안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 제 닉네임은 어떻게 탄생했을까요? 저는 여성스럽고 싶지만 사람들이 자꾸 저 운동하는 모습을 보고 멋있다고 해서.. 운동을 좋아하지만 여성스럽고 예쁘고 싶은 마음에 Spanish로 공주라는 프린세사를 택하게 된 거죠!^^
오늘의 운동 프로그램은 휴식없이 2세트 연달아해야 하는 서킷 프로그램입니다.
사지 점프 15개 ▶20초 휴식 ▶점핑잭 50개 ▶20초 휴식 ▶점프 런지 20개 ▶20초 휴식 ▶버피+스쾃 펄스 30개 ▶ 20초 쉬고 다시 처음으로 돌아가서 사지 점프, 휴식, 점핑잭, 휴식, 점프 런지, 휴식, 버피 하면 한 세트 완료입니다.
2분 휴식 후에 다시 한세트를 더 하면 됩니다. 총 4세트이지만 2, 2씩 묶어서 2세트 하는 셈인 거죠.
자~ 해볼까요?
1.4지점프 15개
세로로 찍으니까 영상이 엄청 크네요. 다음에는 가로로!
이 점프자세는 스타트 연습을 위한 동작입니다.
스쾃 자세처럼 몸을 웅크렸다가 순간적으로 위로 점프하되 다리을 벌려서 뜁니다.
운동명을 검색해도 못찾아서 제가 사지를 벌린다고 해서 사지 점프라고 지칭했습니다. 또는 스타피시 점프라고 해도 될 것 같아요. 불가사리 닮았죠?
2. 잼핑 잭 50개
점핑잭은 준비운동으로 활용도가 높은 유산소 운동입니다.
그러나, 저희는 점핑잭 후에 오른 맥박에 다른 운동을 바로 이행해서 힘듦에도 불구하고 다음 운동을 집중하며 바르게 수행하라는 의미로 프로그램에 넣고 있습니다.
3. 점프 런지 20개
밸런스를 위한 운동입니다.
사실 저는 발목 지탱하는 능력이 좋지 않습니다. 런지를 잘 못해요. 그런데 점프까지 하라고 하네요. ㅜ
점프를 해서 다리를 교차하여 착지가 되면 런지자세를 취해서 바운스 2번을 해줍니다. 바운스로 자극이 더 생기겠죠?
휘청거리는 저의 동작을 어떻게 하면 안정화가 될까? 고민해 보니 엄지를 뒤로 보낸다고 생각하니까 조금 덜 휘청거리더라고요. 야메예요. 가짜방법이요^^ 저만의 요령인 거죠.
4. 스쿼트 펄스 접목시킨 버피 30개
버피테스트를 합니다. 마지막 점프 자세 있죠? 그것을 스쾃 펄스로 대체합니다.
스쿼트 펄스란 엉덩이를 30도까지 올렸다가 90도로 앉아주는데 엉덩이가 위아래로 바운스 하는 느낌입니다. 허벅지 강화에 좋겠죠? 영상에서 보면 저는 엉덩이를 더 올려야 할 것 같아요.
오늘의 밴드 운동은 3번 자세 100개입니다. 상체를 45도 들고 등을 동그랗게 말아서 운동합니다. 상체 45도는 수면에서의 동작과 유사점을 찾기 위함이고 동그랗게 등을 마는 것은 복부의 힘을 이용하고자 합니다.
수영인의 밴드 운동 3세트와 여성 풀업 운동법
안녕하세요. 오늘도 수영하는 프린세사입니다. 이번 포스팅은 지상 운동 때 매일 하는 세라밴드 운동에 대해서 몇 자 남겨보려고 합니다. 총 3가지 동작으로 보통 2번, 3번 동작을 50번, 100번씩 하
princesa.co.kr
그리고 오늘의 코어운동입니다.
1. 플랭크 점프
팔을 펴고 프랭크 준비자세를 만들어 줍니다.
뻗어준 다리를 벌렸다가 오므렸다가를 20개 ▶ 프랭크 자세 20초 유지 ▶다시 벌렸다가 오므리기 20개 ▶프랭크 자세 20초 유지▶바로 팔꿈치 구부려서 프랭크 자세에 점프 20개
이제 2분 프랭크도 가능할 것 같아요. 그쵸?
2. 플랭크 자세+한 다리, 한 팔 들고 버티기
팔을 펴고 프랭크를 취해 준비자세! 오른팔과 왼다리를 동시에 지면에서 떼서 버팁니다. 20초. 반대쪽도 20초.
정말 힘듭니다. 오늘의 하이라이트이기도 하죠. 속근육이 쑥쑥 클 것 같아요
하다 보니 요령은 팔, 다리를 최대한 몸에 가까이 붙인다. 팔을 귀에 붙인다고 생각하며 팔다리를 위, 아래로 기지개하듯 쭉 뻗어줍니다. 이렇게 하면 그나마 낫습니다.
그다음은 팔꿈치 구부린 프랭크에서 버티기 20초
최고로 힘든 운동입니다. 그러나 자꾸 하니깐 되더라고요.
우리는 서킷을 왜 할까요? 숨이 가빠도 버티며 수영을 빠르게 가는데에 목표를 두고 있습니다.
연습때, 무호흡발차기 25m 5개를 1분 ▶ 다시 4개 ▶그리고 3개를 연습하라고 합니다. 저는 안되더라고요. 한개도^^;;;;; 이런 연습을 통해 50m 수영시합이면 35m를 가고 나머지 15m는 서킷운동 훈련으로 퍼지지 않는다고 합니다.
푸쉬업이 하나도 안 될때 푸쉬업20개▶푸쉬업10개▶푸쉬업5개를 하라고 했던 운동법과 비슷한 것은 아닌가 하는 생각이 들어요.
이런 운동법은 정답일수도 아닐수도 있으나 여러 시행착오를 겪으며 발전하는 것에 의미를 두고 있습니다.
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단체전 뛰고 싶다다다당~!!!
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