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수영의 진리는 복근과 등근육 1. 버피10개->10초휴식->플랭크자세에서 발치기30개 버피테스트 버피테스트는 힘든 운동이지만 정말 좋은 운동이에요. 전신운동으로 짦은 시간에 많은 효과를 낼 수 있어서 좋고 더군다나 다 같이 하니까 좀 더 수월하게 할 수 있어 좋아요. 복부를 위한 운동이에요 팔을 편 프랭크에서 한 무릎씩 번갈아 가며 터치! 쳐주면 되는데 더 많은 자극을 원할때는 발바닥을 쳐주면 되요. 개인적으로 좋아하는 운동으로 사지중에 팔다리3개로만 버티는 동작은 물 속에서 자유형, 배영과 유사한 복근 힘이라서 즐기며 하고 있어요. 2. 버피10개->10초휴식->sit thru knee30개 저는 처음 해 보는 운동은 잘 못해요. 지그재그운동은 사이드 복근을 위한 운동이지만 어설프죠? 아마 복근을 쥐어짜 주는 것이 포인트 인 것 .. 더보기
수영 기초: 발차기위한 발목 안정화 운동과 견관절 안정화 프로그램 1. 버피테스트 30개 버피테스트 지상훈련의 기본이 되어버린 버피테스트! 30개는 기본이요. 많을 때는 50개 하고 어떤 날은 다른 운동 없이 버피만 몇백 개 하는 날이 있어요. 그래도 하고 나면 뿌듯함은 복부 둘레가 줄어들어 든 것이에요. 요즘 인바디 측정 이래로 가장 낮은 수치를 기록하고 있어요. 몸무게는 54kg 육박하지만 복부지방률은 0.80이에요 원래 0.82가 평균이었어요. 2. 복부 버티기 20개 코어버티기운동 쉽지 않은 운동이에요. 집중하지 않으면 앞으로 넘어져 다칠 것 같아요. 앞구르기 하듯이 혹은 물구나무서듯이 버텨줘야 해요. 나중은 물구나무서기도 가능해질 것 같아요. 머리의 이동에 신경 써서 복부에 집중하니까 자세가 나오는 것 같아요. 3. 플랭크 자세-> 자명종 시계처럼 왔다 갔다 .. 더보기
30대 여성 가슴운동추천과 가슴 상부 프로그램 어려운 가슴운동을 좀 더 알아보기 위해 예전에 배운 P.T. 수업내용을 뒤적거려 봅니다. 이번에 배운 수업을 바탕으로 지난 코로나 전의 운동 수업을 해보기로 합니다. 여전히 아리송하지만 선생님에게 묻고 여기저기 정보를 캐러 검색 다니니 조금씩 갈증 해소가 되고 자극이 잘 오는 것은 느낌일까요? 여성의 몸매에 맞추어 받은 수업이니 30~40대 여성분들 한번 따라 해 보면 좋을것 같습니다. 1) 준비자세? 패킹 자세입니다. 어깨가 가슴보다 뒤로 보내진 상태+날개뼈를 아래로 누르고 있는 상태입니다. 혹은 어깨를 1/4바퀴 돌리는데 귀에서 살짝 들어 올려 등 뒤로 보내주면 됩니다. 2) 벤치의 각도에 대해? 각도가 높을수록(인클라인 incline) 윗가슴에 자극이 갑니다. 30도가량으로 의자가 세팅되면 윗가슴에.. 더보기
버피테스트로 수영 스탓 지상훈련 안녕하세요 운동하는 프린세사입니다. 지난주 금요일에는 비가 와서 같이 모여 지상훈련을 하지 못했어요. 일주일 동안 운동하지 않았으니 빨리 몸 올린다며 또 버피를 준비해 왔네요. 아주 다양하게! 스타트를 위한 운동으로 매 운동마다 버피가 결합되어 있어요. 1. 버피 + 스쿼트 20개 버피를 하고 난 후 스쾃를 하면 돼요. 20회를 실시하고 난 후 10초의 휴식시간을 가집니다. 2. 멀리뛰기 + 버피 20개 두 번째 동작은 멀리뛰기를 한 후 버피를 합니다.이 또한 20회를 하고 난 후 10초 휴식을 가진 후 세 번째 동작으로 이어가면 됩니다. 3. 버피 + 위로 점프 20개 이번엔 버피를 먼저 하고 난 후 하늘 위로 점프를 실시합니다. 20회겠죠? 4. 버핏+어깨 치기 4번 이번 운동은 개인적으로 좋아합니다.. 더보기
