안녕하세요. 오늘은 순발력이 가미가 된 운동 프로그램입니다. 오늘은 횟수가 아니라 1분동안 하는 운동입니다.
1. 마운틴클라이밍
1분동안 마운틴 클라이밍을 합니다. 한 다리 기준으로 약 80개 정도 하니깐 1분이 흐르더라고요.
머리와 어깨사이를 벌려서 지탱하고 복부를 동그랗게 말아서 코어에 집중하며 상체에 흔들림이 없이 해주세요.
2. 점프를 가미한 프랭크 변형동작
팔을 편 프랭크 자세에서 양발을 양손 바깥 옆으로 점프를 했다가 다시 프랭크 자세를 취해 줍니다. 개구리처럼~!!
순간 파워를 기르는 운동이겠죠?
3.스쿼트+자유형롤링
스쿼트를 하며 앉아줍니다. 점프를 하면서 동시에 사이드로 착지해서 롤링자세(얼굴은 앞면, 어깨는 턱아래, 몸통 비스듬히, 발끝 옆으로)를 취해 줍니다.
다시 원위치인 스쿼트 자세! 그리고 반대쪽으로 사이드 롤링!
순발력있게 옆으로 점프 했다가 스쿼트 자세때 쉬어준다고 생각하며 운동 했습니다.
4. 푸쉬업 버핏 15개
버피를 하며 다리를 뒤로 쭉~ 뻗어주고
푸쉬업동작으로 바닥 터치!
그리고 하늘로 점프!!! 점프할 때 복근에 힘을 주고 뛰니까 몸이 동그랗게 말리더라고요. 시도해 보세요. 훨씬 강한 느낌이에요.
5. 평영 발차기 연습
팔을 편 프랭크 자세를 취해 줍니다. 엉덩이 낮추고 있다가 무릎당기면서 점프! 이때 허벅지를 당기면서 뒷꿈치는 엉덩이에!
엉덩이는 약간 산처럼 올랐다가 빠르게 프랭크 원위치로 갑니다.
이 동작은 평영 발차기 연습 자세이며 엉덩이에 뒤꿈치를 가져왔다가 빠르게 발차기박자에 맞춰 원위치로 돌아갑니다.
이때, 상체가 버텨줘야 가능한 동작입니다.
6.복근운동
저는 복근운동을 잘 못해요. 허리가 중립을 지키지 못하고 바닥에서 허리가 떠요. 그런데 연습해서 자세교정을 해야한다고 필라테스강사님이 언급해 주시더라고요.
일단, 방향이 어디든, 프랭크처럼 등을 둥글게 말아야 합니다.
그리고 목뒤에 두 손겹쳐 배치해서 준비자세!
1) 하늘보고 누워▶ 다리펴서 10cm정도 들어 올리고▶ 상체도 들어올리고▶ 상복근 쪼우기 5번
2) 다리를 ㄱ자로 만들어 들어놓고 상복근 쪼우기 5번
3) 이번에는 머리들어놓고 양다리를 옆으로 가위처럼 지그재그 5~6번
4) 머리를 들어놓고 자유형발차기 5~6번
5) 사이드 크런치: 머리들어놓고 한발씩 상체쪽으로 당겨오기5~6번
7. 푸쉬업 20개
어깨와 머리 사이의 간격을 벌여놓고 복근에 힘을 줘 긴장한 상태 유지!
팔꿈치를 빼지말고 옆구리 쪽으로 가져오면서 푸쉬업 액션!
처음에는 하나도 못했었는데요. 연습할 때, 20개가 목표라면 20▶10▶5회로 3세트를 하면 실력이 빨리 든다고 합니다.
밀어냈으면 당겨내는 운동을 함께 하면 좋다고 하죠?
바로 철봉에 하늘보고 매달려 가슴 철봉터치! 등운동10개
오늘도 수고하셨습니다.
Coached by LJH
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