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코어 발란스 운동과 크로스 런지 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘은 코어 발란스 운동입니다. 평소 수영 지상 운동에서도 많이 했었죠? 코어를 잡고 발란스를 유지하며 퍼포먼스를 수행하는 운동입니다. 레벨이 다소 있는 운동이죠? 비틀거리기 때문에 한 곳을 응시하며 집중을 요구하는 운동입니다. 지금부터 보여드릴게요. 1.Single Kettle bell 6kg×10회x5세트 4가지가 결합되어 있는 코어 발란스 운동입니다. One leg dead lift Knee up Back lunge One arm shoulder press 오른 다리를 바닥에 지지한 채 왼다리를 뒤로 뺀다면 오른손에 케틀벨을 들고 준비합니다. 원 레그 데드리프트에서 비틀거린다면 왼다리와 머리의 균형을 오른 다리로 잡아 둔다고 생각해 보세요. 저는 그다음 단계인 .. 더보기
힘 수영 no! 장거리 수영도 잘 하고 싶으세요? 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘 지상 운동은 숨 가쁘게 해놓고 코어로 버티기 입니다. 수영을 하면서 숨이 가빠진 상태에서도 운동량을 채워야 한다면 코어로 물 위에서 중심을 반드시 잡아 놓고 수영을 해야 힘 수영이 아닌 효율적인 수영을 오래도록 할 수 있습니다. 그래서 오늘 운동은 모든 동작에 플랭크가 포함되어 있고 4동작을 서킷으로 구성시켜 총 3세트를 했습니다. 지상에서도 물속에서와 마찬가지로 힘들더라도 코어를 잡는 연습을 하는 것이 오늘 운동의 목표입니다. 자~그럼 어떤 프로그램인지 지금부터 말씀드릴게요. 1.마운틴클라이밍 1분+ 플랭크1분 마운틴 클라이밍은 힘들다 보면 상체가 뒤로 쏠리는 경우가 있어요. 더 힘들어지는 자세죠? 지면과 어깨가 수직이 되도록 상체를 앞으로 배치시켜 주세요. .. 더보기
어깨 부상이 뭐에요? 상체 스트레칭 하세요. 자유형을 하다 보면 어깨 부상은 꼬리표와 같은데요. 본 운동에 앞서 상체 스트레칭을 해 줌으로써 건강하게 오래도록 수영할 수 있습니다. 수영만큼이나 중요한 것이 준비운동과 마무리 운동이라고 생각하는데요. 이에는 스트레칭이 포함되어 있습니다. 스트레칭은 동적 스트레칭과 정적 스트레칭이 있고 운동 전, 동적 스트레칭으로 유연하게 몸을 만들고 몸을 예열하고 난 후 운동해 보세요. 집중력도 훨씬 좋아집니다. 마무리 운동도 중요하다는 사실 잊지마세요! 1. 날개뼈 날개뼈 스트레칭 저는 근육명을 잘 몰라요. 그러나 최선을 다해 아는 한도에서 설명을 해 볼게요. 양 팔을 구부려 머리와 팔로 W 모양을 만들어 줍니다. 가슴을 앞으로 내밀고 닫고를 반복해서 등 뒤의 날개뼈의 움직임을 느껴보세요. 2. 어깨 사방으로 풀어.. 더보기
호흡으로 자극 찾는 애플 힙 만들기 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘은 엉덩이 둔근 운동이에요. 자칫 잘못하면 허벅지 운동이 될 수도 있으니 자극 점을 찾아서 애플힙 만들기에 성공하세요. 예전에 했던 운동으로 크게 어려움 없이 할 수 있는 운동입니다. 그러나 근육통은 확실합니다. 그러면 지금부터 어떤 운동인지 살펴 볼까요? 1.Walking lunge (15kg) 왕복4회 워킹런지 자극 포인트는 엉덩이 옆쪽입니다. 15kg 바벨을 들고 서서 스텝을 앞으로가 아닌 옆으로 밟습니다. 스쿼트도 다리를 벌릴수록 엉덩이에 자극이 가죠? 호흡은 내려가면서 후~ 스쿼트랑 반대죠? 내려갈 때 엉덩이가 이완되는 것 같지만 순간 수축 구간이므로 내려가면서 호흡을 내뱉어야 합니다. 저의 경우, 왼다리는 무릎이 안쪽으로 쏠리는 경향이 있어 신경 써서 .. 더보기