등운동 하이로우 + 가슴운동 플라이 체스트프레스 +어깨 숄더프레스 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘 인바디 체지방률은 24.4입니다. 저번보다 1.3내렸어요. 다음은 23을 성공할 수 있기를!!! 그런데 식단이 문제입니다. 약속이 생기고 사람을 만나면 술을 먹기도 하는데 식단을 고민을 해봐야겠습니다. 오늘은 등, 어깨, 가슴운동을 배웠습니다. 저는 가슴운동이 어려워요. 숄더 패킹이 무너지다 보니 가슴에 자극이 잘 안 오는데 처음부터 끝까지 가슴을 고의적으로 위로 치켜드니까 나아지더라고요. 오늘은 어떤 머신을 학습하고 왔는지 차근차근 풀어가 보겠습니다. 1. 등 운동 오늘 배운 등 운동 기구가 마지막입니다. 등 운동할 때 포인트!! 등 수축 시에 상체를 아치형으로 만들어 주는 것을 기억하며 시작해 봅니다. 1) High Row M/C (5~10kg) High R.. 더보기
지상 자유형 롤링 연습(with 맨손) 안녕하세요 운동하는 프린세사입니다. 3월 3일은 2021년 첫 지상훈련이 있었던 날입니다. 아마추어 선수 생활을 5년가량 하다가 지난해 코로나로 3개월간 강제 강금되고 난 후 수영메이트끼리 이래서는 안되겠다~! 공원에 모여서 지상훈련을 시작한 것이 계기가 되었어요. 그런데 효과가 좋았어요. 입수 공백기간 6개월동안 맥주병이 되었을거라고 예상했는데 1~2주 적응한 후 기록이 곧잘 나오더라고요. 자유형 물속출발 25m 15초대, 접영 16초대였으니까요. 공식 기록이 아니라서 아쉬워요. 한참 열심히 할때 스탓하고 14초를 깨지 못해 애를 먹었는데... ^^ 어떤 운동을 하고 있는지 일지를 통해 알려드릴게요. 1.버핏과 줄넘기 J.H.님의 프로그램을 통해 지상훈련을 하고 있는데 이분은 버핏을 정말로 좋아합니다... 더보기
등운동 + 어깨운동 래터럴레이즈의 자극부위 쉽게 알기+ 엉덩이위한 햄스트링 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 지난 시간에 배운 등과 어깨, 하체에 대해 배운 내용을 알려드리도록 하겠습니다. 1. 등 운동 1) Seated Row(25~30kg) 언더 그립(손바닥이 하늘로 향하는 그립)으로 등 하부에 자극을 받으며 운동을 했는데요. 내추럴 그립(양 엄지가 서로 마주 보는 11자형)으로 운동을 하면 수축도 강해지고 등상부가 자극이 온다고 합니다. 준비단계로 숄더패킹을 해줍니다. 개인적으로 어려운 패킹은 견갑골을 고정하고 어깨를 내려 부상을 방지한다고 하지만 운동 도중 풀려버리고 승모에 개입이 많은 편이라 집중을 하는데도 잘 안되더라고요. 그러나 지속적으로 가슴을 하늘로 올려 보낸다는 생각으로 집중을 하니 자극이 더 잘 들어옵니다. 지난 1편에서 했듯이 살짝 앞으로 상체가 따라갔.. 더보기
핵스쿼트와 등운동 로우 자극찾기 1. 하체운동-스쿼트 체지방률 22% 유지에 도전해 봅니다. 1) Hack Squat (0~5kg) 핵 핵 핵 스쿼트! 말 그대로 핵이며 왓따헬~~~~. 이번 운동을 하며 스쿼트 발의 위치에 대해 생각해봤어요. 어깨 너비만큼 다리를 벌려 11자 형태로 발을 배치해서 기본스쿼트를 하면 앞 허벅지에 자극!! 양 엄지를 조금 벌려주면 다리 힘이 더 강해져 스쿼트가 수월해져요. 어깨너비보다 발을 넓게 벌려 와이드스쿼트르 하면 엉덩이에 자극!! 반대로 어깨너비보다 다리를 좁게 운동하니 내전근에 자극!! 헬스는 운동하는 개인마다 자극이 달라 스스로 찾아가야 한다는 게 매력인 것 같습니다. ☆핵스쿼트 머신은 뒤에 무게를 달고 하면 운동이 용이해집니다. (그러나 저는 바보같이 기계에 추를 달아서 운동하다가 무릎 나갈뻔.. 더보기

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