세라밴드 이용한 서킷과 자유형 롤링 연습

안녕하세요. 오늘은 평소 서킷에 세라밴드를 이용해서 운동 할 거에요.
버피테스트를 하면 한 자리에서 하는게 아니라 중심을 잡지 못하고 여기저기 돌아다니며 운동을 하고 있었거든요.
그러나, 다리에 세라밴드를 차면 말리지 않게 하기 위해서 다리에 집중을 하게 됩니다.
세라밴드가 처음자리 그대로 유지하며 운동하는 것이 포인트입니다.
오늘은 횟수로 운동을 하는 것이 아니라 1분동안 4가지 운동을 정확한 자세로 밴드를 지켜가며 운동했습니다.
중간 휴식 20초 5세트입이다.
1. 스탠드 잔발 뛰기

스탠스 잔발 뛰기

밴드가 흘러 내리지 않게 하기위해서는 무엇이 필요 했을까요?
박자입니다.
고무줄이 팽팽하게 유지되기 위해 일정한 박자로 균일한 힘으로 벌려주며 뛰어야 했습니다. (유일하게 발목에 고무줄)
익숙해 지면 자유형 팔, 다리의 콤비에 맞춰서 뛰는 것도 수영에 도움이 됩니다.

2. 스탠드 런

스탠드런

점점 어려워집니다. 꼬이는 고무줄! 무릎위에 고무줄을 걸어 놓습니다.
허벅지에 고무줄이 없이 운동할 때는 내 마음대로 뛰기만 하면 됐었는데 고무줄 하나로 집중력이 엄청 높아지더라고요.
한번 도전해 보세요.

3. 마운틴클라이밍

마운틴클라이밍

또 한번 더 어려워지더라고요.
오늘은 갯수만 대강 채우는 운동이 아니죠?
1분동안은 고무줄과 함께 바른자세로 버텨야 합니다.
이 또한, 익숙해지면 횟수를 늘려서 운동해 주세요.

4. 버피

버피테스트

버피테스트를 하면서는 거의 고무줄을 지키지 못했어요.
버피는 목과 어깨의 간격을 벌려주고 약간 앞으로 쏠리듯이 해보세요.
이것이 바른 운동 자세이더라고요.
그렇지 않으면 작은 근육들이 긴장, 지탱하고 있는 오래 버티지 못하는 자세가 나와요.

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5. 배틀로프 웨이브와 슬램

배틀로프

웨이브로 20초 휴식없이 바로 슬램 10개 1분휴식*2세트
어깨는 낯추고 패킹자세(가슴을 앞&아래로 내민상태), 코어 말아주기, 다리로 버티면서 몸에 가까이에 있는 큰 근육(등, 코어, 허벅지, 삼두)를 이용해서 해보세요.
특히, 접영할 때 힘이 좋아질거에요.

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6. 자유형 롤링 연습

철봉에 고무줄 매달아 놓고 뒤돌아 서서 두 무릎으 꿇어 준비자세를 취합니다.
자유형 롤링을 위한 연습으로! 밴드로 연습하고 입수하면 아무래도 힘이 생겨 리커버리 동작시 멀리, 힘껏 던지는 어깨가 되어 있겠죠?
자유형하듯이 액션을 취하되, 지탱하는 팔보다느 액션하고 있는 팔을 더 멀리 보내야 하고
이때 팔을 사용하는 것이 아니라 몸을 사용하여 다시말해, 가슴을 내밀었다가 둥글게 말아서 팔을 멀리 보내야 힘도 세지고 수월하게 수영 할 수 있습니다.
강력추천!^^

6. 어깨와 좌우발란스 점검

오늘은 마지막으로 어깨를 테스트를 해 봤어요. 통증은 없는지 발란스는 양쪽이 맞는지 알아 볼수 있는데요.
두 허벅지는 지면에 붙이고 양손을 머리위로 한후 야구방망이나 막대를 양손으로 잡습니다.
한 손은 고정시킨 후, 반대편 손을 하늘로 들어봅니다.
통증이 있나요? 좌우 비슷하게 들리나요?

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운동을 하면서 동영상을 찍으니까 나의 자세를 확인할 수 있어서 바로 교정이 되서 좋더라고요.
이 또한 강력추천~!

 

단체전이 뛰고 싶습니다. 막상막하의 추격전이 그립네요.

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