기초 체력 기르기: 하체 서킷 프로그램 (초급편)

안녕하세요. 운동하는 프린센사입니다. 작년에 제가 체력을 올리기 위해 몇 개월동안 했던 서킷 프로그램을 오늘은 포스팅하려고 합니다. 더운 여름에 이 운동을 하고 나면 땀 범벅이었지만 계속 할 수 있었던 이유는 체지방율이 25~28%였음에도 복부둘레는 최저에 가까웠고 체력을 길러 일상생활이 용이했었던 기억이 나요. 30분 가량의 시간만 들이면 성과는 꽤나 좋았던 운동 프로그램인데요.
7가지 동작을 횟수를 조정하면서 해 보세요. 처음에는 7가지 동작을 20회씩 3세트 해 보기를 추천합니다.

1.사이드런지 20개 20초휴식

양 다리를 어깨 너미보다 넗게 벌려주세요.
발끝을 11자에서 양 옆으로 조금 벌려주세요.
그러고 난 후 런지자세를 앉아 주세요.
앉은 쪽의 하체 힘을 써서 일어나고 앉아주세요. 손은 편하게 자유롭게 해주시면 됩니다.
주의사항) 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉으셔야 자극이 많아요.

2.제자리 런지 한발씩20개 20초휴식

이번에는 앞뒤로 다리를 벌려주세요.
런지 자세로 바운스의 리듬으로 앉아 줄텐데요. 앞,뒤다리가 ㄱ자가 되도록 간격을 설정해 주세요.
아래로 깊숙히 앉을수록 자극이 옵니다. 깊이를 조절하면서 자극을 느끼며 운동하세요.

3.펄스20개 20초휴식

어깨 넓이로 다리를 벌린 후 주저 앉아주세요.
무릎 안쪽으로 팔꿈치를 배치한 후 엉덩이를 90도 각도가 나올때 까지 올려주세요. 저는 이때 가슴을 내밀어 주니까 저세가 훨씬 용이하더라고요.
그리고는 다시 주저앉는 자세를 취하며 바운스!
저는 무엇보다도 이 자세가 힘들더라고요.

4.플랭크와 발하나씩 앞으로 20개 20초휴식

팔을 편 플랭크자세를 취해주세요.
엉덩이를 뒤꿈치까지 가도록 뒤로 주저 앉아주세요.
다시 플랭크로 되돌아가며 오른발을 오른손 옆으로 배치.
다시 엉덩이를 뒤꿈치로 보내기.
이번에는 왼발을 왼손 옆으로!
발란스를 위한 운동같죠?
또는 평영시 앞으로 전진하는 힘을 기르는 것 같기도 해요.

5.하프버핏20개20초휴식

버피와 동일합니다.
다만, 차이점은 마지막 동작에서 점프가 아니라 스쿼트 자세로 변경합니다.
힘들죠??

6.발레리나발로 들어올리기20개 20초휴식

발차기를 위한 운동입니다.
앉아서 다리를 펴서 앞으로 뻗어줍니다. 발끝도 뻗어줍니다. 그 상태에서 허벅지 힘으로 한 다리씩 올려줍니다.
수영에서 발로 때리는 발차기하는 경우가 많은데요 무릎을 당겨와서 허벅지와 무릎으로 눌러차야합니다.

7.발목강화20개 20초휴식

펄스자세처럼 어깨넓이로 다리를 벌린 후 주저앉아 이번에는 뒤꿈치를 들어줍니다.
양 무릎은 앞으로 지면으로 보내면서 어깨를 뒤로 보내줍니다.
다시 원위치! 뒤꿈치는 들려있습니다.
실력이 좋아지면 양무릎을 앞으로 보낼 때 땅에 닿이지 않고 운동합니다.

어떠세요?? 허벅지가 많이 아프세요??
기초 체력뿐만 아니라 복부도 날씬해지는 프로그램이니 하루 30분 시간내어 주3회 해보세요~!
감사합니다.

Coached by LJH