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루프밴드 이용한 수영 발차기 운동과 플랭크 변형자세들 1.버피테스트와 마운틴클라이밍의 결합운동 버피테스트변형 버피테스트를 40개▶휴식없이 바로 마운틴클라이밍10초▶휴식20초 그 다음은 버피30개▶마운틴클라이밍 20초▶ 휴식20초 버피20개▶마운틴클라이밍 30초▶ 휴식20초 버피10개▶마운틴클라이밍 40초▶ 휴식20초 50으로 운동량을 설정했다면 버피의 갯수를 뺀 나머지를 마운틴클라이밍을 해주면 됩니다. 전 다 하고 울었어요. 너무 힘들어서 눈물이 핑 돌더라고요. 개인에 따라 60 이나 70으로도 가능합니다. 2. 루프밴드운동 루프운동 고무줄을 허벅지에 차고 하프스쿼트 자세에서 한다리씩 뒤로20회 옆으로 20회 위로20회 2세트씩! 한다리가 모두 끝나면 반대다리도 똑같이!!! 해주면 됩니다. 이는 발란스를 위한 운동으로 지탱하는 다리를 고정해야 고물줄이 말려.. 더보기
하체운동: 스쿼트펄스, 런지펄스란? 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘은 하체운동 프로그램을 가져왔습니다. 나이 들수록 허벅지가 중요하다고 하죠? 원래 타고난 것도 있지만 강하게 태어나서 운동할수록 더 튼튼해지는 하체운동! 오늘 하루 어떻게 하체운동을 할지 다 같이 볼까요? 1.Pulse walking lunge(15kg) pulse walking lunge 펄스란? 궁금했어요. 스쿼트 펄스를 기존에 하면서도 어떻게 해야 바른 자세일까? 그런데 런지 펄스도 있더라고요. 펄스란 바운스와 같다고 생각하면 될것 같아요. 바운스할 때 호흡을 뿜으며 아래로 누르되, 그 반동으로 튕겨서 올라오는 느낌! How to work out:한다리를 앞으로 뻗어 워킹 런지를 할 때 바운스(=펄스)를 2번! 앉았다가 일어나는 동작을 2번 해 줍니다. 완전.. 더보기
기초 체력 기르기: 하체 서킷 프로그램 (초급편) 안녕하세요. 운동하는 프린센사입니다. 작년에 제가 체력을 올리기 위해 몇 개월동안 했던 서킷 프로그램을 오늘은 포스팅하려고 합니다. 더운 여름에 이 운동을 하고 나면 땀 범벅이었지만 계속 할 수 있었던 이유는 체지방율이 25~28%였음에도 복부둘레는 최저에 가까웠고 체력을 길러 일상생활이 용이했었던 기억이 나요. 30분 가량의 시간만 들이면 성과는 꽤나 좋았던 운동 프로그램인데요. 7가지 동작을 횟수를 조정하면서 해 보세요. 처음에는 7가지 동작을 20회씩 3세트 해 보기를 추천합니다. 1.사이드런지 20개 20초휴식 양 다리를 어깨 너미보다 넗게 벌려주세요. 발끝을 11자에서 양 옆으로 조금 벌려주세요. 그러고 난 후 런지자세를 앉아 주세요. 앉은 쪽의 하체 힘을 써서 일어나고 앉아주세요. 손은 편하게.. 더보기
처음 시작은 어떻게? 첫 서킷과 여타 지상프로그램들 ☆2021.06.20 1. 버피 버피 1분동안 푸쉬업을 겸한 버피를 하고 20초 휴식취하고를 5세트 합니다. 저는 1분동안 10~15개 가량 하더라고요. 2.굿모닝프레스 50회 굿모닝프레스 평영과 접영할 때 찌르기 동작과 유사합니다. 사실, 운동때는 밴드를 어깨에 달고 했습니다. 뭐든, 굿모닝 프레스를 인사하듯이 50개를 행해줍니다. 3.런지 50회 런지 런지도 고무줄을 달고 운동했을 때가 훨씬 더 자극이 많이 오더라고요. 밸런스가 부족한 저는 약간 삐뚤기도 하죠? 양다리에 ㄱ자 모양이 나오도록 자세를 취해 운동해 줍니다. 4.자유형 롤링연습 20회 자유형 롤링연습 새로운 운동입니다. 케틀벨12kg을 들고 무릎을 조금 구부리고 섭니다. 골반, 코어, 머리를 고정시킨 후 자유형 롤링하듯이 케틀벨을 좌우로 .. 더보기
