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수영 서킷 필요성과 발차기 각도에 대해 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘은 체력을 올려 줄 서킷, 복부 서킷, 발차기, 발란스 운동을 포함한 프로그램을 가지고 왔어요. 수영에 어떻게 도움이 될지 지금부터 포스팅 해 볼게요. 오늘 서킷은 45초 운동 15초 휴식입니다. 5가지 동작으로 1~5까지 동작을 45:15 싸이클로 하시면 됩니다. 헬스는 하나의 근육을 타겟으로 집중공략이 가능한 운동(고립운동, 복합관절운동)이지만 수영은 물속에서 코어의 힘으로 버팀과 동시에 발란스를 유지하면서 근육 사용을 필요로 합니다. 숨이 차 오르더라도 마지막에 버텨 퍼포먼스를 해야 하기 때문에 이와 같은 프로그램으로 운동하고 있습니다. 1. 스탠드런 준비운동이라 생각하고 뜁니다. 그런데 수영에 맞춰서 올리는 발에 포인트를 줘서 가볍게 뜁니다. 발차기시 뒤로.. 더보기
예쁜 다리가 될 하체 스트리칭 안녕하세요. 오늘은 운동을 한 후, 뭉치고 수축된 근육을 풀어주는 스트레칭에 대해 포스팅 하겠습니다. 잘 풀어놔야 다음 날 운동수행능력도 올라가고 살도 빠지면서 예쁜 다리 가질 수 있으니까 매일 매일 해주세요. 1. 햄스트링 하체스트레칭 차렷자세에서 앞으로 허리를 숙여 머리를 떨구고 두 손을 발 앞에 둔다. 한 다리를 뒤로 빼서 앞 뒤 간격을 벌려 주며 자극을 느낀다. 처음부터 자극이 많을 시에는 무릎을 구부렸다 폈다를 반복하며 자극에 적응한다. 또는, 폼롤러로 엉덩이와 무릎의 정 중앙자리를 눌러주는 것만으로도 하체 라인은 예뻐집니다. 햄스트링 스트레칭 앞전과 동일한 자세에서 한 다리를 하늘위로 들어준다. 지탱하고 있는 다리 뒤쪽의 자극을 느껴본다. 2. 허벅지 허벅지 스트레칭 팔을 편 프랭크 자세를 취.. 더보기
뒷태 미인과 복숭아 엉덩이 운동 중급편 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘은 타겟은 뒷허벅지와 엉덩이입니다. 1.Hip hinge V.squat (10~25kg) 햄스트링을 이완합니다. 포인트! 엉덩이만!! 뒤로 쭉뺍니다. 그로 인해 무릎이 접히도록! stiff dead lift하듯이 엉덩이를 뒤로 빼서 hinge(골반을 접는 자세)로 액션을 취해 뒷허벅지를 늘려줍니다. squat하듯 무릎이 사용되면 헬린이 초보입니다. 앉을때 호흡을 내 뿜으며 눌려줘서 그 반동으로 튕겨 올라오도록 해줍니다. 어때요? 저는 어렵더라고요. 2.Single dumbbell sumo squat(12~16kg) 수직저항운동으로 박자에 유념하셔야 합니다. 아까 늘려놓은 뒷 허벅지를 쪼아주는 운동으로 내려갈때는 천천히! 올라올때는 빠르게( 올라오는 박자가 거의 없.. 더보기
대구 달서구 닭가슴살 샐러드 리뷰 안녕하세요. 오늘은 닭가슴살 샐러드를 매일 먹고 있습니다. 그래서 닭가슴살 샐러드를 리뷰해 보려고 합니다. 운동보다 식단이 중요하고 무엇보다 규칙적으로 단백질 먹는 것이 근육 만드는 데에 중요하죠? 갓난아기 분유 먹는 기분도 들어요. 운동보다 어려운 것이 식단이죠?. 닭가슴살이 좋은 것은 알겠지만 매일 먹다보면 입에서 비린내가 느껴지는데요. 가격순으로 리뷰가 많았던 가게를 다녀와 포스팅 해 보겠습니다. 1. 투고샐러드 신월성점 6,500원 드레싱 선택 ○주차○ 친절 양상추,토마토,양파,계란,옥수수 간단하게 먹고 싶을 때 가면 좋을 것 같아요. 저렴한 만큼 간단한 품목으로 한 끼 식사로 손색이 없습니다. 2.니꽃샐러드 본점(추천) 6.900원 드레싱 선택X-니꽃마약드레싱(맛있어요) 주차X-포장,배달만 되요.. 더보기
