하체운동: 스쿼트펄스, 런지펄스란?

안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다.
오늘은 하체운동 프로그램을 가져왔습니다.
나이 들수록 허벅지가 중요하다고 하죠? 원래 타고난 것도 있지만 강하게 태어나서 운동할수록 더 튼튼해지는 하체운동!
오늘 하루 어떻게 하체운동을 할지 다 같이 볼까요?
1.Pulse walking lunge(15kg)

pulse walking lunge

펄스란? 궁금했어요. 스쿼트 펄스를 기존에 하면서도 어떻게 해야 바른 자세일까?

그런데 런지 펄스도 있더라고요.

펄스란 바운스와 같다고 생각하면 될것 같아요. 바운스할 때 호흡을 뿜으며 아래로 누르되, 그 반동으로 튕겨서 올라오는 느낌! 

How to work out:한다리를 앞으로 뻗어 워킹 런지를 할 때 바운스(=펄스)를 2번! 앉았다가 일어나는 동작을 2번 해 줍니다.

완전히 수축이완을 하지 않고 덜 올라오다가 바로 앉아주는 자세를 취하세요. 생각보다 자극이 많이 와요.

그러고 나서 반대발을 앞으로 전진!
호흡은 앉을때 후~! 
저는 약간 힘빼고 아래로 앉으니까 운동이 수월하더라고요.
자극은 엉덩이쪽 허벅지입니다.
2.Smith machine stepbox back lunge (2.5kg)

smith machine stepbox back lunge

스미스 머신 앞 스텝박스에 올라서서 지난번 포스팅에서 한 운동을 합니다. 오늘은 2 동작 1세트 운동입니다.
How to work out: 지면과 수직으로 서 있는 것이 아니라, 한발 앞으로 다리를 내어서 서 줍니다.
한다리를 뒤로 보내며 런지! 앉으면서 무게를 허벅지와 엉덩이로 받아주고 난 후 일어나면서 처음 자세!
스텝박스를 이용해 가동범위를 넓혀줄 건데요. 그렇다고 해서 뒷다리를 너무 과도하게 뒤로 뻗을 필요는 없습니다.

2-1.Pulse lunge

pulse lunge

How: 고정된 런지자세로 서서 펄스=바운스를 15회 합니다.
아래로 앉을수록 자극이 더 많이 옵니다.
오늘의 명언: 힘들수록 생각 없이 그냥 운동 진행하라!

한 다리를 2 동작 세트로 마무리하고 반대 다리도 동일하게 2 동작을 연달아서 세트로 해줍니다.

3.Side lunge (K/B 6kg)

side lunge

엉덩이 뒤로 빼면서 앉기 할 때마다 듣게 되는 주의사항이네요

 

3-1.Side leg Hife (K/B 6kg)

side leg hife

한방에 빵! 올려주고 중력에 의해 떨어지도록 힘 빼 주세요.

이것도 2번 운동처럼 두동작을 한 다리에 먼저 운동하고 난 후, 반대 다리에 1,2 동작으로 운동하면 됩니다.

4.Stiff dead lift (15kg)

stiff dead lift

데드를 발 쪽으로 밀어내는 느낌으로 햄스트링 늘리기.

오늘은 세트로 하는 운동이 많네요.

우와~ 재미있다
4-1.Hip thrust M/C (5kg)

Hip thrust M/C

허벅지 힘이냐 엉덩이 힘이냐 느끼세요~! 허벅지로 드는 오류가 자주 있나 보더라고요.
신경전달이 되는 쪽으로 운동이 된다는 사실! 또, 몸과 가까이 발을 배치하면 허벅지 자극! 멀리보내면 엉덩이자극! 깊이 누르고 힘껏 올려서 예쁜 엉덩이 만드세요.

이 기계는 항상 수업 마지막에 하더라고요. 기운이 다 빠져서 좋아하는 운동인데도 힘들었던 기억이 나요.
이것은 고수만 아는 포인트라고 하시던데

햄스트링 쪼아주는 운동은 마지막에 하는 것이 좋다고 하셨어요. 에너지를 다 쓰고 난 후에!

Hip thrust M/C, Reverse hyper extension, Hip abduction이 이에 해당합니다.

Reverse hyper extensio

 

Hip abduction

오늘 운동도 수고하셨습니다.

 

Coached by Hyo_min at Hitgym