

코어가 풀려서 엉덩이가 가라앉으면 저항값이 많은 수영을 하게 되겠죠?

수영의 기본 근력이라고 볼 수 있습니다. 

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1. 밴드운동

밴드로 평영 상체연습

저는 평영을 잘 못해요. 그러나 운 좋게 부산 시합에서 금메달을 딴 적은 있어요. 그런데 기록이 늘 같더라고요. 그리고 개인적으로 평영은 이론을 들으면 무슨 말인지 외계어 이더라고요.

그래도 하나하나씩 배우고 있습니다. 

일단 하이 엘보부터 어려워요. 영상에서 보면 아시겠지만 엘보를 더 살려야 하고요. 팔꿈치를 모으는 동작도 힘이 많이 약해요. 그리고 손목에 용쓰는 것 보이시죠?

고칠 점 하나. 손목을 너덜너덜할 정도로 힘을 뺀다.

둘. 엘보를 더 세운다. 그리고 크게 잡는다.

셋. 팔꿈치를 세고 빠르게 몸으로 가지고 온다.

흔히 하이 엘보에서 힘을 대다수 써버리는 오류를 범한다고 해요. 자유형도 그렇죠? 자유형은 뒤에서 힘을 쓴다 하지만 그러나,  평영은 모아서 찔러줄 때 강해야 한다고 합니다.

팔꿈치를 세게 눌러 모아 앞으로 찔러주는 힘이 강해야 합니다. 70%가 나와야 한다더라고요.

수영에서 호흡은 없는 것이다. 그래서 등을 패킹 자세가 이뤄지면 바로 몸으로 상체를 밀어줘야 한다

밴드로 평영 연습

다리를 핀 상태로 푸시업도 하라는데... 앞으로 숙제받은 기분이네요. 15개를 어떻게 할는지...

그리고 오늘 배영 꿀팁!

하늘에서 어깨 높이 들기, 얼굴과 어깨 사이 간격 좁히기

그리고 요즘 배영 할 때, 몸이 흔들리지 않도록 긴 통에 일자로 몸을 넣어 수영한다고 생각하고 있어요. 코어에 힘주는 느낌이랑 비슷해요. 발가락에 힘주고 발차기 시 내 몸통 범위에서 벗어나지 않도록 한다.

계속 공부 중인 한 사람의 개인적 의견입니다. 

Coached by LJH