속근 만들기를 위한 버티기 운동과 복근 서킷 프로그램

안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘은 속근육을 만드는 운동 프로그램입니다.

운동을 처음 시작했을 때는 체력을 올렸고 

숨이 벅찬 상황에서도 운동을 할 수 있는 동적 복합 운동 프로그램을 많이 했었다면

이제는 버티기입니다. 한 발로 스쿼트, 코어로 버티면서 앉았다가 일어나기 등등의 운동으로 속근을 만들고 발란스 유지하는 연습을 하고 있습니다.

특히, 저는 머리가 많이 흔들린다는 지적을 받고 있는데요. 어떤 운동으로 몸을 만들어 가고 있는지 보실까요?

1. 버피테스트 50회 ▶휴식 없이 마운틴 클라이밍 1분

버피와 마운틴클라이밍의 접목

이 운동은 준비운동입니다. 버티기운동으로는 맥박이 크게 올라가지 않으니 버피와 마운틴 클라이밍으로 워밍 운동을 해 줍니다.

그리고 버피로 힘들게 한 후 마운틴을 하는 이유는 버티기입니다. 수영의 마지막 막판처럼요.

2. 비스듬히 투명의자 앉고 일어나기 *20회

속근기르기

본격적인 버티기가 들어갑니다.

먼저, 뒤꿈치를 듭니다. 상체를 뒤로 뉜 상태(비스듬하게 눕혀)에서 그대로 앉았다가 일어납니다.

정말 어렵죠? 하다 보니 요령이 생겼는데요.

하나. 코어에 힘을 준다.

둘. 강하고 빠르게 앉았다가 일어난다.

셋. 앉았던 길을 따라 그대로 올라온다.

그래도 요령보다는 하체 근력을 키우는 편이 더 빠르겠죠? 저도 아직 한개만 온전히 되고 있어요. 두 개, 세 개 하니깐 비툴 거리고 넘어지고 그래요. 스쿼트를 많이 하는 것보다 더 효율이 좋다고 하니깐 20개가 되는 날까지 한 번 도전해 보세요.

3. 한 다리 스쿼트(외다리 스쿼트)

 

한다리 스쿼트 

예전에 스쿼트를 한 다리로 한 적이 있었죠?

그때는 한 다리를 앞으로 뻗어놓고 했었는데요.

이번에는 한 다리를 반대 다리의 허벅지 위에 올려놓고 앉았다가 일어섭니다. 영상 속의 저의 자세는 더 많이 앉아야겠죠?

손은 앞으로 나란히 하면서 액션을 취해 보세요. 2번 운동보다는 훨씬 수월하게 할 수 있는 레벨이에요.

4. 사이드 플랭크

사이드 플랭크

이번에는 사이드플랭크입니다. 그냥 하지는 않겠죠?

사이드 플랭크를 한 상태에서 한 손은 고무줄을 잡는데

그 고무줄은 파트너가 잡고서 여기저기 흔들어 저항값을 만들어 줍니다. 흔들려도 버텨야겠죠?

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5. 복근 운동

복부 서킷 프로그램

총 5가지 동작을 넣을 거예요. 5 동작 사이에는 휴식 없이 진행됩니다. 기본적으로 하늘을 보고 누워요.

하나. 다리를 펴서 하늘로 90도 들어 올린다. 상복부를 사용해서 발목 터치 
둘. 다리를 ㄱ자로 만들어서 상복부 들어 올리며 발목 터치.
셋. 다리를 땅에 닿도록 배치하고 상복부로 상체 들어 올리기.
넷. 고개 들어 상복부 고정! 다리를 공중에서 사이드로 벌리며 교차하기 혹은, 다리를 땅에서 하늘로 올렸다가 내렸다가 하복부 운동
다섯. 네 번째 자세와 동일한 상태에서 자유형 발차기. 

총 3세트! 1번세트(15회씩)▶2번세트(10회씩)▶3번세트(5회씩)

운동이 부족하면 3세트 모두 15회씩 하면 되겠죠? 

턱은 당겨주고 골반은 말아서 복부운동을 해야 하는데 저는 잘 풀려서 허리가 아파요. 복부 운동 중에 수건이 빠져나오지 않도록 해야 한다는데 아직은 잘 안되고 있어요. 

운동은 들어갈 때 기운 없이 죽을 듯 입장했다가 나올 때는 개운해지는 묘미가 있어 중독성이 있는 것 같아요. 

건강하게 지내는 날을 위해서 하루 1~2시간 꼭 운동하세요~!

Coached by LJH