루프밴드 이용한 수영 발차기 운동과 플랭크 변형자세들

1.버피테스트와 마운틴클라이밍의 결합운동

버피테스트변형

버피테스트를 40개▶휴식없이 바로 마운틴클라이밍10초▶휴식20초 그 다음은
버피30개▶마운틴클라이밍 20초▶ 휴식20초
버피20개▶마운틴클라이밍 30초▶ 휴식20초
버피10개▶마운틴클라이밍 40초▶ 휴식20초
50으로 운동량을 설정했다면 버피의 갯수를 뺀 나머지를 마운틴클라이밍을 해주면 됩니다.
전 다 하고 울었어요. 너무 힘들어서 눈물이 핑 돌더라고요. 개인에 따라 60 이나 70으로도 가능합니다.

2. 루프밴드운동

루프운동

고무줄을 허벅지에 차고 하프스쿼트 자세에서
한다리씩 뒤로20회 옆으로 20회 위로20회 2세트씩!
한다리가 모두 끝나면 반대다리도 똑같이!!! 해주면 됩니다.
이는 발란스를 위한 운동으로 지탱하는 다리를 고정해야 고물줄이 말려 올라가지 않습니다.
고무줄이 처음 상태 그대로 잘 지탱하고 있어야 성공입니다.

3.팔다리벌려뛰기15개*2세트

팔다리벌려뛰기

스타트를 위한 자세인것 아시죠?
착지시에는 무릎을 굽혀서 무리를 피해주세요.

4.사이드워킹스쿼트

사이드워킹스쿼트

오른쪽으로 10발작국 갔다가 되돌아오기*2세트
엉덩이를 아래로 꾸~욱 눌러주고 높낮이 변화없이 옆으로 바다게처럼 걸어봅니다.

5. 킥백

킥백

고무줄한쪽은 발목+다른 한쪽은 발바닥중간에 두고 뒤로차찹니다.
고정시킨다리 허벅지와 복근에 집중하며 뒤로 뻗는 다리는 모두 펼 필요가 없습니다.
처음에는 다리를 땅에 닿이고 해보다가 균형감각이 생기면 다리를 땅에서 들어 뒤로 차 봅니다.

6.밴드 발목에차고 자유형발차기

고무줄이 팽팽하도록 다리를 벌려서 일정한 속도로 자유형 발차기 하듯이 뛰어줍니다.

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7. 플랭크변형

프랭크변형

프랭크자세에서 무릎을 땅에 내립니다. 이때 발은 30도정도 들어 주는 기본 자세를 취합니다.
한손을 앞으로 나란히 뻗어준 후, 반대쪽 옆구리를 쳐주면 됩니다. 복부말아 힘을 주고 액션을 취해 봅니다.
운동을 하다 보면 불필요한 힘을 가할때가 있습니다.
필요한곳에만 힘주기가 집중력을 요구로 하는데요. 이때 손이 위로 드는데 다리도 같이 딸려가면 불필요한 힘이겠죠? 접영발차기할때가 계속 힘을 주고 쓸데없이 힘쓰고 있는 생각이 납니다.

강약사용잘해서 운동에 집중하세요.

7.플랭크 트위스트

프랭크트위스트

플랭크자세에서 한다리를 위로 들어 올립니다. 그러고 난후, 다리를 배쪽으로 당겨와서 반대쪽으로 바깥으로 틀어줍니다.
여기서는 복부에 집중해야 겠죠? 발은 땅에 닿이지 않는데 엉덩이가 들려서도 안됩니다.
옆 골반이 바닥에 닿인다고 생각하며 액션을 취해주는데 실제로 닿여도 됩니다.
손은 서로 잡지말고 벌려서 운동 하라는 피드백을 받았습니다.^^
8.팔굽혀펴기15개

목과 어깨 간격이 벌려 놓고
운동을 하면서 팔꿈치는 몸에 가까이에 배치시켜 운동하라고 합니다.
힘들때는 쉬더라도 프랭크자세 유지하며 고개들지말라고 하는데
이는 마지막 수영경기에서 퍼질때를 대비해서라고 하더군요.

Coached by LJH