본문 바로가기

Exercising Princesa

하체운동: 스쿼트펄스, 런지펄스란? 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘은 하체운동 프로그램을 가져왔습니다. 나이 들수록 허벅지가 중요하다고 하죠? 원래 타고난 것도 있지만 강하게 태어나서 운동할수록 더 튼튼해지는 하체운동! 오늘 하루 어떻게 하체운동을 할지 다 같이 볼까요? 1.Pulse walking lunge(15kg) pulse walking lunge 펄스란? 궁금했어요. 스쿼트 펄스를 기존에 하면서도 어떻게 해야 바른 자세일까? 그런데 런지 펄스도 있더라고요. 펄스란 바운스와 같다고 생각하면 될것 같아요. 바운스할 때 호흡을 뿜으며 아래로 누르되, 그 반동으로 튕겨서 올라오는 느낌! How to work out:한다리를 앞으로 뻗어 워킹 런지를 할 때 바운스(=펄스)를 2번! 앉았다가 일어나는 동작을 2번 해 줍니다. 완전.. 더보기
기초 체력 기르기: 하체 서킷 프로그램 (초급편) 안녕하세요. 운동하는 프린센사입니다. 작년에 제가 체력을 올리기 위해 몇 개월동안 했던 서킷 프로그램을 오늘은 포스팅하려고 합니다. 더운 여름에 이 운동을 하고 나면 땀 범벅이었지만 계속 할 수 있었던 이유는 체지방율이 25~28%였음에도 복부둘레는 최저에 가까웠고 체력을 길러 일상생활이 용이했었던 기억이 나요. 30분 가량의 시간만 들이면 성과는 꽤나 좋았던 운동 프로그램인데요. 7가지 동작을 횟수를 조정하면서 해 보세요. 처음에는 7가지 동작을 20회씩 3세트 해 보기를 추천합니다. 1.사이드런지 20개 20초휴식 양 다리를 어깨 너미보다 넗게 벌려주세요. 발끝을 11자에서 양 옆으로 조금 벌려주세요. 그러고 난 후 런지자세를 앉아 주세요. 앉은 쪽의 하체 힘을 써서 일어나고 앉아주세요. 손은 편하게.. 더보기
처음 시작은 어떻게? 첫 서킷과 여타 지상프로그램들 ☆2021.06.20 1. 버피 버피 1분동안 푸쉬업을 겸한 버피를 하고 20초 휴식취하고를 5세트 합니다. 저는 1분동안 10~15개 가량 하더라고요. 2.굿모닝프레스 50회 굿모닝프레스 평영과 접영할 때 찌르기 동작과 유사합니다. 사실, 운동때는 밴드를 어깨에 달고 했습니다. 뭐든, 굿모닝 프레스를 인사하듯이 50개를 행해줍니다. 3.런지 50회 런지 런지도 고무줄을 달고 운동했을 때가 훨씬 더 자극이 많이 오더라고요. 밸런스가 부족한 저는 약간 삐뚤기도 하죠? 양다리에 ㄱ자 모양이 나오도록 자세를 취해 운동해 줍니다. 4.자유형 롤링연습 20회 자유형 롤링연습 새로운 운동입니다. 케틀벨12kg을 들고 무릎을 조금 구부리고 섭니다. 골반, 코어, 머리를 고정시킨 후 자유형 롤링하듯이 케틀벨을 좌우로 .. 더보기
나만의 수영 잘 하는 법 안녕하세요. 오늘은 제가 운동하다가 유용했던 팁들을 정리해 볼까 합니다. 사실, 머리와 몸의 이해도는 차이가 있지만 저에게는 도움이 됐던 요령이라 공유해 봅니다. 답을 찾아가는 과정이라는 점 참고해주세요. 혹시나 도움이 되려나 수영이 편해졌으면 하는 마음으로 한자한자씩 써내려가 보겠습니다. 수영은 앞으로 작은 웨이브를 타며 전진하는 운동이다. 롤링, 가슴과 엉덩이의 웨이브로 나아간다. 상하 움직임은 필요없다. 평,접영 호흡시 앞으로 전진하면서 사선으로 물밖으로 나와 호흡한다. 캐치시, 물을 큰 짐볼이라 생각하며 안아준다. 코어자세와 패킹자세의 반복. 물에 가까이 떠 있을수록 동작이 가볍고 효율적이다. 코어에 힘주고 엉덩이와 다리를 띄웠는가? 물속 깊은곳에서 동작 취하지 마라. 특히 접영! 어깨가 수면에서.. 더보기