나만의 수영 잘 하는 법 안녕하세요. 오늘은 제가 운동하다가 유용했던 팁들을 정리해 볼까 합니다. 사실, 머리와 몸의 이해도는 차이가 있지만 저에게는 도움이 됐던 요령이라 공유해 봅니다. 답을 찾아가는 과정이라는 점 참고해주세요. 혹시나 도움이 되려나 수영이 편해졌으면 하는 마음으로 한자한자씩 써내려가 보겠습니다. 수영은 앞으로 작은 웨이브를 타며 전진하는 운동이다. 롤링, 가슴과 엉덩이의 웨이브로 나아간다. 상하 움직임은 필요없다. 평,접영 호흡시 앞으로 전진하면서 사선으로 물밖으로 나와 호흡한다. 캐치시, 물을 큰 짐볼이라 생각하며 안아준다. 코어자세와 패킹자세의 반복. 물에 가까이 떠 있을수록 동작이 가볍고 효율적이다. 코어에 힘주고 엉덩이와 다리를 띄웠는가? 물속 깊은곳에서 동작 취하지 마라. 특히 접영! 어깨가 수면에서.. 더보기
수영을 위한 하체 서킷운동(한다리 스쿼트) 수영에서 발차기는 발목에서 일어난다고 생각하지만 코어 엉덩이 허벅지 무릎에서 일어납니다. 그래서 오늘은 하체를 강화하는 서킷 프로그램에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 1~7번 서킷▷ 첫세트 30회 두 번째 세트 25개 세 번째 세트 20개▷ 총 3세트 1.사이드런지 사이드런지 어깨넓이 2배로 다리를 벌려 서서 발끝을 밖으로 향하도록 합니다. 옆으로 왔다 갔다 하면서 앉아주며 사이드 런지 자세를 취해 골반을 열어줍니다. 2. 런지 바운스 런지자세를 취한 후 위아래로 바운스를 해줍니다. 호흡도 함께 해 주세요. 3.스쿼트펄스 어깨넓이로 다리를 벌려 서서 팔꿈치를 무릎 안쪽에 위치시켜 안 자 줍니다. 엉덩이를 들었다가 다시 앉아줍니다. 엉덩이 들었을 때 가슴 내밀기. 보는 것보다는 상당히 힘든 자세입니다. 4.. 더보기
운동 스케쥴! 이렇게 시작해 보세요. What & How to work out! 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘은 운동을 처음 시작할 때 막막한 분들에게 무엇을 어떻게 운동해야 할지 모를 때, 전체 개요에 도움이 될만한 포스팅을 준비했습니다. 1. 운동 목표를 정하세요. 운동 목표가 무엇이냐에 따라 운동 종목이 달라집니다. 1) 다이어트라면 근력과 유산소 운동을 2) 속근과 유연성을 원하신다면 요가나 필라테스를 3) 근력 파워를 원하신다면 크로스핏을 4) 심장, 폐활량 목적이라면 유산소를 해야 합니다. 저는 수영(유산소 운동)을 오래 해서 폐활량이 특출 나다는 결과를 얻은 적이 있었고, 실생활에서 근력이 있으니 생활하기가 훨씬 수월해지고 덜 피곤해져서 헬스로 근력운동을 하고 있습니다. 그런데, 근력 중에서도 속근이 진짜배기이더라고요. 그래서 향후 필라테스를 버킷리스트에 두.. 더보기
다이어트 식단! 트렌드에 맞게 드세요. 안녕하세요. 오늘은 요즘 핫한 비건 빵, 저당, 글루텐프리, 통밀빵 등등의 새로운 용어와 관련된 식단에 대해서 알아볼까 합니다. 1. 혈당, 인슐린 통제=GI지수관리 가장 근본적인 원인은 혈당과 인슐린을 잡기 위함이에요. 설탕, 탄수화물 섭취▶혈당빠르게상승▶인슐린분비▶체지방 축적▶저혈당으로 이어져요. 그러면 기운이 없으니까 설탕과 탄수화물이 가득한 음식을 찾게 되는 악순환의 고리인거죠. GI지수(당지수)가 70 이상 높은 음식들이 이에 해당해요. 맛있는것이요. 하얀색들이요~! 찹싹떡88, 도너츠96, 백미84, 라면73, 우동80, 과자95, 연유82, 옥수수75, 감자90, 당근80, 옥수수, 당근도 GI지수가 높네요. 그러나!!!! 우리는 건강에 좋은 음식을 먹어야 하잖아요. GI지수가 낮은 음식, .. 더보기

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