순간파워, 민첩성을 가미한 수영지상훈련 안녕하세요. 오늘은 순발력이 가미가 된 운동 프로그램입니다. 오늘은 횟수가 아니라 1분동안 하는 운동입니다. 1. 마운틴클라이밍 마운틴클라이밍 1분동안 마운틴 클라이밍을 합니다. 한 다리 기준으로 약 80개 정도 하니깐 1분이 흐르더라고요. 머리와 어깨사이를 벌려서 지탱하고 복부를 동그랗게 말아서 코어에 집중하며 상체에 흔들림이 없이 해주세요. 2. 점프를 가미한 프랭크 변형동작 프랭크 변형 팔을 편 프랭크 자세에서 양발을 양손 바깥 옆으로 점프를 했다가 다시 프랭크 자세를 취해 줍니다. 개구리처럼~!! 순간 파워를 기르는 운동이겠죠? 3.스쿼트+자유형롤링 스쿼트변형 스쿼트를 하며 앉아줍니다. 점프를 하면서 동시에 사이드로 착지해서 롤링자세(얼굴은 앞면, 어깨는 턱아래, 몸통 비스듬히, 발끝 옆으로)를 .. 더보기
속근 만들기를 위한 버티기 운동과 복근 서킷 프로그램 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘은 속근육을 만드는 운동 프로그램입니다. 운동을 처음 시작했을 때는 체력을 올렸고 숨이 벅찬 상황에서도 운동을 할 수 있는 동적 복합 운동 프로그램을 많이 했었다면 이제는 버티기입니다. 한 발로 스쿼트, 코어로 버티면서 앉았다가 일어나기 등등의 운동으로 속근을 만들고 발란스 유지하는 연습을 하고 있습니다. 특히, 저는 머리가 많이 흔들린다는 지적을 받고 있는데요. 어떤 운동으로 몸을 만들어 가고 있는지 보실까요? 1. 버피테스트 50회 ▶휴식 없이 마운틴 클라이밍 1분 버피와 마운틴클라이밍의 접목 이 운동은 준비운동입니다. 버티기운동으로는 맥박이 크게 올라가지 않으니 버피와 마운틴 클라이밍으로 워밍 운동을 해 줍니다. 그리고 버피로 힘들게 한 후 마운틴을 하는 이.. 더보기
어깨운동: 의자로 덤벨 프레스 자극 찾아가기 안녕하세요. 운동하는 프린세사가 어깨 운동 프로그램을 가지고 왔습니다. 소홀해지기 쉬운 어깨운동은 왜 해야 하는 것일까요? 어깨는 등과 가슴 운동을 할 때 연결고리 역할을 합니다. 상체 운동의 기초가 어깨라고 해도 과언이 아닐 텐데요, 실생활에서도 어깨가 아프면 어떻게 될까요? 수영인으로써 어깨가 아파서 스트로크를 못한다는 것은 정말 청천벽력과 같겠죠? 오늘은 어깨 프로그램으로 튼튼해져 볼까요? 1.B/B power clean Military 15kg*4세트 데드처럼 바벨을 무릎까지 내렸다가 어깨까지 끌어 올려줍니다. 이때 허벅지 복부 등의 힘으로 바벨을 어깨에 올리되, 바벨이 올라오는 방향을 미리 예측해서 손목의 방향을 틀어 받아줍니다. 손바닥이 아니라 손가락으로 받기도 하지만 여성분이라면 우선 손 전.. 더보기
세라밴드 이용한 서킷과 자유형 롤링 연습 안녕하세요. 오늘은 평소 서킷에 세라밴드를 이용해서 운동 할 거에요. 버피테스트를 하면 한 자리에서 하는게 아니라 중심을 잡지 못하고 여기저기 돌아다니며 운동을 하고 있었거든요. 그러나, 다리에 세라밴드를 차면 말리지 않게 하기 위해서 다리에 집중을 하게 됩니다. 세라밴드가 처음자리 그대로 유지하며 운동하는 것이 포인트입니다. 오늘은 횟수로 운동을 하는 것이 아니라 1분동안 4가지 운동을 정확한 자세로 밴드를 지켜가며 운동했습니다. 중간 휴식 20초 5세트입이다. 1. 스탠드 잔발 뛰기 스탠스 잔발 뛰기 밴드가 흘러 내리지 않게 하기위해서는 무엇이 필요 했을까요? 박자입니다. 고무줄이 팽팽하게 유지되기 위해 일정한 박자로 균일한 힘으로 벌려주며 뛰어야 했습니다. (유일하게 발목에 고무줄) 익숙해 지면 자.. 더보기

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