수영을 위한 하체 서킷운동(한다리 스쿼트) 수영에서 발차기는 발목에서 일어난다고 생각하지만 코어 엉덩이 허벅지 무릎에서 일어납니다. 그래서 오늘은 하체를 강화하는 서킷 프로그램에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 1~7번 서킷▷ 첫세트 30회 두 번째 세트 25개 세 번째 세트 20개▷ 총 3세트 1.사이드런지 사이드런지 어깨넓이 2배로 다리를 벌려 서서 발끝을 밖으로 향하도록 합니다. 옆으로 왔다 갔다 하면서 앉아주며 사이드 런지 자세를 취해 골반을 열어줍니다. 2. 런지 바운스 런지자세를 취한 후 위아래로 바운스를 해줍니다. 호흡도 함께 해 주세요. 3.스쿼트펄스 어깨넓이로 다리를 벌려 서서 팔꿈치를 무릎 안쪽에 위치시켜 안 자 줍니다. 엉덩이를 들었다가 다시 앉아줍니다. 엉덩이 들었을 때 가슴 내밀기. 보는 것보다는 상당히 힘든 자세입니다. 4.. 더보기
운동 스케쥴! 이렇게 시작해 보세요. What & How to work out! 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘은 운동을 처음 시작할 때 막막한 분들에게 무엇을 어떻게 운동해야 할지 모를 때, 전체 개요에 도움이 될만한 포스팅을 준비했습니다. 1. 운동 목표를 정하세요. 운동 목표가 무엇이냐에 따라 운동 종목이 달라집니다. 1) 다이어트라면 근력과 유산소 운동을 2) 속근과 유연성을 원하신다면 요가나 필라테스를 3) 근력 파워를 원하신다면 크로스핏을 4) 심장, 폐활량 목적이라면 유산소를 해야 합니다. 저는 수영(유산소 운동)을 오래 해서 폐활량이 특출 나다는 결과를 얻은 적이 있었고, 실생활에서 근력이 있으니 생활하기가 훨씬 수월해지고 덜 피곤해져서 헬스로 근력운동을 하고 있습니다. 그런데, 근력 중에서도 속근이 진짜배기이더라고요. 그래서 향후 필라테스를 버킷리스트에 두.. 더보기
살빼기 원하면 바이퍼와 케틀벨로 운동하세요. 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 바이퍼란? 복합적 운동 도구입니다. Vitality+Performance+Reconditioning의 약자로 어깨, 코어, 하체, 손, 발목까지 영향을 주는 전신운동입니다. 협응성, 운동신경 향상, 발란스, 순간 파워 증가, 다이어트에 도움을 주는 종합 선물세트와 같은 운동 도구입니다. 서킷으로도 활용이 가능합니다. 서킷이 아니더라도 땀은 주루룩~1.Vipr stepbox side swing & step-먼저 스텝을 먼저 맞춰봅니다. 오른발이 왼발을 치면 왼발이 왼쪽으로 튕기면 됩니다. 오른발도 마찬가지이며 발이 바뀌는 타임을 스텝박스 위에서 행해주면 됩니다. 왼발이 내려가 있을 때 왼팔을 앞으로 뻣어줍니다. 바이퍼를 앞 아래쪽으로 누른다는 느낌으로 태권도가 생각나더.. 더보기
수영 속도를 위한 발란스와 상체 밴드 변형 운동법 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘도 서킷 프로그램을 소개할게요. 점점 난이도가 더해지는 프로그램! 1. 버피 10개▶마운틴 클라이밍 1분*3세트 (휴식 없이 연달아) 버피와 마운틴클라이밍의 결합 버피 10개▶마운틴 클라이밍 1분▶버피 10개▶마운틴 클라이밍 1분▶버피 10개▶마운팅 클라이밍 1분 영상을 다시 찍는데 끝까지 해보려고 했으나 실패했어요. 요즘 힘에 많이 부치더라고요. 그러나, 어떻게 하는지는 아시겠죠? 준비운동처럼 천천히 합니다. 중간 휴식 없습니다. 아니면 저희처럼 함께 모여서 하면 성취율이 올라갑니다. 2. 점프 런지 10회▶사지 점프 15회 점프런지 발란스와 점프를 위한 운동입니다. 한쪽 다리를 걸어 놓고 점프합니다. 사지 점프의 자료를 다른 분이 올려서 잠시 덧붙이면 "팔 벌.. 더보기

티스토리툴바