본문 바로가기

전체 글

사이드 광배근 운동과 행잉 레그 레이즈 안녕하세요. 운동하는 러닝 프린세사입니다. 오늘은 광배근 또는 활배근라고도 하며 latissimus dorsi라고 표기하는 등운동을 하겠습니다. 랫풀다운이 이 표기를 줄여서 lat이라고 한다 합니다. 오늘은 광배 전체를 운동하는게 아니라 광배의 일부만 운동하는 프로그램입니다. 1. Straight arm pull down(15kg)*20회 타깃은 광배근입니다. 준비운동처럼 운동 전에 많이 해 주면 좋습니다. 무릎을 구부리고 서서 팔을 다 편 상태로 머신을 당겨 줍니다. 이때 이완시 등을 동그랗게 수축 시 고의적으로 등을 살짝 들어 올리면 더 많은 자극을 느낄 수 있습니다. 수영에서 스트로크에 유용한 자세입니다. 2.Long pull(20~25kg) 오늘은 광배중 양옆 사이드 쪽을 운동할 거예요. 2,3,.. 더보기
복근서킷과 여성 행잉 레그레이즈 하는 법 (서킷과 타바타의 차이) 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 언제부터인가 서킷, 인터벌, 타바타의 차이는 무엇일까 하는 의문이 들더라고요. 우선, 컨디셔닝 운동이란 단기지구력, 고강도, 여러 횟수, 숨이 차도록, 맨몸으로 해주는 프로그램 입니다. 과거, 심폐지구력, 낮은강도, 지치지 않고, 계속, 오랫동안 하는 운동과는 차이가 있습니다. 종류로는 인터벌과 서킷이 있으며 인터벌은 한가지 유산소 운동을 고강도와 휴식을 오가며 몇 세트씩 수행합니다. 수영에서 뺑뺑이 도는 것이 인터벌이죠? 타바타가 이에 해당하며 서킷은 여러 종목을 포함한다는 차이점이 있고 고강도와 휴식의 세트 형식은 인터벌과 동일합니다. 크로스핏이 대표적입니다. 제가 수, 금요일에 공원에서 하는 운동이 서킷이라고 생각합니다. 오늘은 복부 서킷트레이닝 프로그램으로 5.. 더보기
수영인의 세라밴드 운동 3세트와 여성 풀업 운동법 안녕하세요. 오늘도 수영하는 프린세사입니다. 이번 포스팅은 지상 운동 때 매일 하는 세라밴드 운동에 대해서 몇 자 남겨보려고 합니다. 총 3가지 동작으로 보통 2번, 3번 동작을 많이 하는 편입니다. 1. 1번 동작 똑바로 서서 무릎을 구부린 상태로 팔꿈치를 몸에서 떨어지지 않도록 유의하며 삼두를 이용해서 줄을 당겨줍니다. 2. 2번 동작 1번과는 달리 상체를 숙여줍니다. 물속의 느낌을 유사하게 만듭니다. 상체의 차이이지만 고통은 상당히 차이 납니다. 자꾸 하다 보니 수영할 때 어느 지점에서 푸시와 피시니가 시작해야 할지 인지가 됩니다. 3. 3번 동작 똑바로 서서 무릎을 구부린 채로 상체를 45도 숙이고 진짜 수영하듯 강약 조절, 등근육, 코어 사용을 하며 물속 동작과 동일하게 액션을 취합니다. 저의 .. 더보기
수영 스타트 연습 안녕하세요. 오늘도 운동하러 갈 프린세사입니다. 오늘은 어떤 서킷프로그램일까요? 새로운 운동도구, 로프가 추가 되었고 스타트에 대한 정보와 연습방법에 대해서 포스팅 할 예정입니다. 오늘 영상을 임산부나 노약자 조심하셔야 합니다. 보기가 흉합니다. 헤어밴드가 없었던 터라.. ㅜ 1.버피 30개->10초 휴식 머리 묵는 고무줄이 없다는 핑계로 보기 흉한 영상일지라도 등록해 봅니다. 머리카락이 앞을 가려 운동하기에도 상당히 불편했습니다. 2.마운틴클라이밍30초 ->10초휴식 ->자명종플랭크20개 마우마운틴 클라이밍의 핵심은 자유형 발차듯이 빠른 속도로 달려 줍니다. 자명종 플랭크는 제가 만든 용어입니다. 운동 타킷은 코어잡기! 플랭크 자세에서 4시 6시 8시 다시 6시 4시로 자명종처럼 왔다갔다 해줍니다. 4.. 더보기