등 운동(기립근): 그립 위치에 따른 자극 찾기(narrow grip) 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 오늘은 등입니다. 그 중에도 기립근인데요. 수영복 입었을 때나 크롭티를 입었을 때 드러나는 등의 기립근은 건강미를 한층 북돋아주는 것 같습니다. 그럼 아름다운 뒷태 만들러 가볼까요? 1.Duel cable lat pull down (15~25kg) 듀엘 케이블 렛 풀 다운 케이블의 구멍 위에서 2번째 칸에 무게를 설정합니다. 등 뒤에서 케이블이 움직이게끔 몸을 위치해서 무릎을 꿇고 앉아 줍니다. 팔을 멀리 보내주세요. 이런 표현이 조금 조심스럽지만 예수님이 저는 바로 떠오르더라고요. 멀리 보내서 액션의 가동범위를 크게 잡아줍니다. 수축시에는 강하고! 빠르게! 마지막 세트에는 무게를 가볍게 해서 30회로 마무리 해주세요. 주의사항)팔목이 돌아가지 않도록 해 주세요 2... 더보기
수영 스타트 : 최소 1초의 기록 차이 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 요즘 수영대회에 단체전이 그리울 때가 있어요. 코로나로 인해 대회가 없어졌지만 언젠가는 다시 할 수 있는 날이 오겠죠? 저희 아마추어 선수들에게는 기록상, 스타트에서 1초 이상의 차이가 나요. 막 시합에 참가했던 새싹시절 물에 뛰어들었는데 옆 레인 선수들이 벌써 저 멀리 가버리고 없었던 기억이 나네요. 1. 슬로우버피 100개 슬로우 버피 오늘의 준비운동이에요. 슬로 버피 100개! 지면에 두 손을 닿은 후, 오른발 먼저 뒤로, 그다음 왼발 뒤로, 오른발 앞으로, 왼발 앞으로~! 스쿼트! 바로 서기! 100개니까 양쪽 균형을 위해 나머지 50개는 왼발을 먼저 뒤로, 그 다음 오른발 뒤로 해주세요. 플랭크 오른발뒤로 왼발 뒤로 오른발아픙로 왼발 앞으로 스쾃 스탠드 지금.. 더보기
닭가슴살 내돈내산 리뷰 식단을 시작한 지 한 달! 가장 많이 섭취한 것은 무엇일까요? 네~! 닭가슴살이었습니다. 각 회사마다 중량도 다르고 단백질 함량도 다르더라고요. 내돈내산으로 경험한 가슴살의 특징을 포스팅하면 구매할 때 도움이 될 것 같아서 정리해 보았습니다. 1. 닭가슴살 1) 프레시멘트 저염 훈제 닭가슴살-건강하고 가성비 있는 제품 찾을 때 가격: 130g*10개 12,900원 가성비 좋아요. 칼로리: 110kcal & 단백질 함량: 23g 맛: 건강한 맛이에요. 흔히 말하는 다이어트 하면 입에서 닭 비린내 난다는 표현이 어울릴 것 같아요. 활용도: 저염으로 양념 맛이 없어서 다이어트에 좋아요. 자연 그대로의 맛을 살렸어요. 샐러드와 샌드위치 등 활용도는 가능하지만 단독으로 먹기가 쉽지는 않아요. 2) 랭킹 닭컴 맛있.. 더보기
운동프로그램 변화 주기 안녕하세요. 운동하는 프린세사입니다. 늘 같은 운동만 하면 어떤 변화가 일어날까요? 네, 몸에서도 변화가 일어나지 않습니다. 그래서 운동 횟수, 순서, 무게에 변화를 줘야 몸에도 변화가 생기고 다이나믹 해집니다. 그래서 좀전까지는 서킷을 5~6가지 동작을 섞어서 하나씩 여러 동작을 했었지만 오늘은 하나의 동작을 5세트하고 두번째 동작을 5세트를 합니다. 이렇게 하면 어떤 차이가 날까요? 같은 동작을 여러 번 하니까 자세에 더 집중이 잘 되더라고요. 땀은 여러 동작을 하나의 세트로 구성했을 때가 더 잘 나는 것 같아요. 그럼 오늘도 운동 프로그램의 소개를 해 볼까요?? 1.스탠드런 1분 5세트 영상을 찍으면서 제가 뛰는 모습을 봤는데 정말 웃기더라고요. 뭔가 일정하지 않고 뒤뚱거리며 뛰는 것 같아요. 여기.. 더보기

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