운동 스케쥴! 이렇게 시작해 보세요. What & How to work out!

안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다.
오늘은 운동을 처음 시작할 때 막막한 분들에게 무엇을 어떻게 운동해야 할지 모를 때, 전체 개요에 도움이 될만한 포스팅을 준비했습니다.

몸만들기 프로젝트

1. 운동 목표를 정하세요.
운동 목표가 무엇이냐에 따라 운동 종목이 달라집니다.
1) 다이어트라면 근력과 유산소 운동을
2) 속근과 유연성을 원하신다면 요가나 필라테스를
3) 근력 파워를 원하신다면 크로스핏을
4) 심장, 폐활량 목적이라면 유산소를 해야 합니다.
저는 수영(유산소 운동)을 오래 해서 폐활량이 특출 나다는 결과를 얻은 적이 있었고,

실생활에서 근력이 있으니 생활하기가 훨씬 수월해지고 덜 피곤해져서 헬스로 근력운동을 하고 있습니다.
그런데,
근력 중에서도 속근이 진짜배기이더라고요. 그래서 향후 필라테스를 버킷리스트에 두고 있습니다.

유산소

2. 헬스장 시간 배분하기
운동 목표 정했다면 시간은 어떻게 배분하면 될까요?

웜업▶동적스트레칭 (맨몸이나 가볍게 50회 이상 고반복으로 2~3set)▶웨이트▶유산소▶쿨다운▶정적스트레칭
1) 동적 스트레칭 10분~30분과 워밍업 10분
운동 전에 관절을 풀고 가동범위를 늘리기 위함이 목적이고
만약 엉덩이 운동을 하는 날이면 약한 무게로 엉덩이를 조금씩 여러 횟수로 가볍게 움직여 엉덩이 근육을 깨워줍니다.
2) 근력 30~40분
(1) 주 5일 플랜이라면
월요일 하체-다리
화요일 상체-어깨, 가슴
수요일 유연성, 코어
목요일 하체-엉덩이
금요일 상체-등

운동의 종결지는 뒷태

(2) 주 3일 플랜이라면
-전신 서킷에 나머지 이틀은 유연성 기르는 날로 스트레칭을 하거나
-상체, 하체, 복부와 엉덩이로 구성하셔도 됩니다.
cf. 운동은 개인차가 있어서 일주일이나 한 달 계획을 잡고 여러 가지를 시도해서 자신에게 맞는 것을 찾아가는 과정이 매력인데 이를 느끼지 못하면 재미없는 운동, "어떻게 하노??" 가 되더라고요.
개인적으로는 살을 좀 빼고자 53▶52kg 주간 계획을 잡고 무수히 많은 식단의 도전 끝에 성공했습니다.
다음 주는 52kg 유지를 목표로 삼을 예정입니다. 입을 잠그는 데에 많은 인문학을 요했으며 ^^ 오트밀 참치죽이 저에게는 딱이었습니다.
그리고 필요한 것은 피드백과 데이터(기록)를 보유하는 것을 권합니다.

피드백과 데이터의 중요성

3)정적스트레칭, 폼롤러, 명상으로 마무리 10분
운동만큼이나 중요합니다. 부상을 줄여주고 수축된 근육을 이완 시켜줌으로써 다음 운동도 가능하게 해 주니 마무리 운동 꼭 하세요.
4) 눈바디, 인바디
기계의 인바디는 보조역할을 하는 수치일 뿐이고 눈바디나 작은 옷을 입어 보는 것으로 성취감을 느껴보세요.

눈바디

3. 실력을 높이는 과정
같은 운동을 지속적으로 하면 슬럼프가 오기도 하고 다른 운동을 해야 몸에서 반응을 하는데 어떻게 변화시키면 좋을까요?
1) 기초 숙달 단계: 동작을 익히는 단계로 호흡과 자극에 집중하면서 신경전달을 해세요. 특정부위에 근육이 조여지고 풀리는 느낌을 느껴보세요.
2) 할 수 없는 수준까지 올리기: 12회에 힘들다는 느낌이 와서 15회에 끝날수 있는 무게 맞춰 운동 하시고
근육을 키우고 싶다면 무게를 더 높여 8~10회로 설정 해보세요.
힘들다고 중간에 중단하면 효과가 떨어지지만 운동 능력을 높여야 하므로,
운동하다가 힘들면 중간에 3~5초를 쉬되, 5단위나 10단위에서 쉰다고 규칙을 정해보세요. 마구잡이로 쉬고 횟수 채우는 것 보다 정신력과 결과에 차이가 나요.
3) 그다음 수준으로 상한선:
무게는 그대로 횟수 증가시키거나 무게 증가 변화를 주세요.
4) 시간제 한추가
푸쉬업을 1분만에 완료했다면 다음에는 50초만에 끝내기로 설정해주세요.

근력운동 

그러나, 운동보다도 더 중요한 것은 식단과 꼭 휴식을 취하셔야 몸이 더 좋아지고 건강해집니다.
저는 개인적으로 운동을 제일 열심히 하는데 요즘은 식단에 신경을 쓰고 있습니다. 식단이 80%라고 하죠?
운동 전후 탄수화물, 단백질 섭취 방법

운동 전후 탄수화물, 단백질 섭취 방법

마지막으로 꼭 필요한 것은 휴식입니다.
그리고 2~3주의 과정은 거쳐야 몸에 변화가 확실해요. 지금의 몸무게는 2주전의 식단과 운동이란 것을 잊지마세요.