어깨 너비만큼 다리를 벌려 11자 형태로 발을 배치해서 기본스쿼트를 하면 앞 허벅지에 자극!!
양 엄지를 조금 벌려주면 다리 힘이 더 강해져 스쿼트가 수월해져요.
어깨너비보다 발을 넓게 벌려와이드스쿼트르 하면 엉덩이에 자극!!
반대로 어깨너비보다 다리를 좁게 운동하니내전근에 자극!!
헬스는 운동하는 개인마다 자극이 달라 스스로 찾아가야 한다는 게 매력인 것 같습니다.
☆핵스쿼트 머신은 뒤에 무게를 달고 하면 운동이 용이해집니다. (그러나 저는 바보같이 기계에 추를 달아서 운동하다가 무릎 나갈뻔했어요 저 같은 실수를 하는 분은 없기를 바래요.)
기계가 끝까지 닿을 듯 앉아주면 자극이 더 오며, 맨몸으로 할 때도 깊숙이 앉아주는 것이 좋습니다.
2) V Squat (15~20kg)
발판 종류가 2가지입니다.
약간 경사진 발판에서는 와이트 스쿼트를 하되, 과하게 엉덩이를 뒤로 빼면서
혹은 평지 발판에서는 기본 스쾃을 할 수 있습니다.
3) Hack Press
하체 운동하기 전 준비운동으로 좋으며 엉덩이를 pad 마지막에 걸쳐놓고 하면 됩니다.
2. 상체운동-등
수영을 오랫동안 하면서 발달한 것이 등근육과 폐활량이더라고요. 등은 물을 캐치해서 밀 때 유용해서 좋아하는 운동인데요 개인적인 팁은 가슴이나 배를 앞으로 내밀어요^^배치기 싸움하듯이... 혹은 어깨를 보디라인보다 최대 뒤로 보내요. 그러고 난 후에 명치맞은 듯이 등을 동그랗게 말아줍니다. 지인(접신 양은주 님)분은 조폭 인사법이라고 하더라고요. 가슴을 하늘위로 향하는 자세는 운동의 기본인 패킹자세로 평상시에도 이 자세로 생활하면 좋습니다.
1) Seated Row M/C (10kg)
Seated Row 시티드로우
견갑골 이완을 위해 30도 정도 상체를 앞으로 이동했다가 90도 될 때까지만 상체를 세웁니다.좀 전 언급한 배밀이 자세로 등을 쪼여 줘야겠죠? 뒤로 던지는 느낌과 빠른 템포로 액션을 취하다 보면 꼭 노 젓는 기분이 드는데 개인적으로 이 기계로 등 운동을 하면 박자가 저절로 맞춰지는 것 같아서 재미있습니다.
2) Low Row M/C
Low Row
무릎을 구부리고 상체를 숙이되, 무게중심이 앞이면 등에 자극 vs 중심이 뒤로 쏠리면 가슴에 자극이 되더라고요.
무게중심을 앞으로 이동시키기 위해 엄지에 힘을 주고 뒤꿈치는 들릴 듯 말듯한 준비자세를 취해 줍니다.
뒤로 던지는 느낌으로 세게! 배나 가슴을 내밀면서! 어깨를 뒤로 보내며 자극을 느껴봅니다.
3) Wide Pull Down
Wide Pull Down
자극 지점이 등 중간이며 양 날개의 움직임에 집중하면 됩니다. 기계의 움직임이 자유로워 집중을 요하는 기구입니다.
