수영을 위한 하체 서킷운동(한다리 스쿼트)

수영에서 발차기는 발목에서 일어난다고 생각하지만 코어 엉덩이 허벅지 무릎에서 일어납니다. 그래서 오늘은 하체를 강화하는 서킷 프로그램에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

1~7번 서킷▷ 첫세트 30회 두 번째 세트 25개 세 번째 세트 20개▷ 총 3세트

1.사이드런지

사이드런지

어깨넓이 2배로 다리를 벌려 서서 발끝을 밖으로 향하도록 합니다.
옆으로 왔다 갔다 하면서 앉아주며 사이드 런지 자세를 취해 골반을 열어줍니다.

2. 런지 바운스

런지자세를 취한 후 위아래로 바운스를 해줍니다. 호흡도 함께 해 주세요. 

3.스쿼트펄스

어깨넓이로 다리를 벌려 서서 팔꿈치를 무릎 안쪽에 위치시켜 안 자 줍니다.
엉덩이를 들었다가 다시 앉아줍니다. 엉덩이 들었을 때 가슴 내밀기.
보는 것보다는 상당히 힘든 자세입니다.

4.스쿼트 접목시킨 버피변형

버피테스트를 하되 마직막에 점프가 아니라 스쿼트 자세를 취해줍니다.
손은 앞으로 나란히 하듯 뻗어줍니다. 

5. 점프 런지

런지자세를 취해 점프하며 뛰면서 두 다리의 위치를 앞뒤로 바꿔 줍니다.
하다 보면 스타트의 느낌과 상당히 유사합니다.

6. 발란스 운동

사실 이 운동 이름을 모릅니다. 찾지 못했습니다.

평영 발차기 연습처럼 보이나요?? 발란스를 위한 운동인 것 같기도 해요.
프랭크 자세에서 엉덩이와 발뒤꿈치를 만나도록 무릎을 구부려 아래로 앉아줍니다.
그리고 다시 프랭크 자세! 올라오면서 오른 다리를 오른손 옆으로 이동!! 그리고 다시 엉덩이를 발에 붙여 앉아 줍니다.
이때 다리는 가지런히 모으지 말고 어깨넓이만큼 벌린 위치에서 운동하면 더 수월합니다.

7. 팔다리 벌려 점프

스타트를 위한 자세로 웅크리고 앉아 있다가 순간적 힘으로 사지를 양쪽으로 뻗으며 뛰어줍니다.

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오늘의 밴드 운동
2번 자세 25개 바로 3번 자세 50개 × 5세트

수영인의 밴드 운동 3세트와 여성 풀업 운동법

수영인의 밴드 운동 3세트와 여성 풀업 운동법

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오늘의 하이라이트: 외다리 스쿼트 5개씩

한 다리를 들고 외다리 스쿼트를 하는데
고무줄을 기둥에 달아도 되고 집에 문지방을 잡고서 해도 됩니다.
주의할 점은 힘들어서 앉고 일어설 때 웨이브가 생기는데 웨이브 없이 직선으로 앉았다가 일어서면 됩니다.

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한 달 뒤, 외다리 스쿼트 실력은 이렇게 업되었습니다. 2021.06.26

하체가 좋아진 것이겠죠? 요령이 생기기도 했는데요.

앞으로 뻗은 다리를 멀리 보내주니 훨씬 수월해 지더라고요. 

그러나!!

오른 다리가 잘 안되요. 아마 스노우보드 타면서 다친 무릎 때문인 것 같아요.

이런 유사한 경우의 해결책은 아에 기둥을 잡고 발을 11시, 12시, 1시 등의 다양한 방향으로 향하도록 해서 여러 경험을 통해 맞춰 보는 것은 추천 받았습니다. 이런 저런 방법을 직접 해 보는 것!!!!이 핵심인 것 같습니다. 

더 나은 몸을 위해서 하루 하루 연습해 보세요. 안 되던것이 될때의 기쁨은 구름위를 걷는 듯 합니다. 

Coached by LJH