수영에 좋은 하체운동과 철봉에서 스타트 연습

1. 버피 30개 ->20초 휴식

버피테스트

안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘 서킷은 하체를 위한 프로그램입니다. 해보니까 숨도 많이 가쁘고 다리 자극도 상당합니다.
우선 버피를 30개를 해줍니다. 뒤로 뻗은 다리를 앞으로 재빠르게 당겨주면 수영에 턴할 때 좋다 하던데 느낌 살려서 하니까 훨씬 덜 힘들더라고요.
하늘로 점프는 수영 스타트에 유용하다고 해서 상상하며 운동 수행하니까 집중도 잘 되었답니다.
2. 스탠드런 20초-> 사지 쩍 벌 점프 20개->20초 휴식

점프스쿼트 변형

스탠드런은 개인적으로 좋아하는 운동입니다. 자유형시 발차기와 유사해서 기록에 도움이 되더라고요. 운동메이트 그녀는 얼마나 빠르게 움직이는지 소리가 옆에서 의식이 되더라고요. 함께 하는 운동의 장점입니다.
스탠드런 20초 후 바로 사지 쩍벌 점프를 20개 해 주면 됩니다. 이도 스타트를 위한 동작으로 저에게는 굉장히 유용했던 동작입니다. 스타트 시 다리에 신경전달이 잘될 뿐만 아니라 힘도 어떻게 적절히 써야 하는지 머리로 이해가 되었던 운동입니다.
3. 마운틴 클라이밍 20초-> 버핏+스쾃 결합 운동 20개->20초 휴식

버피와 스쿼트의 결합 운동

버피처럼 다리를 뒤로 뻗었다가 당겨주는 동작까지는 기존 알고 있는 동작과 동일하나
차이점은 점프가 아니라 스쾃를 행합니다. 허벅지에 자극이 많이 됩니다.
4. 스탠드런 20초-> 런지 점프 20개

이번 동작은 런지자세를 취해 줍니다. 바운스 2개 후 점프를 해서 다리의 위치를 바꿔줍니다. 발목이 약한 저로써는 많이 휘청거리죠? 생각보다 발목의 역량이 운동 시에 상당히 중요하더라고요. 평소 발목이 약하면 발목을 삐거나 넘어지기도 하겠죠? 여러분들도 발목 운동을 많이 해 주세요.
이를 총 3세트를 했습니다. 점점 저질체력이 된 건가요? 예전보다 덜 힘들게 들리는 프로그램인데도(예전에는 7세트) 막상 해보니까 엄청 힘듭니다. 그다음 상체운동입니다.

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1. 스트레칭 코드 100개-> 누워서 풀업 10개 8개 6개-> 로프 30초 15번치기 20초 15번치기

3명이서 각각의 운동을 수행합니다.
한 명은 세라밴드를 100개 중간 휴식(5초내)은 2번만 허용이 됩니다.
누워하는 철봉 풀업은 10개 , 8개, 6개 순서로 행하고
그다음 한 명은 로프를 30초 동안 한 후 15번 위에서 아래로 힘껏 내리치며 그다음은 20초 15회를
각자 돌아가며 1세트씩 합니다.
로프를 할 때 승모의 힘을 써서 고민이 됩니다. 잘 안 되더라고요.

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1. 턱걸이 10개 3세트
오늘 밴드 없이 턱걸이 하나를 어설프지만 완성했습니다.
턱걸이는 팔꿈치를 약간 상체 쪽으로 말아서 손의 힘을 먼저 줘서 올리다가 광배의 힘이 들어온다 싶으면 그때부터 승모와 팔이 아닌 광배의 힘으로 몸을 들어 올려야 합니다.
2. 스타트 연습

수영 스타트 지상연습

오늘의 하이라이트입니다.
밴드를 이용한 스타트 연습입니다. 배에 밴드를 걸어서 스타트하듯이 뛰어주면 됩니다. 내일 수영장에서 연습하는 날인데 얼른해보고 싶습니다.
양다리로 점프해야하며 이를 위해서 왼다리가 지면에 지탱하고 있다면 머리와 오른다리를 90도로 만들어줍니다.
왼다리는 가만히 있고 오른다리가 왼다리로 이동하며 발 끝은 세워줍니다.

저희는 매주 수금에 모여서 운동을 합니다
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Coached by LJH