여성 케이블 가슴 운동 집중법 여성들은 기본적으로 남성들에 비해 가슴운동이 어렵다고 합니다. 그럼 지금부터 어떻게 가슴운동을 하는지 알아보러 가 볼까요? 1. Incline chest press machine (black)-5kg or 10kg, 윗가슴 Incline chest press machine 운동하기 전이나 후에 해주면 좋은 기구입니다. 저에게 어려운 기구 조정! 아래 의자에 구멍 3개 보이도록+위 등받이에 있는 구멍 1개 보이도록 운동을 했어요. 그런데~ 하다 보니까 의자의 위치에 따라 자극 점이 달라지는 것 같아요. 여기서 구멍 하나로 맞춘 이유는 최대 이완을 위함이라고 하더라고요. 몇 번째 구멍에 맞추려고 했던 것은 실제 중요하지 않았던 내용이에요. 아직은 운동이 미숙한 것 같고 완벽주의에 벗어나지 못해서 구멍 개수로.. 더보기
I자형 허리의 복부 운동: 버피와 플랭크로 하세요 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 저는 허리가 S자가 아닌 I자형이에요. 학창 시절부터 병원에 다니곤 했었는데 특히, 수영 영법 중 접영은 하지 말라고 했어요. 복부운동을 하면 특히나 허리와 목이 아파서 괴로웠고요. 그러나 제가 하는 지상훈련은 누워서 하는 운동보다 허리와 목에 부담이 훨씬 덜 가요. 한번 따라 해 보세요. 1. 버피 25개 항상 포함되어 있는 버피테스트. 그러나 그만큼 효과가 좋은 것이겠죠? 배가 쏙 들어가요. 2. 프랭크+한 다리씩 끌어올리기 20개 복부가 타깃이에요. 팔을 편 플랭크 자세에서 한 다리씩 가슴 쪽으로 끌어당겨요. 천천히 버틸수록 복부에 자극은 더 많이 가겠죠? 이때 자유형 발차기할 때처럼 발가락을 뒤쪽으로 보내주세요. 발레리나의 발목처럼요. 주의사항! 힘들어지면 엉.. 더보기
메디슨볼과 짐볼을 이용한 수영 지상 운동 1. 평형 상체 연습 평영 상체 연습입니다. 평영이 가장 어려운 영법인 것 같습니다. 외계어 같아요. 무슨 말인지 알아듣기 힘들어요. 물속에서처럼 상체를 들어서 찌르는 동작 연습이죠? 물밖로 올라와서 빠르게 상체를 물에 다시 넣어야 하며 힘껏 들어가야 합니다. 제가 들은 이론은 그렇습니다. ^^ 공을 밀고 상체를 내려오라는 지적! 운동 후에 떠오른 생각인데 아마 등근육을 사용해서 들어 올렸다면 덜 힘들었겠다 싶어요. 안 되겠다 싶었는지 시범! 그러나 굴러오는 공이 맘에 안 들어합니다. 이번에는 공을 굴려서 다른 방법으로 제가 도전! 다리 운동보다 상체운동이 더 힘들어요. 맘에 안 들었는지 공을 스스로 잡고 다시 시범! 힘이 느껴집니다. 같은 운동! 다른 느낌! 그래도 배움은 늘 즐겁고 재미있어요. 평영 .. 더보기
버피테스트와 스쿼트가 수영에 주는 효과 안녕하세요. 오늘도 운동하는 프린세사입니다. 오늘은 코치님께서 직접! 같이! 함께! 운동을 한다고 하세요. 어떤 프로그램인지 보실까요? 1. 버피 50개 버피테스트는 가성비가 좋은 운동입니다. 장비가 필요 없으며 서킷에 쉽게 포함될 수 있으며 짧은 시간에 극적인 효과를 거둘 수 있습니다. 버피 동작 중, 양발을 뒤쪽으로 쭉 뻗었을 때의 코어의 힘은 수영에서 필수입니다. 일직선을 유지해야 합니다. 허리가 위나 아래로 휘어서는 안됩니다. 양발을 복부 쪽으로 끌어당길 때의 신속함은 평영, 접영의 턴 속도 향상에 유익하며 점프하고 양팔을 머리 위로 들어 올리는 자세는 유선형 형성에 도움이 됩니다. 2. 플랭크 자세에서 양발 옆으로 점프 50개 코어를 위한 동작입니다. 주의해야 할 점은 엉덩이를 낮춰야 합니다. .. 더보기

티스토리툴바